7 A túledzett tünetek felismerése Túl sokat edz?

Amikor évekkel ezelőtt először túlképzésbe csúsztam, nem ismertem fel a jeleket.

Lehet, hogy a dolog felkeltette a figyelmemet, ha akkor nem kaptam volna egy döntő tippet futóedzőmtől.

Hol a határ, mennyi edzés túl sok?
Hogyan lehet felismerni a túlképzést?

A „túlképzés” témája két cikkből álló rövid sorozatban kísér bennünket.

Ebben a cikkben megtudhatja:

A 2. részben a következő témákkal folytatom:

Hogyan lehet elkerülni a túledzést.
5 végső megelőző intézkedés a túlképzés ellen.
A kocsi már beragadt? 4 ad hoc intézkedés, amellyel elkerülhető egy hónapos gyógyulási szünet, és napok után visszatérhet az edzéshez.

Nincs olyan mágikus varázslámpa, amely élénkpirosan világít, amikor átlépte a „túlképzés” nevű titokzatos határt.

De segíthetek abban, hogy helyesen értelmezd a tested jeleit, amikor eléred a határt, és talán még túlléped is.

Ha nem tudod, hogyan lehet felismerni a túledzést, és vasakarattal folytathatod az edzést, hetekig-hónapokba telhet, mire újra teljes ellenálló képességű vagy.

De ha ismeri a túledzés tüneteit, időben reagálhat. És ha időben reagál, napokon belül szórakozással és új erővel tér vissza az edzésre.

Ez a fitnesz az M.A.R.K. Az epizódot az Audible.de mutatja be, ahol több mint 150 000 hangoskönyv található. Hosszú évek óta rendelkezem Audible előfizetéssel - és az utóbbi években olvastam a legtöbb könyvet.

A hangoskönyvek néha 50 euróba és még többe kerülnek. Az Audible előfizetéssel minden hangoskönyv csak 9,95 euróért kapható meg, még akkor is, ha az általában többszörösbe kerül. Fitneszként az M.A.R.K. Az első 6 hónapban csak 4,95 dollárt fizet a kézibeszélőért. Látogasson el az FMMuch.de oldalra, és szerezzen fél árat a FÉL ÉVért. Az ajánlat csak akkor érvényes, ha erre a linkre kattint.

Mi a túlképzés?

Ha szavakba kellene foglalnom a túledzés érzését, akkor így írnám le ...

Túledzés - olyan, mintha egy teherautó ütne el.

Jack Daniels az egyik nemzetközileg legismertebb futóedző és a "Die Laufformel" című könyv szerzője. Egyszer felkérték, hogy írjon tudományos cikket a túlképzésről. Válasza:

„Ez lesz a legegyszerűbb cikk. Két szó hosszú: kerüld. "

Túledzésbe keveredik, ha olyan hosszan és intenzíven edzi a testét, hogy az nem tud könnyen felépülni tőle

Ez elsőre elég egyszerűnek hangzik. De ez nem. Miután túledzettségbe kezdett, a testének napokba, hetekbe vagy akár hónapokba telhet a teljes felépülés.

"Kerülni" jó ötlet.

Néhány évvel ezelőtt először kerültem túledzésre. Ez a forró szakasz - 4 héttel a Hamburg Maraton előtt. Hónapok óta csaknem 100 km-t futok hetente, és jó úton vagyok - mindig a határnál érzem magam. Az edzőteremben való időmegtakarítás érdekében átállítom a korábban hangerő-orientált erőnléti edzésemet hatékony, de kemény HIT edzésre.

Csodálkozom, hogy milyen gyorsan tudok túljutni az izomedzésemen. De a szokatlanul intenzív terhelés nyilván túl sok nekem a maratoni edzés mellett. Először érzem, hogy eltűnik a futás móka - életemben először már nem szórakozom, az edzés csak „munkának” tűnik.

Figyelmen kívül hagyom a feltételezett „gazfickót”, és folytatom az edzést, bár tartósan összeszorított fogakkal. Edzésem már nem jelent erőforrást, kötelező eseménysé válik. Továbbra is teljesíthetem az edzési céljaimat.

Csak egy hét múlva láttam el egy láthatatlan betonfalat teljes gázzal. Kilométeres időim összeomlanak, mint egy korhadt híd. Most a mindennapi életben is hiányzik az energia. Még olyan egyszerű dolgok is, mint például az élelmiszerek második emeletre vitele, óriási akaraterőt igényelnek.

Nem tudom, hogy már régen átléptem a határt ...

A túledzés olyan, mint egy rövidzárlat a központi idegrendszerben

Gondolhat a testére, mint olyan generátorra, amely energiát szolgáltat a tetteihez. Ezen tevékenységek mindegyike az energiaforrás által biztosított energia nagyobb vagy kisebb részét vonja le.

Mi történik, ha 64 hüvelykes plazma TV-t, hangrendszert, turmixgépet, elektromos tűzhelyet, mikrohullámú sütőt, szaunát, elektromos autót és futópadot csatlakoztat ugyanahhoz az áramforráshoz?

Rövidzár van.

És a tested nagyon hasonló módon reagál.

Az áramforrás képviseli a központi idegrendszert (CNS): Az agyad úgy irányítja az izmaidat, hogy idegimpulzusokat küld az izmokhoz a gerincvelőn keresztül. Ha folyamatosan túlterheli önmagát, ezek az idegi impulzusok meggyengülhetnek, és már nem képesek megfelelően ellátni feladatukat. Sok túledzett tünet jelentkezik így.

Ez túlképzéshez vezethet

Íme néhány lehetséges ok:

Ezt növeli hatálya Az edzésed túl gyors.
Te ezt felveted intenzitás Az edzésed túl gyors.
Te ezt felveted frekvencia Az edzésed túl gyors.
Túl kevés időt szán rá regeneráció.
te hangsúlyozza az élet más területein.

Ez is szerepet játszik ...

mióta edzel (Képzési tapasztalat).
hogy hajlamos vagy (genetika).

Még egy pontosan meghatározott edzésterv is kicsit más mindenki számára. Akár állóképességi, akár erős sportoló, akár hétvégi versenyző vagy - az ilyen típusú edzések mindegyike különböző túledzési tüneteket okozhat.

Jó, ha megtanultad felismerni a túlképzést.

A túledzettség felismerése: 7 egyértelmű túledzési tünet

A túledzettségnek számos jele van, például fáradtság, csökkent teljesítmény, gyakori sérülések, nyugtalanság, fokozott vérnyomás, gyengeség, alacsony állóképesség, alacsony pulzusszám, allergiás reakciók, megváltozott menstruációs ciklus nőknél és még sok más

Ezen tünetek egy részét könnyebb észrevenni, mint másokat - itt van a túledzettség 7 legkézenfekvőbb jele.

Túledzés 1. tünete: kedvetlenség

Unod már a mozgást vagy akár a mozgást? A tested próbál mondani neked valamit: Pihenésre és pihenésre van szüksége, mert túl sokat csinálsz.

Természetesen mindannyian ismerjük őket - azokban az időkben, amikor nem igazán volt kedvünk edzeni. Lökjük magunkat, edzésre járunk és minden rendben van.

De ha több napra vagy akár hetekre vált, amelyekben nincs meg a hajtóerő, akkor hallgasson a testére és tartson egy kis szünetet.

Túledzés 2. tünet: Szokatlanul fájó izmok

Ha jól eszel, elegendő ételt fogyasztasz, és az intenzív testmozgás után szokatlanul fájó izmok szenvednek, ez a túledzés jele lehet. A "normális" fájó izmokkal ellentétben a fájdalom intenzívebb és néhány nappal tovább tart.

Különösen a kezdők túl sok mindent akarnak túl gyorsan elérni, és így gyorsan túledznek.

Emlékszel az első kar edzésre? Még a fogmosás is nehéz munka volt utánam. Legalább egy jó hetem volt.

Túledzési tünet # 3: A haladás hiánya

Hiszed vagy sem, a túl sok testmozgás izomvesztést és zsírhízást okozhat. Ha a fogyás csak számjátszma lenne („csak egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz”), a megoldás egyszerű lenne: minél többet tornázol, annál gyorsabban fogysz.

Ennek az egyenletnek a legfontosabb szereplői azonban nem a kalóriák, hanem a hormonjai.

Hormonjaid túlterhelés miatt kibillennek egyensúlyából:

A tested túl kevés tesztoszteront termel (hölgyeim, hiányozhat ez a hormon is!) ...
és túl sok a kortizol.

Ez a hormonális Milleu azt jelenti, hogy zsírsejtjei érzékenyebben reagálnak az inzulinra („raktár!”), Míg izomsejtjei kevésbé érzékenyek rá („Nincs szükségem semmire!”). A kalóriák nem az izmokban, hanem a zsírraktárakban végződnek.

Nem csak az izmaid lassabban regenerálódnak, hanem a fogyás is. Az is lehetséges, hogy te is zsírozol.

Valójában a képzésünk célja az legyen, hogy erősebbé és karcsúbbá váljunk ... vagy?

Túledzés 4. tünet: Nyugtalanság és koncentrációhiány

Ez a túledzettség jele különösen fontos a CrossFitters, az erőemelő, a testépítő és más erőszakos sportolók számára. Ha nagy intenzitású intervallumokkal (HIIT) edzi az állóképességét, képesnek kell lennie felismerni ezt a tünetet.

Ha nagy intenzitású edzéssel túlzásba viszi, akkor elboríthatja szimpatikus idegrendszerét. A „szimpatikus idegrendszer” felelős többek között az izmokért, a vérkeringésért és az anyagcseréért. Ha túl stimulálnád, akkor te is ideges, ingerlékeny és nyugtalan leszel. Nehezen tudnál koncentrálni.

Folyamatos idegi feszültséggel még lassabban regenerálódsz - újabb ördögi kör merül fel.

Túledzési tünet # 5: Ólomfáradtság

Míg az erős sportolók hajlamosak idegesen reagálni a túledzés során (lásd a 4. túledzési tünetet), az állóképességi sportolók napközben ólomfáradtságtól is szenvednek. Náluk is az ok a túlstimulált szimpatikus idegrendszer, az alacsony tesztoszteronszint és a magas kortizolszint. Az érzés hasonlít a megfázáshoz, amely jóllakott anélkül, hogy orra futna.

Ha sikerült túltennie magát kilométereken, akkor középtávon mérlegelnie kell, hogy elérheti-e edzéscélját azáltal, hogy lerövidíti a hatókört, és rövidebb és élesebb edzőegységekkel helyettesíti - miután felépült a túledzésből.

Túledzési tünet # 6: Ízületi és végtagi fájdalom

Az edzés utáni izomfájdalom sok sportoló számára normális. De ha az edzés napokkal később is az ízületekben és a végtagokban van, akkor előfordulhat, hogy túlfeszítette az ívet.

Akkor olyan érzés, mintha egy teherautó elgázolt volna.

Amikor elérte ezt az állapotot, csökkentenie kell az edzés mennyiségét vagy intenzitását.

Túledzettség # 7 tünet: Fertőzésre való hajlam

Miért betegedünk meg a szokásosnál gyakrabban? Gyakran hiányzik az alvás, egészségtelenül étkezünk, nem sportolunk eleget és túlságosan megterheljük magunkat. Ha mindezen dolgok ellenőrzés alatt állnak, és még mindig gyakrabban betegszenek meg, akkor ez a túlképzés jele lehet.

Nem baj, ha folytatja a testmozgást, ha enyhe megfázása van, amíg hallgatja a testét. Ha gyakran beteg, ez annak a jele, hogy túl sok edzéssel terheli le immunrendszerét.

Következtetés

Sokan nemcsak többet edzünk, hanem keményebben is, mint valaha. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), crossfit, nagy intenzitású edzés (HIT), teljesítményorientált maratoni vagy triatlon edzés - az edzés extrém formái minden eddiginél népszerűbbek.

Egyrészt sokan túlértékelik a határaikat. És vannak más sportolók, akik nem használják ki teljes potenciáljukat, mert rettegnek a túledzettségtől. Mint itt is gyakran előfordul, az egészséges átlag megkeresése művészet.

A túlképzés elleni legfontosabb fegyver az, hogy figyelj a tested által adott jelekre. Most már tudja a 7 legfontosabb túledzett tünetet. Tehát jól felkészült a reakcióra.

A következő hét pedig a SZÍNÉSZET-ről szól. A cikksorozat második részében megtudhatja, hogyan kerülhető el a túledzés, és mit kell tennie, ha túllépte a korlátot. Ha ragaszkodik hozzá, automatikusan értesítem e-mailben, amint megjelenik egy új cikk. Ha nem, csatlakozzon most - ingyenes!

Volt már tapasztalatod a túledzéssel kapcsolatban? Melyik túledzett tünetet ismerte fel? Írj hozzászólást.

Fry AC, Kraemer WJ. Ellenállási gyakorlat túledzés és túlterhelés. Neuroendokrin válaszok. Sports Med. 1997; 23 (2): 106-29. [↩]
Lehmann MJ, Lormes W, Opitz-gress A és mtsai. Edzés és túledzés: áttekintés és kísérleti eredmények az állóképességi sportokban. J Sports Med Phys Fitness. 1997; 37 (1): 7-17 [↩]
Johnson MB, Thiese SM. A túledzett szindróma áttekintése - a tünetek felismerése. J Athl vonat. 1992; 27 (4): 352-4 [↩]
Kenttä G, Hassmén P. Túlképzés és gyógyulás. Fogalmi modell. Sports Med. 1998; 26 (1): 1-16 [↩]

Mark Maslow-ról

Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.

Fő oldalsáv

Több mint 40 000 előfizető!

Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.

"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ

Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt