6 tipp és technika a formás és szilárd fenékhez

A szuper karcsú nők napjainak vége. A „sovány trend” már nem divat, amelyet számos divatmagazin lenyűgözően bemutat. A modern nő jól képzett, szilárd fenékkel és gyönyörű, feszes lábakkal rendelkezik. Számos fitneszstúdió és edzőterem mára alkalmazkodott ehhez a trendhez, és gyomor-, láb- és fenékedzést kínál speciális edzésmódszerekkel és tanfolyamokkal.

Az erőnléti edzés során a nehéz és hatékony lábedzés nem vezet automatikusan fejlett és erős gluteus maximus kialakulásához. Sok nő inkább az alapokból álló guggolással, holtpontokkal vagy a népszerű tüdővel (lunges) edz az egész test és a farizmok edzésére. Ezek a gyakorlatok elsősorban a nagy izmokat képezik, mint a latissimus, a comb vagy a húrok, de csak mellesleg a fenékizmok, amelyek felelősek az erős fenékizmokért.

Végül is mit használnak a jól edzett lábizmok, ha a fenék teljesen alul képzett és ennek megfelelően laposnak tűnik? Az alábbiakban felsoroltunk néhány tippet és technikát, amelyek segítenek a fenékizmok edzésében és a markáns fenék kialakításában.

Edzze a farizmait egy "popsi napon"

Sok sportoló meg sem próbálja a farizmok külön edzését, de úgy véli, hogy erős és intenzív lábedzéssel mind a lábizmokat, mind a farizmokat együtt edzik. Ez a képzési módszer minden bizonnyal a súlyzós edzés kezdőinek ajánlott, akiknek még nem volt tapasztalata az egyes izmok speciális edzésmódszereiről.

A haladó erősségű sportolóknak edzeniük kell az egyes izmokat, különben a test deformálódhat. Mi haszna a nagy és erős comboknak, ha a fenék laposnak és laposnak tűnik? A megoldás a gluteus izmok agresszív edzésében rejlik. A must-have egy úgynevezett popsi nap, amelyen a gluteus izmokat speciálisan edzik. Ezen a napon a combok vagy a húrok kevésbé képzettek, de a hangsúly kizárólag a gluteus maximus kifejezett kialakulásán van, speciális edzési módszerekkel.

Milyen előnyei vannak a "popsi napnak"? Ha a héten 5–6 napon már edzi a hátát, a mellkasát vagy a lábát, akkor integrálhat egy fenéknapot is a fenék számára az edzésprogramjába.

Minél nagyobb az izomcsoport, annál igényesebbek legyenek az egyes edzések. Fizikai megjelenése esztétikusabb és vonzóbb lesz, kifejezett fenékkel, amelyet a feneknap elősegít. Ha részt vesz egy pózolásban, a farizmok megjelenése kritikus lehet a siker vagy a kudarc szempontjából. Ennek ellenére az étrendre is figyelnie kell, mivel az intenzív edzésprogram önmagában nem elegendő az izomépítéshez.

6 tipp és technika a markáns és formás aljhoz

1 · A gluteus edzés célja az egyes gluteus izmok, például a gluteus maximus vagy a gluteus medius használata, de nem az egész alsó test edzése. Az intenzív gluteus edzés során éreznie kell a véráramlást a farizmokba. Ha csak az alsó testet próbálja edzeni, például a húrokat vagy a combokat, akkor nem lesz képes a nagy fenékekre koncentrálni, ami azt jelenti, hogy ezeknek az izmoknak nem lehetséges hatékony edzésmódszer.
2 · Egy fenéknapon el kell kezdeni az edzést néhány készlettel, amelyek a Hip Thrusts (hátul egy padon) vagy a Glute Bridges (pad nélkül) gyakorlatokból állnak. Gyakoroljon gyors mozdulatokkal, és tartson egy kis szünetet, amikor erős összehúzódást érez a gluteus izmaiban. Ezeknek a gyakorlatoknak az a célja, hogy minél több vért pumpáljanak a farizmokba.
3 · A Butt-Day nem az Ön számára készült, hogy csak normál súlyemeléssel emelje meg a rudat A-ból B-be. A legfontosabb a szivattyúzás, ami azt jelenti, hogy az izom véráramlására összpontosítasz. Éreznie kell az izom mozgását. Győződjön meg arról, hogy a súlyzó helyesen van-e, hogy a mozdulatsor és a technika megfelelően végrehajtható legyen. A súly az elején lényegtelen, és lassan hozzá kell igazítani az aktuális teljesítményszinthez.
4 · Az alsó test (lábak) edzésnapján el kell kezdeni egy úgynevezett "farizom-intenzív" gyakorlattal, amely intenzíven edzi a fenékizmokat.A testépítők ezt a technikát használják az edzés elején, amikor bizonyos izomterületeket akarnak speciálisan edzeni. Tehát mindig azokat az izmokat edzi, amelyeket először a legjobban szeretne felépíteni.
5 · Meg fog lepődni, hogy a megjelenése milyen gyorsan változik pozitívan, ha a gluteus izmok és a lábak és az alsó test aránya megváltozik. A vérkeringést javítják a jól edzett farizmok is, amelyek szintén pozitívan befolyásolhatják a zsírégetést.
6 · Manapság sokan különböző alkalmazásokkal próbálják szabályozni testsúlyukat, kalória- vagy zsírfogyasztásukat. A fenék izomépítéséhez azonban inkább segédeszközöket, például tükröket, fotókat vagy edzőt kell használnia, hogy tiszta képet kapjon a farizmainak vizuális változásairól.

Képzési program egy "popsi napra"

A fenéknapi edzésprogram alapjainak a Hip Thrusts és/vagy a Glute Bridges edzésekből kell állniuk. Edzésenként dolgozzon ki 4–8 készletet 6–20 ismétlésből. Kezdje könnyű súlyokkal, és fokozatosan állítsa be az edzés súlyát az aktuális edzésszinthez. Még akkor is, ha más edzéseket is beépített az edzésprogramjába, mindig a fent említett gyakorlatokkal kell kezdeni egy "popsi napon". Idővel pontosan megtudhatja, hogy mely gyakorlatok igényesek a fenékizmaira, és melyek nem.

Mindig fontos, hogy a kiválasztott edzésmódszerrel intenzíven érezze az izomfeszülést. Ez hozza meg a leggyorsabb sikert. Ha kissé megkezdi a farizom edzését, akkor 10-15 ismétlést végezhet. Csökkenti az ismétlések számát, amikor növeli a súlyt. De edzhet a szokásos edzéssel is, 3-4 sorozatból, 8-10 ismétléssel. A könnyű súlyú edzés és az alapok biztosan nem vesztegetik el az időt.

Termékek szilárd fenékhez

A szilárd és formás fenekű cél elérése érdekében elsősorban egy jó edzésprogramra van szükség, amelyet fentebb a legfontosabb gyakorlatokkal írtunk le. A farizmok optimális növekedése érdekében az izmokat is optimálisan kell ellátni.

fehérje

Elegendő fehérje képezi az izmok alapját. Javaslatunk a tejsavófehérje-izolátum, amely különösen alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú. Alternatív megoldásként az All-In-One Shake Shake, amely érdekes összetevőket is tartalmaz az anyagcsere javításához. Napi 1 - maximum 2 rázást javasolunk. A lehetséges beviteli idők reggelek kelés után vagy edzés után.