7 egyszerű szabály az étrend elkészítéséhez testvérek4you
Minél több ez a helyzet, annál jobb lesz a fogyás sikere. Annak érdekében, hogy tudja, mire kell különös figyelmet fordítania étrendjének elkészítésekor, megtanulja a cikk hét legfontosabb szabályát.
1. Kalóriahiány nélkül nem működik
A fogyás egyetlen módja a negatív energiamérleg. A diétád ebben nagy szerepet játszik. Ha meg akar szabadulni a hasi zsírtól és soványabbá válik, akkor kevesebbet kell ennie, mint amennyit használ. Ha nem, akkor nem fog fogyni.
Emiatt az első (és legfontosabb) kritérium, amelyet figyelembe kell vennie az étrend megtervezésekor, a kalóriahiány. Pontos kalóriaigénye többek között a testsúlyától és az aktivitási szintjétől függ. A testzsír egy kilogramma nagyjából 7000 kalóriának felel meg. Tehát egy kiló zsír elvesztéséhez 7000 kalóriát kell megtakarítania.
2. A fehérjeszükségletét ki kell elégíteni
A fehérjék a legfontosabbak a három makrotápanyag közül. A testének fehérjére van szüksége a hormonok termeléséhez, építőanyagként a sejtek számára és a testében más anyagcsere folyamatokhoz. Ne feledje, hogy a fogyás során fokozott a fehérjeszükséglete.
A magas fehérjetartalmú étrend megtartása segít az izmok fenntartásában az étrend alatt. Hogy pontosan mennyi fehérjére van szüksége, az különféle tényezőktől függ. Ha már alacsony a testzsírszázaléka, és sokat sportol is, akkor például több fehérjére van szüksége, mint annak, aki alig sportol és nagyon túlsúlyos. Körülbelül napi két gramm kilogrammonként zsírmentes tömeg jó útmutató az étrendhez.
3. Az Ön preferenciáit figyelembe kell venni
Minél többet akar fogyni, annál hosszabb ideig tart a diéta. Emiatt fontos, hogy az étrend-terv a lehető legnagyobb mértékben figyelembe vegye az Ön preferenciáit. Azoknak az ételeknek, amelyeket a tányérra tesz, szintén jó ízűek legyenek. Így nem fog kínlódni a fogyókúrája miatt.
Ez nagymértékben növeli annak valószínűségét, hogy végiglátja. Másrészt, ha minden elfogyasztott étkezéskor le kell hoznia magát, akkor nagy valószínűséggel feladja, mielőtt elérné a célját.
4. A fogyás tervének meg kell felelnie a napi rutinjának
Az étrend-preferenciák mellett az étrend megtervezésekor figyelembe kell vennie a napi rutinját is. Különösen, ha nagyon elfoglalt vagy a munkahelyeden, valószínűleg nem vagy annyira rugalmas, mint szeretnéd. Ez azonban nem indokolja megőrjíteni.
Koncentráljon az alapvető dolgokra, ahelyett, hogy bonyolult irányelveket követne arról, hogy milyen gyakran vagy mikor kell étkeznie. Tervezze meg étkezését, amennyire csak tudja. Ha pedig nincs ideje vagy lehetőség főzni a nap folyamán, készítsen és vigyen magával egészséges ételeket otthonról.
5. A terv nélküli éhezés a rossz út
Természetesen a negatív energiamérleg a legfontosabb a fogyáshoz. Ez azonban nem jelenti azt, hogy minél kevesebbet eszel, annál jobb lesz a diéta. Számtalan szörnyű diéta létezik, amelyek során a szervezet nemcsak túl kevés fehérjét kap, de nem is kap elegendő fontos mikroelemet.
Ha nem akar sikeres lenni a fogyásban, akkor az ilyen éhezési étrend a legjobb út. Fogyási tervében ne csak a kalóriákra figyeljen, hanem annak biztosítására is, hogy minden szükséges tápanyaggal ellátja testét. Ez hatással lesz az éhségedre, valamint a fogyás sikerére.
6. A makróknak illeszkedniük kell
Az úgynevezett makrotápanyagok kalóriát adnak a testednek. A makrotápanyagok közé tartoznak a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Mint a 2. pontban megtudta, a fehérjék különösen fontosak az étrenddel. Ezért biztosítani kell a kalóriahiányt a szénhidrátok vagy a zsír csökkentésével.
Hogy a pontos tápanyag-eloszlásnak ideális esetben hogyan kell kinéznie, nem lehet általánosságban elmondani. A túlsúlyos emberek általában nagyon jó eredményeket érnek el a szénhidrátok csökkentésével. Annak érdekében, hogy magas hiány alakuljon ki a gyors előrehaladás érdekében, az étrend megalkotásakor nem fogja elkerülni mindkét makrotápanyag csökkentését.
7. Az egészséges ételek alkotják a fő részt
Természetesen az, hogy a táplálkozási tervét csak tetsző ételekből állítja össze, nem jelenti azt, hogy nem számít, mit eszel. A lehető legnagyobb mértékben kerülje a késztermékeket és a gyorsételeket. Az ilyen egészségtelen dolgok csak kivételes esetekben tartoznak a tányérra.
Friss termékek, például gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával kalóriát spórol és jobban fogy. Ezenkívül jobban ellátja testét vitaminokkal és hasonlókkal, ugyanakkor elkerüli a mesterséges adalékanyagokat, például az ízfokozókat és hasonlókat. Ez csökkenti az éhségérzetét, és természetesen tartós hatással van az egészségére.
Ránézésre
Ha a testsúlycsökkentési terve megfelelő az Ön számára, akkor gyorsan haladhat a zsírvesztés terén. Ezenkívül a megfelelő terv növeli a kitartás esélyét. Most már tudja, mely pontokra kell különös figyelmet fordítania étrendjének elkészítésekor. És hogy egyiket se felejtse el, az alábbiakban rövid áttekintést talál minden fontosról.
- Fenntartani a kalóriahiányt (Csak akkor tudja lebontani a testét a zsír, ha a kalóriabevitel alacsonyabb a fogyasztásnál.)
- Fogyassz magas fehérjetartalmú étrendet (A fehérjék megvédik az izmaidat, segítenek a fogyásban és a testsúly fenntartásában.)
- Az étrendje is jó ízű lehet (Az étel kiválasztásakor győződjön meg arról, hogy elviseli és tetszik.)
- Vegye figyelembe a napi rutinját (A fogyás tervét úgy kell megtervezni, hogy a mindennapi életben is tartsa.)
- Kerülje az éhezést (A terv nélküli éhség megakadályozza a megfelelő tápanyagellátást és a tartós sikert a fogyásban.)
- Testreszabhatja a makrókat (A szénhidrátok és/vagy zsírok csökkentésével érje el kalóriahiányát.)
- Válasszon egészséges ételeket (Még akkor is, ha a negatív energiamérleg a legfontosabb, az étrendben a lehető legnagyobb mértékben használjon természetes ételeket.)
Az olvadó zsírpárnák teljes örömével nem szabad elfelejteni, hogy diéta után is ragaszkodjon hozzájuk. Mert csak akkor, ha folyamatosan magadon dolgozol, elkerülheted a jo-jo hatást, és tartósan megtarthatod a súlyodat. És ez az egyetlen dolog, ami végső soron igazi étrenddé válik.