7 egyszerű módszer a fogyás elősegítésére - sovány vagy zsír
I. Fogyasszon reggelire legalább 8 g rostot
A szakértők azt javasolják, hogy a nők napi 30-35 g rostot fogyasszanak. Általában alig sikerül elfogyasztanunk 10 g-ot.A rostok hatékony eszköz a súlygyarapodás elleni küzdelemben, mivel következetesek és kapcsolódnak az éhezéshez. A magas rosttartalmú étrend serkenti a kolecitokinin felszabadulását is - ez a hormon felelős a jóllakottság jelének az agyba történő továbbításáért.
Összefoglalva: a rost az a kulcselem, amely segít abban, hogy ne egyél túl sokat, és így fogyj. Ha a lehető legtöbb rostot fogyasztja reggelire, akkor a napi szükségleteinek jó része biztosan rendelkezésre áll. A gyümölcsök és zöldségek nem tartalmaznak elegendő rostot, magas rosttartalmú gabonafélékre is szükség van. Egy adag rosttartalmú gabona 13-14 g rostot tartalmaz - ami 4 almának vagy 900 g brokkolinak felel meg. Sőt, a kutatások azt mutatják, hogy a rost segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek, sőt egyes rákos megbetegedések kockázatát.
Itt van négy ízletes és magas rosttartalmú reggeli
1. Három tojásos fehér omlett, kevés parmezánnal, a tetejére szórva egy szelet pirított teljes kiőrlésű kenyérrel - 190 kalória és 18 g rost
2. Két szelet teljes kiőrlésű kenyér (francia pirítós) tojással áztatva és pirítva - 280 kalória és 13 g rost
3. Egy tál polenta fél banánnal és kevés sovány tejjel - 230 kalória és 12,4 g rost
4. Öt kis palacsinta banánnal, tetején kevés juharsziruppal és fahéjjal: 200 kalória és 14 rost
További ilyen egészséges és magas rosttartalmú ajánlások lennének:
A diétás joghurt gabonapelyhekkel és néhány dióval reggelire egyaránt biztosítja a szükséges fehérjét, rostot és ásványi anyagokat, például kalciumot. Ha adunk hozzá némi gyümölcsöt ízesítéshez (ribizli, mazsola vagy málna), akkor hosszabb ideig érzi jóllakását.
A délutáni snacknek körülbelül 150 kalóriát kell tartalmaznia
Lehet, hogy kihagyja a reggeli étkezést, ha nem éhes, mondják egyes táplálkozási szakemberek, de a délutáni harapnivalók nem alkuképesek. Öt-hat óra étkezés nélkül a vércukorszint csökken. Ezért azt javasoljuk, hogy a gyakran 300 kalóriát meghaladó energiasáv választása helyett, amelyhez tejet vagy energiaitalt ad, válasszon rostokban és fehérjékben gazdag, körülbelül 150 kalóriát tartalmazó snacket. (négy evőkanál mogyoró és áfonya, vagy egy alma és egy kocka sovány sajt).
III. Aludj legalább hét órát éjjel
Számtalan tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik nem alszanak eleget, általában kövérebbek. Ebből a vádból energiát nem érez, és mindig enni szeretne, hogy az egész nap kitartson - különösen édességek és egyéb magas kalóriatartalmú snackek. Kutatások kimutatták, hogy az alváshiány megzavarja a két hormon, a leptin és a ghrelin egyensúlyát, amelyek segítenek kontrollálni az étvágyunkat.
IV. Tervezze meg reggelijét, ebédjét, vacsoráját és harapnivalóit
Ha nem tudja, mit fogyasszon, akkor kísértésbe esik, hogy gyorsan fogyasszon valamit, és amely legtöbbször sok zsírt és szénhidrátot tartalmaz. Ehelyett, ha tudod, mit egyél, készítsd el és tudd, hogy egészségesek, akkor már nem fogsz kísértést igénybe venni magas kalóriatartalmú csábításokhoz, és nyerni fogsz.
V. Vacsora után falatozhat
Emberek vagyunk, és időnként szükségünk van valami finomra. Ha teljesen kizárjuk az étrendből az édességeket, akkor a legnagyobb eséllyel összeomlunk. Mintha azt mondták volna, hogy évente 365 napot kell dolgoznunk szabadság nélkül. Mindenképpen el fogunk fogyni. Néhány darab étcsokoládé vagy egy pohár bor megengedett, de azt javasoljuk, hogy ne haladja meg a 120 kalóriát.
VI. Gondolja át kétszer az öntet választásakor
Minél könnyebben eszel, annál jobb. Még egészséges adalékanyagok is, például kecskesajt vagy avokádó, kalóriát adhatnak hozzá. A salátához adott két evőkanál napraforgómag vagy cédrusmag további 90 kalóriát jelent a kezdeti 200 kalóriához képest (pl. Két csésze vanília diétás fagylaltnak felel meg). További összetevők, amelyek kalóriát adhatnak: szárított gyümölcsök, krutonnal, olajban szárított paradicsom vagy pácolt gomba és articsóka.
VII. Az ebéd és a vacsora alapja mindig a zöldség
Gondoljon az ebédre és a vacsorára piramis formában: a zöldségek legyenek az alapon, majd fehérje, majd kis mennyiségű szénhidrát.
Legtöbben pont az ellenkezőjét eszik - állítják a táplálkozási szakemberek. - Egy tál tészta mellett van egy kis salátánk. Persze, ehetünk tésztát, de ez legyen az étkezés legkisebb része, mert sok kalóriát tartalmaz, és kevésbé teli, mint a zöldségek vagy a fehérjék. A keményítőtartalmú ételeket pedig általában túlzottan fogyasztják, főleg a nők.
Választhat egy friss, párolt, grillezett vagy párolt zöldségből készült salátát, amelyhez 115 g fehérjét (pl. Tofu, hal, csirkemell vagy sertéshús) és egy kis adag teljes kiőrlésű kenyeret adhat. Ha a tányér több zöldséget tartalmaz, akkor először egészséges és 432 kalóriával kevesebbet fog enni, mint általában.
Itt van négy ízletes és egészséges ebéd és vacsora:
1. Spenót saláta 85 g tonhal és néhány krutonnal - 340 kalória és 11,5 g fehérje
2. kelbimbó, kaliforniai paprika és grillezett brokkoli, valamint 100 g garnélarák fokhagymával - 335 kalória és 7 g fehérje
3115 g csirkehúsgombóc és 25 g teljes kiőrlésű tészta: 335 kalória és 7 g rost
4. Egy kis tál paradicsomleves és egy fél szendvics lazacsal és salátával: 365 kalória és 9,5 g rost