6 gyakorlat, amelyek segítenek az egyenletes fogyásban
Áttekintés
Ha úgy döntött, hogy aktív életmódot folytat, akkor érdemes ismernie azokat a gyakorlatokat, amelyek segítenek az egyenletes fogyásban.
Ezeknek a speciális edzéseknek a teljes testizomra van szükségük, nem csak különálló izomcsoportokra, a teljes alakformáláshoz és a zsírlerakódások hatékony megszüntetéséhez.
Így nem elég semmiféle sportot űzni, hanem valóban nagy teljesítményű fizikai gyakorlatokhoz kell folyamodni a test mozgás útján történő átalakítása érdekében.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Egész testet igénylő sportedzés
Az American Exercise Council szerint sokkal nehezebb megolvasztani a zsírlerakódásokat a test egyetlen területén, mint a tetőtől talpig egyenletesen fogyni. Ezért az a stratégia, hogy csak a has, vagy csak a combok számára végezzen gyakorlatot, kevéssé jár sikerrel.
Ehelyett, amikor a teljes testizmait sportedzéseken végzi, sikerül megszabadulnia a csúnya zsírtól, bárhol is van, és zsírszövet nélkül tonizálja az izmokat a testrégiókban, így arányos és esztétikus testet kap.
Az olyan testmozgás, amely segít a fogyásban egyenletesen, hozzájárul a súly egyenlő eloszlásához és a test kívánatos szimmetriájának megszerzéséhez. A legfontosabbakat alább találja!
1. Aerob edzés és súlyemelés
A fitnesz szakemberei még kevert aerobik és súlyzós edzés (erőgyakorlatok) mellett javasolják a fogyást, olyan sikeres kombináció, amely lehetővé teszi az egész test izmainak edzését.
A Harvard Közegészségügyi Iskola az aerob edzéseket heti legalább 2 és fél órában javasolja (általános fogyáshoz), felváltva a napi könnyű testmozgás formáival, például gyaloglással vagy mászással és ereszkedéssel.
Ideális esetben 250 kalóriát kell égetnie egy 30 perces aerob edzésen, hogy olyan kalóriahiány alakuljon ki, amely segít az egész test fogyásában (heti 700 gramm).
Az aerob edzés mellett tartson ki olyan izomtömeg fejlesztését, amely az anyagcsere felgyorsításával segíti a fogyást. Hajtson végre súlyemelő gyakorlatokat 20 perces foglalkozásokon, heti 3 alkalommal. A súlyoknak elég nehézeknek kell lenniük ahhoz, hogy a 12. ismétlés után megerőltessék az izmokat.
2. A csomagtartó kifelé hajlítása
Az aerob edzések mellett növelheti az egyenletes fogyás esélyét olyan edzéssel, amely egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztat. Ezek egyike a csomagtartó kifelé hajlítása. Feküdjön a padlón arccal lefelé, és a karjai tökéletesen előre nyújthatók. Egyidejűleg emelje fel a kezét és a lábát néhány méterre a talajtól, és tartsa 5 másodpercig a helyzetét. Lassan engedje le végtagjait, és ismételje meg. A gyakorlat hatékonyabbá tétele érdekében hozza a lábát a talajhoz a lehető legközelebb a mozgások során.
3. Emelje fel a lábát támasztva a karján
Ez az egységes testformálásra alkalmas gyakorlat intenzíven dolgozik a vállakon, a háton, a hason és a ferde izmokon. Ülj lefelé a padló felé fordítva könyökkel és lábujjakkal (a lábakat tökéletesen ki kell nyújtani).
Emelje meg jobb lábát néhány centivel a talajtól, tartsa 10 másodpercig a helyzetét, majd térjen vissza. Ismételje meg a mozgást balra, és folytassa a lábak váltakozását, 15 ismétlésben.
4. Emelje fel a térdét a mellkasához az üléstől
Egy másik hatékony gyakorlat több izomcsoport megterhelésében magában foglalja a háton fekvést a padlón, majd hajlított térdeit a lehető legközelebb emelje a mellkasához, előre irányítsa a fejét, és emelje fel a vállát a talajtól. Helyezze a kezét az ágyéki területre a további támogatás érdekében, tenyérrel lefelé.
Ebből a guggoló helyzetből nyújtsa fel a lábait, majd engedje le a földre (a padlóhoz való hozzáérés nélkül). Térd térj vissza a mellkasodhoz, és végezz el 20 ismétlést sorozatban.
5. Gyakorlatok rugalmas szalaggal
Az elhízásról és annak következményeiről
Az igazság a narancsbőrről
Honnan tudja, hogy D3-vitamin-hiánya van-e?
Ezekhez a gyakorlatokhoz speciális fitnesz kiegészítőre van szükség - rugalmas szalagra, amely az izomállóképesség növelésére szolgál. Kezdetnek álljon az egyik lábára (balra), és hajlítsa meg a jobb lábát, két kézzel tartva az ellenállási sávot a mellkasa előtt.
Miközben jobb kezét a mellkasa előtt tartja, tenyerét befelé fordítva, emelje fel bal kezét tenyerével kifelé, hogy a rugalmas szalagot a lehető legjobban megnyújthassa. Engedje le a bal kezét, miközben hajlítsa a bal térdét 90 fokkal. Tegye fel a lábát, és folytassa a gyakorlatot 60 másodpercig. Ismételje meg a mozdulatokat a karok váltakozásával, legalább három egymást követő ciklusban.
Ezekhez a gyakorlatokhoz szinte minden nagyobb izomcsoportra szükség lesz, különös tekintettel a váll, a hát, a tricepsz, a farizmok és a lábizmokra.
A rugalmas szalaggal történő edzés másik lehetősége, ha az egyik végét a bal kezével, a másik végét pedig a jobb lábának talpával fogja meg. Végezzen hátul hajlítást a bal lábával, hajoljon kissé előre a csípőnél, és húzza hátra a bal könyökét úgy, hogy a szalag végét a bordáihoz hozza. Tegye le a bal kezét, és ismételje meg. Folytassa a gyakorlatot egy percig, ismételje meg a jobb kezével, és hajtson végre legalább 3 ilyen ciklust.
6. Kardio gyakorlatok
A kardió gyakorlatok a leghatékonyabbak az egyenletes fogyáshoz. A kocogás vagy a futás mellett választhat kerékpározást is, amely egy szórakoztató és kevésbé fárasztó alternatíva, mint az ilyen típusú edzőterem edzése.
Ha meg akarja védeni ízületeit, iratkozzon fel egy úszótanfolyamra. Ez a minimális hatású sport segít nagyszámú kalória elégetésében, ugyanakkor megfelelő arányú fizikai alakban is. A kardio gyakorlatok kategóriája magában foglalhatja a táncot, a mozgás másik tökéletes formáját, hogy egyenletesen fogyjon.