6 módszer a hasi zsír megszabadulására - Oneo
A túlsúly nem feltétlenül egyenlő az egészség hiányával. Valójában sok olyan alsósúlyú ember van, aki nagyon egészséges. Ezzel szemben sok normális testsúlyú embernek anyagcsere-problémái vannak az elhízással összefüggésben.
Ez azért van, mert a bőr alatti zsír nem igazán nagy probléma (legalábbis egészségügyi szempontból nem, inkább kozmetikai probléma). A hasi üregben lévő zsír, a hasi zsír okozza a legnagyobb problémákat.
Ha a derekán túl van a zsírfelesleg, még akkor is, ha a testsúlya nem sok, akkor meg kell tennie néhány lépést, hogy megszabaduljon tőle. A hasi zsírt általában a derék körüli kerület mérésével becsüljük meg. Ez otthon egyszerűen elvégezhető egy egyszerű mérővel.
Férfiaknál alig több mint 40 hüvelyk (102 cm), nőknél 88 hüvelyk (88 cm), ezt hasi elhízásnak hívják.
Valójában több olyan stratégia létezik, amelyek hatékonyabbnak bizonyultak a hasi zsír megolvasztásában, mint a test más területein.
Íme 6 bizonyítékon alapuló módszer a hasi zsír elvesztésére.
1. Ne egyél cukrot
Óvakodjon a cukortól - pestisszerű édesítőszerektől. A cukor hozzáadása rendkívül egészségtelen. A vizsgálatok azt mutatják, hogy egyedülálló és káros hatással van az anyagcsere egészségére. A cukor fele glükóz, fele fruktóz ... és a fruktózt csak a máj képes metabolizálni, bármilyen jelentős mennyiségben.
Ha sok finomított cukrot eszel, a májat elárasztja a fruktóz, és kénytelen mindezt zsírgá változtatni.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a cukorfelesleg, különösen a nagy mennyiségű fruktóz miatt, a hasi zsír túlzott felhalmozódásához vezethet.
Egyesek úgy vélik, hogy ez az elsődleges mechanizmus a cukor káros egészségügyi hatásainak hátterében. Növeli a hasi zsírt és a zsírmájat, ami inzulin áramlási problémákhoz és számos anyagcsere problémához vezet.
A folyékony cukor ebben a tekintetben még rosszabb. A folyékony kalóriákat az agy nem "rögzíti", mint a szilárd kalóriákat, így amikor cukros italokat vagy édesítőszereket iszol, végül több kalóriát adsz hozzá.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukros italok 60% -kal magasabb elhízás kockázatát okozják a gyermekeknél, minden egyes adag naponta. Döntsön úgy, hogy minimalizálja az étrendben lévő cukor mennyiségét, és fontolja meg az édes italok teljes megszüntetését.
Ide tartoznak édesített italok, gyümölcslevek, különféle sportitalok, valamint kávé és cukros teák.
Ne feledje, hogy ezek egyike sem vonatkozik az egész gyümölcsökre, amelyek rendkívül egészségesek és sok rostot tartalmaznak, amelyek csillapítják a fruktóz negatív hatásait.
A gyümölcsből vett fruktózmennyiség elhanyagolható ahhoz képest, amit finomított cukorban gazdag étrendből kap.
Ha azonban ki szeretné zárni a cukrot az étrendből, akkor először az élelmiszer-címkék elolvasásával kell kezdenie. Még az egészséges termékként forgalmazott ételek is hatalmas mennyiségű cukrot tartalmazhatnak.
következtetés: A túlzott cukorfogyasztás lehet a hasi zsír fő oka, különösen a cukros italok, például az üdítők és a gyümölcslevek.
2. Egyél fehérjét
Több fehérje fogyasztása lehet a legjobb stratégia a hosszú távú hasi zsír csökkentésére.
A fehérje a legfontosabb tápanyag, amikor a fogyásról van szó.
Kimutatták, hogy 60% -kal csökkenti a sóvárgást, napi 80-100 kalóriával növeli az anyagcserét, és napi 441 kalóriával kevesebbet segít megenni.
Ha a cél a fogyás, akkor a fehérje hozzáadása az étrendhez valószínűleg az egyetlen és leghatékonyabb változás, amelyet megtehet.
Nem csak a fogyásban segít, hanem a súlygyarapodás elkerülésében is, ha valaha úgy dönt, hogy feladja diétáját.
Van néhány bizonyíték arra is, hogy a fehérjék különösen hatékonyak a hasi zsír ellen.
Egy tanulmány azt mutatja, hogy az elfogyasztott fehérje mennyisége és minősége is fordítottan arányos a hasi zsírral. Azoknál az embereknél, akik több fehérjét fogyasztanak, kevesebb a hasi zsír.
Egy másik dániai tanulmány azt mutatja, hogy a fehérjék, különösen az állati fehérjék, a hasi területen a zsírfelhalmozódás kockázatának jelentős csökkenéséhez kapcsolódnak 5 év alatt.
Ez a tanulmány azt is mutatja, hogy a növényi olajok és szénhidrátok a hasi zsír megnövekedett mennyiségéhez kapcsolódnak, de a gyümölcsök és zöldségek kis mennyiségben.
Sok tanulmány azt mutatja, hogy a fehérjék hatékonyak és 25-30% kalóriát tartalmaznak. Ez legyen a célja.
Ezért igyekezzen növelni a nyers tojás, a hal, a tenger gyümölcsei, a baromfi és a tejtermékek bevitelét. Ezek a diéta fő fehérjeforrásai.
Ha nem küzd, hogy több fehérjét vegyen be az étrendbe, de nehéz Önnek, akkor a minőségi fehérje-kiegészítő (például a tejsavófehérje) egészséges és kényelmes módja a teljes fogyasztás ösztönzésének.
Ha vegetáriánus vagy, olvasd el ezt a cikket, hogy megtudd, hogyan lehet növelni a fehérje bevitelét.
Bónusz tipp: fontolja meg az étel kókuszolajban történő főzését. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy napi 30 ml (kb. 2 evőkanál) kókuszolaj csökkentheti a hasi zsírt.
Következtetés: A fehérje a fogyás hatékony módja. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjék különösen hatékonyak a hasi zsír felhalmozódása ellen.
3. Távolítsa el a szénhidrátokat az étrendből
A szénhidrát-korlátozás nagyon hatékony módszer a fogyáshoz. Számos tanulmány azt mutatja, hogy amikor az emberek felhagynak a szénhidrátokkal, étvágyuk csökken és gyengül.
Több mint 20 randomizált, kontrollált vizsgálat azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend 2-3-szor gyorsabb fogyáshoz vezet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Ezt bizonyítja egy tanulmány, amely azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben lévő csoportok annyit fogyaszthatnak, amennyit csak akarnak, míg a magas zsírtartalmú étrendben lévő csoportok kalóriatartalmúak és éhesek.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták a testvíz gyors csökkenéséhez is vezetnek, ami szinte azonnali eredményt ad az embereknek, néhány nap alatt jelentős különbség látható a mérlegen.
Vannak olyan tanulmányok is, amelyek összehasonlítják az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrendeket, amelyek azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend elsősorban a hasi zsírra, valamint a szervek és a máj környékére összpontosít.
Ez azt jelenti, hogy különösen a magas szénhidráttartalmú étrendben elvesztett zsír nagy százaléka veszélyes és betegséget okozó hasi zsír.
Csak a finomított szénhidrátok (fehér kenyér, tészta stb.) Kerülése legyen elegendő, különösen, ha sok fehérjét eszel.
Ha azonban gyorsan szeretne fogyni, akkor gondoljon arra, hogy szénhidrátját napi 50 grammra csökkentse. Ez ketózisos állapotba hozza a testet, csökkentve az étvágyat és a testet az elsődleges zsírok üzemanyagként történő elégetéséhez.
Természetesen az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek a fogyáson kívül sokkal több egészségügyi előnye van. Életmentő hatásuk lehet például a 2-es típusú cukorbetegek számára.
Következtetés: tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen hatékony, ha meg akarsz szabadulni a hasi zsírtól, a szervek vagy a máj körüli zsírtól.
4. Egyél rostot
Az étkezési rostok emészthetők a legnehezebben. Gyakran mondják, hogy elegendő rost fogyasztása elősegítheti a fogyást. Ez igaz, de fontos megjegyezni, hogy nem minden szál jön létre egyenlően.
Úgy tűnik, hogy a legtöbb viszkózus rost hatással lehet a testsúlyára. Ezek azok a rostok, amelyek megkötik a vizet, és vastag gélt képeznek, amely "megmarad" a belekben. Ez a gél jelentősen csökkentheti az ételek mozgását a gyomorban és a vékonybélben, és csökkentheti az emésztést és a tápanyagok felszívódását. A végeredmény elhúzódó jóllakottság érzet és csökkent étvágy.
Egy tanulmány áttekintése azt mutatja, hogy napi 14 gramm extra rost a kalóriabevitel 10% -os csökkenésével és négy hónap alatt 2 kg súlycsökkenéssel függ össze. Egy öt éven át tartó tanulmányban a napi 10 gramm oldható rost fogyasztása a hasüreg zsírmennyiségének 3,7% -os csökkenésével jár, de nem volt hatással a bőr alatti zsírra.
Ez azt jelenti, hogy az oldható rost hatékonyan képes csökkenteni a hasi káros zsírokat.
A több rost fogyasztásának legjobb módja, ha több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk. Szintén jó rostforrás a zabszemek.
Szedhet rost-kiegészítőket, például glükomannánt is. Ez a létező egyik legviszkáltabb élelmi rost, és számos tanulmányban súlycsökkenésnek tulajdonították.
Következtetés: A bizonyítékok azt mutatják, hogy az oldható étkezési rostok csökkenthetik a hasi zsír mennyiségét, ami jelentősen javítja az anyagcsere-egészséget.
5. Végezzen gyakorlatokat
Az aerob testmozgás nagyon hatékony a hasi zsír csökkentésében. A testmozgás több okból is fontos. Ez az egyik legjobb dolog, amit tehet, ha hosszú, egészséges életet szeretne élni és elkerülni a betegségeket.
Az aerobik nagy előnyei nem ennek a cikknek a célja, de úgy tűnik, hogy hatékonyabbak a hasi zsír csökkentésében.
Ne feledje azonban, hogy itt nem hasi gyakorlatokról van szó. Súlycsökkenés egy helyen (súlycsökkenés egy helyen) nem lehetséges, és számtalan hasizom elvégzése nem fog hasról lefogyni.
Egy tanulmány azt mutatja, hogy csak a hasizmok 6 hetes edzésének nem volt mérhető hatása a derék kerületére vagy a hasüregben lévő zsír mennyiségére.
Ennek ellenére más típusú gyakorlatok nagyon hatékonyak lehetnek:
Az aerob testmozgás (például séta, futás, úszás stb.) Bebizonyosodott, hogy hatékony módszer a hasi zsír csökkentésére.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás teljesen megakadályozta az embereket a súlygyarapodásban, ami azt sugallja, hogy a testmozgás nagyon fontos a testsúly megőrzéséhez.
A testmozgás csökkenti a gyulladást, a vércukorszintet és az összes többi rendellenességet is, amelyek a központi elhízással járnak.
Következtetés: A testmozgás nagyon hatékony lehet, ha meg akar szabadulni a hasi zsírtól. A testmozgásnak számos más egészségügyi előnye is van.
6. Figyelje az ételt
Fontos, hogy mit eszel. Szinte mindenki tudja ezt. Meglepő módon azonban a legtöbb ember nem igazán tud mit enni.
Az emberek azt gondolják, hogy "magas fehérjetartalmú", "alacsony szénhidráttartalmú" vagy bármi mást esznek, de hajlamosak túlbecsülni vagy drasztikusan alábecsülni az ételek minőségét és mennyiségét.
Úgy gondolom, hogy aki igazán szeretné optimalizálni étrendjét, annak egy ideig be kell tartania néhány alapvető dolgot.
Ez nem azt jelenti, hogy életed végéig mérlegelned és mérned kell az ételt, de időnként és néhány nap egymás után történő elvégzése segíthet abban, hogy rádöbbenj, hogy szükséged van néhány változásra.
Ha stimulálni szeretné a fehérje bevitelét a kalóriák 25-30% -ának felszívására, amint azt fentebb ajánlottam, akkor csak a fehérjében gazdagabb ételek fogyasztása nem segít. Mérnie és finomhangolnia kell a cél elérése érdekében.
Az interneten minden termékhez, bármilyen állapotban megtalálható táplálkozási információ. Ne habozzon, keresse meg, mit eszik, és nézze meg, hogyan néz ki az étrend, legalább néhány havonta.
Személy szerint ezt néhány havonta csinálom, lemérem magam és mindent megmérek, amit eszek, hogy lássam, hogyan néz ki a jelenlegi étrendem.
Akkor pontosan tudom, hol kell elvégezni a kiigazításokat, hogy minél közelebb kerüljek a céljaimhoz.