7 egyszerű és hatékony gyakorlat a sajtó számára
1. csavar
Ez a sajtó szokásos gyakorlata. Ez volt a fordulatok során szerepelnek a rectus abdominalisok munkájában (felelős a gyomor kockáért), a mellkasi fő ferde, belső és külső és keresztirányú hasizmok.
Végrehajtás. Győződjön meg arról, hogy a középső és a hát alsó része a padlónak támaszkodik. Így elkerülhető a comb hajlító izmaihoz való csatlakozás. Tartsa a kezét a halántékánál, ne feszítse meg az állát és a nyakát. Ahhoz, hogy fel tudd magad emelni, szükséged van az izmokra, hogy megnyomd. A fejjel mély kilégzést, alacsony helyzetű leheletet kell tennie.
Háromszor 30-szor.
2. olló
Ez a gyakorlat az alsó sajtó (a hasi rész) munkáját célozza. Az ebben a gyakorlatban résztvevő izmok: psoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus, hosszú combcsont és rövid adductor izmok, izomfésű, egyenes, ferde és keresztirányú hasizmok, quadriceps.
Végrehajtás. Feküdj le a földre, a kezek kinyújtódnak a test mellett, és lenyomják a padlót. Emelje fel a lábait a padlóról, és végezzen keresztmozgásokat. A gyakorlat során ellenőrizze, hogy a zsinór a földhöz van nyomva. Minél alacsonyabbak a lábak, annál nagyobb nyomás nehezedik az alsó présre. Ha nehezen tartja a lábát ezen a szinten, emelje kissé magasabbra. Ha úgy érzi, hogy a vesék kijönnek a padlóról, emelje fel kissé magasabbra a lábát. Ügyeljen arra, hogy a lábai kiegyenesedjenek.
Végezzen három darab 30 másodpercet.
3. búvár
Ez a gyakorlat az alsó sajtó (a hasi rész) munkáját is célozza. Az ebben a gyakorlatban résztvevő izmok: psoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus, hosszú combcsont és rövid adductor izmok, izomfésű, egyenes, ferde és keresztirányú hasizmok, quadriceps.
Végrehajtás. Feküdj le a földre, a kezek kinyújtódnak a test mellett, és lenyomják a padlót. Emelje fel a lábát a földről, és végezzen járásmozgásokat kis amplitúdóval. A zoknikat ki kell nyújtani magukon, a derekát a padlóhoz kell nyomni. Minél alacsonyabbak a lábak, annál nagyobb nyomás nehezedik az alsó présre. Ha úgy érzi, hogy a zsinór lejön a földről, emelje fel kissé magasabbra a lábát, és rögzítse ezt a helyzetet. Ügyeljen arra, hogy a lábai kiegyenesedjenek.
Végezzen három darab 30 másodpercet.
4. csukló emelt lábakkal
Edzés közben a rectus abdominis, a külső ferde izom, a quadriceps és a fascia nyújtó (combizmok) dolgozik. Ez a gyakorlat inkább a zsírégetésről szól, nem pedig a megkönnyebbülésről.