7 hiba, amelyeknél akkor sem épít izmot, ha angyalokat edzel
Fitt testhez nem kell csak a megfelelő testsúly fenntartására összpontosítani. Az izomépítés is nagyon fontos.
Az esztétikai vonzerőn kívül számos előnye van az izomépítésnek.
Először is, ez segíti a kötőszövet megerősítését, ami viszont növeli a csontsűrűséget, és csökkenti a sérülések kockázatát és a csontritkulás kialakulását a későbbi életben.
Az izmok emelik az anyagcserét is, ami segít a kalóriák elégetésében. Ezenkívül izomépítéssel javíthatja vércukorszintjét, alvását és mentális egészségét.
Izomépítéshez a súlyemelés sokat segít. De sokan órákat töltenek az edzőteremben izomépítéssel, erőfeszítéseik mégsem eredményeznek pozitív eredményeket.
Több oka lehet annak, hogy miért nem épít izmot. Az okok ismerete segíthet kijavítani őket, és minden munkáját megéri.
Íme néhány ok, amiért akkor sem épít izmot, ha dolgozik.
1. Végezzen többnyire kardió gyakorlatokat
Fontos a rendszeres kardiovaszkuláris testmozgás. Segít felpörgetni a pulzusát és zsírégetést.
De ha az edzések többnyire a szív- és érrendszeri testmozgásra koncentrálnak, akkor ez lehet az oka annak, hogy nem épít izmokat. A szív- és érrendszeri gyakorlatok általában hiányt okoznak a testnek, ami nem jelzi az izomtömeg növelését.
A túlzott kardio gyakorlatok, például futás, centrifugálás vagy úszás azt jelenti, hogy a nehezen megkeresett izomszövetet zsírral együtt elégeti.
Ha izmokat akar építeni, az egészségügyi szakemberek szerint a hét legtöbb napján a súlyzós edzésekre kell összpontosítania, és csak heti 2 vagy 3 napon kell edzeni a kardió edzésen.
Bármi is legyen, nem szabad megfeledkeznie az erőnléti edzés legfontosabb elemeiről - aerob testmozgás, erőgyakorlatok, alapgyakorlatok, kiegyensúlyozott edzés és nyújtás. Változtasd az edzéseidet, és hamarosan megkapod a kívánt eredményeket.
2. Ne emeljen elegendő súlyt
A súlyzós edzés során, ha rossz össztömeget emelsz - legyen az túl kicsi vagy túl nagy -, ez megakadályozhatja az izomépítést. Emiatt fontos meghatározni a megfelelő súlymennyiséget az egyes gyakorlatokhoz.
Kezdőnek 5 kg-os súlyzók alkalmasak. De idővel meg kell híznia, függetlenül attól, hogy edzőgépeket vagy szabad súlyokat használ-e.
Az izomépítéshez le kell bontania az izomszövetet a súly használatával. A súlynak elégségesnek kell lennie ahhoz, hogy mikrorepedéseket okozzon, amelyek javítva elősegítik az izomépítést.
Annak eldöntéséhez, hogy hány súlyt kell megemelnie, ne feledje, hogy ennek elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy a testét normál képességén felül meghaladja.
Ne feledje továbbá, hogy nem csak az emelésről van szó, hanem a biztonságos és helyes emelésről is. Ha nem sportol megfelelően, akkor nem éri el a kívánt eredményt. A legtöbb edzőteremben vannak személyi edzők, akik segíthetnek abban, hogy megfelelő súlyt emeljenek és megfelelő testmozgást végezzenek.
3. Ne egyél elegendő fehérjét
Még akkor is, ha megfelelően edzi az edzéseket, ne fogyassza az ajánlott mennyiségű fehérjét, ami megnehezítheti az izomépítést.
A fehérje az izmok üzemanyaga. Valójában az izomgyengeség vagy a fájdalom annak a jele, hogy az étrend nem rendelkezik az ajánlott mennyiségű fehérjével.
A test lebontja a fehérjében gazdag szöveteket az izmok használatához.
A fehérje emellett segíti a test egyéb létfontosságú tápanyagok, például vas és kalcium felszívódását, amelyek fontosak az általános izomegészség szempontjából.
Egy 2015-ben a Sports Medicine-ben megjelent tanulmány azt sugallja, hogy a fehérje-kiegészítők növelhetik az izomtömeget és a teljesítményt, ha az edzés ingere megfelelő, és az étrendi bevitel összhangban van a fizikailag aktív egyének számára ajánlásokkal.
Néhány jó fehérjeforrás a tej, marhahús, tejsavófehérje, magvak, hal és tojás. Ha szükséges, konzultáljon orvosával kiegészítésért. A fehérjebevitel növelésének jó és egyszerű módja, ha 2 evőkanál tejsavófehérje port ad a konyhához.
4. Ne fogyasszon elegendő kalóriát
Az izomtömeg növelése során nem támaszkodhat csak a fehérjére. El kell kezdenie több kalória fogyasztását az izomnövekedés támogatása érdekében. A testének kalóriákra és makrotápanyagokra van szüksége a talpraállításhoz és az izomnövekedéshez.
Az izomdiéta kalóriaigénye nemtől és az aktuális testsúlytól függően változik. Szakértők szerint az izomépítő étrendnek férfiaknál testtömeg-kilogrammonként körülbelül 23,6–27,3 kalóriára van szükségük, nők esetében pedig kb. 20 kalóriára kilogrammonként.
Például annak a férfinak, aki 160 kilogrammot nyom és megpróbál izomtömeget gyarapítani, naponta körülbelül 3776 - 4368 kalóriát kell fogyasztania.
Győződjön meg arról, hogy táplálékban gazdag ételekből vagy tápértékben gazdag ételekből fogyaszt kalóriát. Néhány egészséges választás az olívaolaj, diófélék, magvak, mogyoróvaj, avokádó, szárított tejpor, reszelt sajt, méz és szárított gyümölcs.
5. Alváshiány
A megfelelő izomnövekedés érdekében fontos a megfelelő mennyiségű alvás és pihenés.
Az edzés során az izmok nagyszámú mikroszkopikus könnyet emelnek sejtszinten. Alváskor ezek a könnyek helyreállnak, ami fontos az izomszövet megerősítéséhez és növekedéséhez.
Valójában alvás közben a test magasabb anabolikus állapotba kerül, ami segít az egész testszövet helyreállításában és fiatalításában, beleértve az izomszövetet is. Ráadásul alvás közben a fehérje anyagcsere sokkal gyorsabban megy végbe.
Egy 2011-ben publikált tanulmány megállapította, hogy az alváshiány csökkenti a fehérjeszintézis utak aktivitását és növeli a lebomlási utak aktivitását, elősegítve az izomvesztést, és ezáltal megakadályozza az izmok helyreállítását a testmozgás, sérülés és az izomsorvadással járó bizonyos betegségek által okozott károk után.
Tehát ahelyett, hogy több órát töltenél az edzőteremben, menj haza korábban és feküdj le. Minden este 8-10 órát kell aludnia.
6. Túlzott stressz
Túl sok stressz az életedben pusztítást okozhat edzésed során, valamint egészségi állapotodban.
Maga a testmozgás egyfajta stressz a testén, de ha mentálisan stresszel jár, akkor befolyásolhatja testének képességét arra, hogy reagáljon az edzés közben jelentkező fizikai stresszre.
Valójában a túlzott stressz az életben lelassíthatja a testedzést.
A kortizol vagy a stresszhormonok növekedése szintén összefügg a fehérjeszintézis csökkenésével. A megfelelő fehérjeszintézis fontos az izomszövet helyrehozásához edzés után.
A stressz szintjének kordában tartása érdekében próbálja ki a meditációt. Fogyasszon egész friss ételeket, igyon sok vizet és aludjon éjszakánként 8-10 órát.
7. Helytelen edzésprogram és -terv
Végül, de nem utolsósorban, ha nem felel meg a testmozgás rutinjának, és nem követi a jó tervet, akkor nem lesz képes izmokat építeni, ahogy szeretné.
Ahhoz, hogy egy edzés eredményt hozzon, fontos a jó terv. Az internet és a folyóiratok olvasása nem elég. A terv elkészítése előtt figyelembe kell venni a testét, a szempillákat, az étrendet, az edzettségi szintet és a komolyságot.
Ezért mindig konzultáljon szakértővel, hogy segítsen Önnek megfelelő tervet készíteni. A kiegyensúlyozott terv nagyszerű mozgásokat biztosít, amelyek serkentik a növekedést az egész testben.
Az izomépítéshez a leghatékonyabb módszer 3 intenzív ellenállást edző edzéssel és heti 2 könnyebb intenzitású edzéssel. Ugyanakkor az étrend és az, hogy mennyi időt ad az izmoknak a gyógyuláshoz, szintén fontos tényező.
Ezenkívül fontos a konzisztencia fenntartása, hogy optimális környezetet teremtsen testének izomnövekedéséhez. Legyen motivált és kövesse a tervet.