6 ok a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) kipróbálására és megtervezésére
Mindannyian vágyakozunk gyors eredmények után, anélkül, hogy sok időt töltenénk az edzőteremben, és megnéznénk az általunk fogyasztott termékek tápértékét, és ezek után a mérlegre ülve rejtélyes módon rájönnénk, hogy sikerült megégetnünk "Még" fél kilogramm. Nincs olyan mágikus kiegészítő, amely elősegítené az egyik napról a másikra a testsúlycsökkenést, de van egy hatékony módszer a zsírégetésre. Ennek a módszernek köszönhetően a zsírégetés folytatódhat, még mindig 48 órával az edzés után. Őrület? Egyáltalán nem. Ez körülbelül edzés nagy intenzitású intervallumokban, rövidítve HIIT.
A HIIT egy viszonylag jól ismert fogalom, különösen a fitnesz modellek és az állóképességi sportolók körében, akik ezt használjákaz anyagcsere felgyorsítása és a zsírégetés. Ez az a fajta intervallum edzés, amelyet rövid idő alatt végeznek, rövid szünet fázisokkal kombinálva, és nem félünk bátran kijelenteni, hogy a HIITa leghatékonyabb típusú kardió, amely elvégezhetőkevesebb, mint 30 perc és szinte bárhol.
Most valószínűleg megkönnyebbülten fellélegzett, mert már nem kell órákat tölteni a futópadon, ezalatt már nem érzi a lábát, csak izzad. Olvassa el mindazt, amit tudnia kell a HIIT-ről, ami gyors és hatékony eredmény eléréséhez nyújt fizikai megjelenését.
Mi is valójában a HIIT?
A nagy intenzitású intervallum edzés, amint az már a címből is kiolvasható, a teljesítést jelenti intenzív testmozgás rövid időközönként, például kerékpározás, sprintelés, úszás, kötél ugrása, majd a rövid szünet a gyógyuláshoz, például gyaloglás formájában. Ennek a szünetnek az a célja, hogy a pulzusát normális állapotba hozza, mielőtt megkezdené az anaerob tevékenység következő részét.
A klasszikus ellenállóképzéshez képest abban különbözik, hogy nem teszi lehetővé az intenzitás szintjéhez való alkalmazkodást, és így a teste egyfajta sokkot kap, ezért kezdi használni rossz zsírüzemanyagként edzés közben. A rendszeres szív- és érrendszeri testmozgás, például a futópadon azonos sebességgel és időintervallummal történő futás izomkatabolizmust vagy izomszövet pusztulást okoz.
Hogyan kezdjük el a HIIT-et?
A HIIT nemcsak a hatékonysága miatt csodálatos, hanem azért is, mert alkalmazkodhat a fizikai típusához, követelményeihez, és valószínűleg felveheti a hobbi közé. Óvatos! Emlékeznünk kell arra, hogy a HIIT nem ajánlott azok számára, akik szívbetegségben szenvednek vagy korai ízületi gyulladás tünetei vannak. Először orvoshoz kell fordulniuk.
Ha legalább úgy dönt, hogy kipróbálja a HIIT-et, akkor mindenképpen javasoljuk, hogy válassza ki a legjobban tetsző szív- és érrendszeri edzést:
• Futó
• Úszás
• Kötélugrás
• Futás a lépcsőn
• Fekvőtámaszok
• Öntvények
• Flotációk - genoflexiók
• „Térdelés”
• „Jumping Jacks”
HIIT edzésterv
15 másodperc: Nagy intenzitású gyakorlatok
60 másodperc: Alacsony intenzitású szünet vagy testmozgás
Ismételje meg 10-szer, és adja meg az utolsó 15 másodpercet nagy intenzitású robbanáshoz
Online: 14 perc
30 másodperc: Nagy intenzitású gyakorlatok
60 másodperc: Alacsony intenzitású szünet vagy testmozgás
Ismételje meg 10-szer, majd hangolja az utolsó 30 másodpercet nagy intenzitású robbanáshoz
Online: 17 perc
30 másodperc: Nagy intenzitású gyakorlatok
30 másodperc: Szünet vagy alacsony intenzitású gyakorlat
Ismételje meg 11-szer, majd hangolja az utolsó 30 másodpercet nagy intenzitású robbanáshoz
Online:18 perc
30 másodperc: Nagy intenzitású gyakorlatok
15 másodperc: Szünet vagy alacsony intenzitású gyakorlat
Ismételje meg 25-ször, majd adja meg az utolsó 30 másodpercet a nagy intenzitású robbanáshoz
Online:20 perc
Tanulmányok szerint, amelyekben a szakértők megvizsgálták a szervezet reakcióit erre a 8 hetes HIIT programra (HIIT teszt) a klasszikus kardio edzésprogramhoz (kardio teszt) képest, a HIIT tesztre,a testzsír 2% -kal csökkent, míg a kardio tesztben 0% -os csökkenés volt tapasztalható. Szakértők azt állítják, hogy a HIIT programban a minta égett 100 további kalória edzés után a következő 24 órán belül.
A nagy intenzitású intervallumokkal történő edzés előnyei
1. Gyorsabban égessen zsírt és edzés után
Még akkor is, ha nagyszámú kalóriát éget el néhány órás szív- és érrendszeri edzés során, intenzív intervallum edzés segítségével kalóriát fog égetni, a gyakorlatok befejezése után, alvás közben vagy a TV előtt ülve.
2. Ne pazarolja az idejét
Bármely edzőterem futópadján megtalálhatja őket, akik heti négy-ötször ugyanolyan sebességgel futnak, remélve, hogy elérik céljukat - fogyás. Csalódottnak, fáradtnak és frusztráltnak tűnnek, mert mindig ugyanazokat a mozdulatokat csinálják, és a kemény munka eredményei nem láthatók. Kérlek, ha ebbe a kategóriába tartozik szünet. Így megsebesíted magad, és pazarolod a drága időt.
Általános kifogás, hogy nincs elég idő edzésre, elfelejtheti. A HIIT mindenki idejéhez igazítható, és nem kell órákat tölteni az edzőteremben. Adjon időt ennek az edzésnek 14-25 perc hetente háromszor, és az eredmények láthatóak lesznek, és természetesen a fizikai megjelenés javítása mellett jobb állapot is megjelenik.
3. Nem számít, hol csinálod
Élvezheti a HIIT edzéseket, gyakorlatilag bárhol, akár a ház előtti járdát, akár a városi medencét, a stadiont, a nappalit vagy akár a pincét használja.
Ha az időjárás nem az Ön oldalán áll, és látja, hogy közeledik a hóvihar, akkor még edzőterembe sem kell mennie. Örültem? Még nem vagy boldog. Még akkor is, ha nem kell edzőterembe járni, de mivel már megtervezte az edzést, gyakorolni fog. Az otthon. Végül is nincs szükség semmilyen készülékre a pincében lévő poron keresztül, csak testével edzhet, és ne feledje, hogy ez is kimeríti.
4. Ne veszítse el az izomtömeget
A klasszikus kardió edzéshez képest a HIIT jelentősen csökkenti annak valószínűségét, hogy teste az izmokat üzemanyagként használja az edzés során, és védi az izomtömeget is. Tehát végül izmaid jól megőrződtek és fenntartod az erődet, amíg te gyorsan javíthatja fizikai állapotát.
5. Nem csak izmait javítja, hanem fizikai állapotát is
Annak ellenére, hogy számos különféle tanulmány létezik, sportolók, edzők, de olyan versenyzők is, akik találkoztak ilyen típusú edzéssel, azt állítják, hogy a HIIT a legjobb mód az állóképesség és az erőnlét növelése érdekében. Most nem fogjuk hangsúlyozni, hogy mennyire fontos az erőnlét, még akkor sem, ha maratonra készülsz, akadályokon szaladsz át, vagy egyszerűen megsemmisülsz arra gondolva, hogy tizenöt lépés vár rád.
De a HIIT-nek köszönhetően azonnal reagálni tudsz majd, miután felállt a székről. Semmi gond, gyors sprintet kap az éppen elmulasztott busz után, fut a gyerekekkel, vagy a kutya után, aki éppen kijött az udvarról, mert észrevett egy macskát. Itt az idő búcsút venni a légszomjtól, a szédüléstől és az izomgörcsöktől.
6. Az eredmények megtekintéséhez nem kell sokáig várnia
Képzelje el a helyzetet: forgalomban van, és ahhoz, hogy legalább egy hüvelyknyire mozogjon, meg kell nyomnia a gázpedált, és unalmából időnként le kell állítania és újra kell indítania a motort. Hasonlóképpen működik a HIIT is. Amint folyamatosan megáll és újra bekapcsol, nyomja a maximumot és használjon több energiát, mint aki folyamatosan 5 kilométert fut. Ez a dolog felgyorsítja az anyagcserét és stimulálja a természetes növekedési hormont val vel akár 450% 24 órán keresztül edzés után. Ezért több kalóriát és zsírt éget el, még gyorsabban és hatékonyabban, mint a klasszikus kardió edzésnél.
Összegzés
A diéták legfrissebb elemzéseinek követése vagy elmélkedés nélküli megsemmisítés a futópadon, amelyet annyira utálunk, testünk soha nem lesz olyan, mint szeretnénk. A nagy intenzitású intervallum edzés nagyszerű módja annak javítja az edzettséget, égeti a zsírt és a túlsúlyt, ugyanakkor mitürelmet és időt takarít meg. Mindannyian szeretnénk elérni valamit, de egyik célunknak biztosan nem hiányozhatszilárd egészség. Mindenképpen meg kell próbálnod.
Tetszik a HIIT edzés? Megpróbálja vagy tapasztalata lesz vele? A megjegyzésekben írjon nekünk visszajelzését és ossza meg, ha tetszett.