7 hihetetlenül gyakori táplálkozási hiányosságok - az egészség megőrzése
7 hihetetlenül gyakori táplálkozási hiányosság
Számos tápanyag elengedhetetlen az egészséghez.
Bár a legtöbbjüket kiegyensúlyozott étrendből lehet kihozni, a tipikus nyugati étrend kevés nagyon fontos tápanyagot tartalmaz.
Ez a cikk 7 nagyon gyakori táplálkozási hiányosságot sorol fel.
1. Vashiány
A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag.
A vörösvértestek nagy része, amelyben kötődik a hemoglobinhoz és oxigént szállít a sejtjeihez.
Az étkezési vas két típusa:
- Heme fier. Ez a fajta vas nagyon jól felszívódik. Csak állati eredetű ételekben található meg, a vörös hús különösen nagy mennyiségeket tartalmaz.
- Büszke nem hem. Ez a fajta, amely mind az állati, mind a növényi ételekben megtalálható, gyakoribb. Nem szívódik fel olyan könnyen, mint a hem-vas.
A vashiány az egyik leggyakoribb táplálkozási hiány a világon, a világ népességének több mint 25% -át érinti. .
Ez a szám az óvodáskorú gyermekeknél 47% -ra nő. Kivéve, ha vasban vagy vasban gazdag ételeket kapnak, nem valószínű, hogy vasuk lenne.
A menstruációs nők körülbelül 30% -ának szintén hiánya lehet a havi vérveszteség miatt, és a fiatal, terhes nők 42% -ának is hiánya lehet.
Ezenkívül a vegetáriánusok és a vegánok fokozottan veszélyeztetettek a hiány miatt, mert csak nem hem vasat fogyasztanak, amely nem szívódik fel, valamint a hem vasat. .
A vashiány leggyakoribb következménye a vérszegénység, amelyben a vörösvérsejtek száma és a vér oxigénhordozó képessége.
A tünetek általában fáradtság, gyengeség, legyengült immunrendszer és károsodott agyműködés. .
A hem vas legjobb étrendi forrásai:
- vörös hús. 3 uncia (85 gramm) marhahús apa a napi érték (DV) csaknem 30% -át adja.
- Szervhús. Egy szelet máj (81 gramm) a DV több mint 50% -át adja.
- rákfélék. Az osztályok, a kagylók és az osztrigák kiváló hem-vasforrások, 3 uncia (85 gramm) főtt osztriga, amelyek a DV kb. 50% -át csomagolják.
- Konzerv szardínia. 3,75 uncia (106 gramm) biztosítja a DV 34% -át.
A nem hem vas legjobb étrendi forrásai a következők:
- Bab. Fél csésze (85 gramm) főtt vesebab adja a tej mennyiségének 33% -át.
- magvak. A tök, a szezámmag és a tökmag jó forrásai a nem hem vasnak. Egy uncia (28 gramm) sült tökmag vagy tökmag 11% DV-t tartalmaz.
- Zöld rózsák, zöld levelekkel. A brokkoli, a sonka és a spenót gazdag vasban. Egy uncia (28 gramm) friss patkány biztosítja a DV mennyiségének 5,5% -át.
Soha ne töltse fel vassal, ha nincs igazán szüksége rá. A túl sok vas nagyon káros lehet.
Különösen a C-vitamin javíthatja a vas felszívódását. A C-vitaminban gazdag ételek, például a narancs, a pórsáfrány és a paprika, valamint a vasban gazdag ételek fogyasztása maximalizálhatja a vas felszívódását.
ÖSSZEFOGLALÁSA vashiány nagyon gyakori, különösen fiatal nőknél, gyermekeknél és vegetáriánusoknál. Vérszegénységet, fáradtságot, az immunrendszer legyengülését és az agyműködés károsodását okozhatja.
2. Jódhiány
A jód nélkülözhetetlen ásványi anyag a pajzsmirigy normális működéséhez és a pajzsmirigyhormonok termeléséhez .
A pajzsmirigyhormonok számos testi folyamatban vesznek részt, például a növekedésben, az agy fejlődésében és a csontok fenntartásában. Szabályozzák az anyagcserét is.
A jódhiány az egyik leggyakoribb táplálkozási hiány, amely a világ népességének csaknem egyharmadát érinti. .
A jódhiány leggyakoribb tünete a megnagyobbodott pajzsmirigy, más néven száj. Emellett növelheti a pulzusszámot, a légszomjat és a súlygyarapodást. .
A súlyos jódhiány súlyos sérülésekkel jár, különösen gyermekeknél. Mentális retardációt és fejlődési rendellenességeket okozhat .
A jó étrendi jódforrások a következők:
- algák. Csak 1 gramm csomag paprikát 460-1000% -ban.
- Felett. Három uncia (85 gramm) sült tőkehal biztosítja a tejmennyiség 66% -át.
- Tejtermék. Egy csésze (245 gramm) sima joghurt a tej mennyiségének körülbelül 50% -át adja.
- Tojás: Egy nagy tojás a DV 16% -át tartalmazza.
Ezek az értékek azonban nagymértékben változhatnak. Mivel a jód főleg a talajban és az óceán vizében található meg, a gyenge jódtalaj alacsony jódtartalmú ételekhez vezet.
Néhány ország megköveteli az étkezési só jóddal való dúsítását, ami sikeresen csökkentette a hiányosságok előfordulását:
ÖSSZEFOGLALÁSA jód az egyik leggyakoribb táplálkozási hiányosság a világon. A pajzsmirigy megnagyobbodását okozhatja. A súlyos jódhiány mentális retardációt és fejlődési rendellenességeket okozhat a gyermekeknél.
3. D-vitamin hiány
A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely szteroid hormonként működik a szervezetben.
A véren és a sejteken keresztül közlekedik, mondván, hogy kapcsolják be vagy ki a géneket. A test szinte minden sejtje rendelkezik D-vitamin receptorral.
A D-vitamint napfény hatására a bőr koleszterinjéből állítják elő. Így az Egyenlítőtől távol élő emberek valószínűleg hiányosak lesznek, kivéve, ha étrendi bevitelük megfelelő vagy D-vitaminnal kiegészítik.
Az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 42% -ának hiánya lehet ebben a vitaminban. Ez a szám idősebb felnőtteknél 74% -ra, a sötét bőrűeknél pedig 82% -ra nő, mivel bőrük kevesebb D-vitamint termel a napfény hatására.
A D-vitamin hiány általában nem nyilvánvaló, mert tünetei finomak és évek vagy évtizedek alatt kialakulhatnak. .
A D-vitamin-hiányban szenvedő felnőtteknek izomgyengeségük, csontvesztésük és megnövekedett törési kockázata lehet. Gyermekeknél növekedési retardációt és puha csontokat okozhat .
A D-vitamin-hiány szerepet játszhat az immunműködés csökkentésében és a rák kockázatának fokozásában is.
Míg nagyon kevés étel tartalmaz jelentős mennyiségű vitamint, a legjobb étrendi források ezek
- csukamájolaj. Egy evőkanál (15 ml) a patron 227% -át tartalmazza.
- Kövér hal. A lazac, a makréla, a szardínia és a pisztráng D-vitaminban gazdag. Kis mennyiségű, 3 uncia (85 gramm) főtt lazac biztosítja a D-vitamin mennyiségének 75% -át.
- Tojássárgája. A tojássárgája 7% DV-t tartalmaz.
Azok a betegek, akiknek hiányuk van, esetleg kiegészítést szednek, vagy növelik a napozásukat. Csak az étrendben nehéz eleget tenni.
ÖSSZEFOGLALÁSA D-vitamin hiány nagyon gyakori. A tünetek közé tartozik az izomgyengeség, a csontvesztés, a törések fokozott kockázata és - gyermekeknél - a lágy csontok. Csak az étrendből nagyon nehéz elegendő mennyiséget szerezni.
4. B12-vitamin hiány
A B12-vitamin, más néven kobalamin, vízoldható vitamin.
Elengedhetetlen a vérképzéshez, valamint az agy és az idegek működéséhez.
A tested minden sejtjének normálisan szüksége van a B12 működésére, de a tested nem képes előállítani. Ezért táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből kell beszereznie.
A B12 csak elegendő mennyiségben található meg az állati takarmányban, bár bizonyos hínárfajták kis mennyiséget nyújthatnak. Ezért azok az emberek, akik nem esznek állati eredetű termékeket, fokozottan veszélyeztetettek.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a vegetáriánusok és a vegánok akár 80-90% -ában is hiányozhat a B12-vitamin .
Az idősebb felnőttek több mint 20% -ának hiánya lehet ebben a vitaminban, mivel a felszívódás az életkor előrehaladtával csökken. .
A B12 felszívódása bonyolultabb, mint a többi vitaminé, mert a belső tényezőként ismert fehérje segíti. Néhány embernél nincs ez a fehérje, ezért szükség lehet B12 injekciókra vagy nagyobb adag kiegészítőkre.
A B12-vitaminhiány gyakori tünete a megaloblasztos vérszegénység, amely a vér olyan állapota, amely megnöveli vörösvértestjeit.
Egyéb tünetek közé tartozik az agyműködés károsodása és a megnövekedett homociszteinszint, amely számos betegség kockázati tényezője. .
A B12-vitamin étrendi forrásai a következők:
- rákfélék. Az osztályok és az osztrigák gazdag B12-vitaminban. A 3 tojásos (85 gramm) főtt héj adagja a megtermelt tej mennyiségének 1400% -át adja.
- Szervhús. Egy 2 uncia (60 gramm) májszelet a hemoglobin mennyiségének több mint 1000% -át tartalmazza.
- Hús. Egy kis 6 uncia marhahús steak (170 gramm) 150% -os részesedést kínál.
- Tojás. Az egész tojás a DV kb. 6% -át adja.
- Tejtermékek. Egy csésze (240 ml) teljes tej körülbelül 18% tejet tartalmaz.
A B12-vitamint nem tekintik károsnak nagy mennyiségben, mert gyakran rosszul felszívódik és könnyen kiválasztódik.
ÖSSZEFOGLALÁSA B12-vitamin hiánya nagyon gyakori, különösen vegetáriánusoknál, vegánoknál és idősebb felnőtteknél. A leggyakoribb tünetek a vér rendellenességei, az agyműködés károsodása és a megnövekedett homocisztein szint.
5. Kalciumhiány
A kalcium elengedhetetlen a test minden sejtjéhez. Mineralizálja a csontokat és a fogakat, különösen a gyors növekedés időszakában. Nagyon fontos a csont fenntartásában is.
Ezenkívül a kalcium jelzőmolekulaként szolgál. Enélkül a szív, az izmok és az idegek nem működhettek.
A vér kalciumkoncentrációját szigorúan szabályozzák, és minden felesleget a csontokban tárolnak. Ha hiányzik a bevitel, a csontok felszabadítják a kalciumot.
Ezért a kalciumhiány leggyakoribb tünete az osteoporosis, amelyet lágyabb és törékenyebb csontok jellemeznek.
Az Egyesült Államokban végzett felmérés szerint a serdülő lányok kevesebb mint 15% -a, az 50 év feletti nők kevesebb mint 10% -a, az 50 évesnél idősebb serdülő fiúk és férfiak kevesebb mint 22% -a számolt be ajánlott kalcium.
Bár ezeknek az összegeknek a kiegészítése kissé növekedett, a legtöbb ember még nem kapott elegendő kalciumot.
A súlyosabb kalciumhiány tünetei közé tartoznak a gyermekek puha csontjai (rachita) és az osteoporosis, különösen az idősebb felnőtteknél. .
Az étrendi kalciumforrások közé tartozik
- Friss hal. Egy (92 gramm) szardínia 44% burgonyát tartalmaz.
- Tejtermékek. Egy csésze (240 ml) tej biztosítja a tej mennyiségének 35% -át.
- Sötétzöld színű. A kelkáposzta, a spenót, a bok choy és a brokkoli kalciumban gazdag. Csak 1 uncia (28 gramm) friss kelkáposzta adja a DV 5,6% -át.
A kalcium-kiegészítők hatékonyságáról és biztonságosságáról bizonyos mértékig vitattak az elmúlt években.
Egyes tanulmányok szerint a kalcium-kiegészítőket szedőknél fokozott a szívbetegségek kockázata, bár más vizsgálatok nem találtak mellékhatásokat.
Bár jobb, ha kalciumot kapunk az ételtől, mint a kiegészítők, úgy tűnik, ezek a kiegészítők olyan emberek javát szolgálják, akik nem kapnak elegendő étrendet. .
ÖSSZEFOGLALÁSA kis mennyiségű kalcium nagyon gyakori, különösen minden életkorú nőnél és idősebb felnőttnél. A kalciumhiány fő tünete az élet későbbi szakaszainak fokozott kockázata.
6. A-vitamin hiány
Az A-vitamin nélkülözhetetlen zsírban oldódó vitamin. Segít az egészséges bőr, fogak, csontok és sejtmembránok kialakításában és fenntartásában. Sőt, a látáshoz szükséges szem pigmenteket állít elő
Két különböző típusú étrendi A-vitamin létezik:
- Előformázott A-vitamin. Ez a fajta A-vitamin olyan állati termékekben található meg, mint a hús, a hal, a baromfi és a tejtermékek.
- A-vitamin. Ez a típus megtalálható a növényi élelmiszerekben, például a gyümölcsökben és a zöldségekben. A béta-karotin, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít, a leggyakoribb forma.
A nyugati étrendet fogyasztók több mint 75% -a több mint elegendő A-vitamint kap, és nem kell aggódnia a hiány miatt.
Az A-vitamin hiány azonban nagyon gyakori sok fejlődő országban. Bizonyos régiókban az óvodáskorú gyermekek körülbelül 44-50% -ában hiányzik az A-vitamin. Ez a szám az indiai nőknél körülbelül 30%.
Az A-vitamin hiány átmeneti és maradandó szemkárosodást okozhat, sőt vaksághoz is vezethet. Valójában ez a hiány okozza a világ vakságát.
Az A-vitamin-hiány elnyomhatja az immunfunkciókat és növelheti a halálozást is, különösen gyermekek, terhes vagy szoptató nők körében. .
Az előformált A-vitamin étrendi forrásai a következők:
- Szervhús. A 2 uncia (60 gramm) marhamáj a DV teljesítményének több mint 800% -át biztosítja.
- Halmájolaj. Egy teáskanál (15 ml) a DV patron körülbelül 500% -át tartalmazza.
A béta-karotin (A-pro-vitamin) étrendi forrásai a következők:
- Édesburgonya. Egy átlagos édesburgonya, 170 gramm 6 uncia, 150% édesburgonyát tartalmaz.
- Sárgarépa. Egy nagy sárgarépa adja a DV 75% -át.
- Zöld leveles zöldségek. Egy uncia (28 gramm) friss spenót adja a bor mennyiségének 18% -át.
Bár nagyon fontos, hogy elegendő mennyiséget fogyasszon ebből a vitaminból, a túl sok előformált A-vitamin toxicitást okozhat.
Ez nem vonatkozik az A-pro-vitaminra, például a béta-karotinra. A magas bevitel enyhén narancssárga bőrt okozhat, de ez a hatás nem veszélyes.
ÖSSZEFOGLALÁSAz A-vitamin hiány sok fejlődő országban nagyon gyakori. Szemkárosodást és vakságot, valamint elnyomott immunfunkciót és fokozott halálozást okozhat nők és gyermekek körében.
7. Magnéziumhiány
A magnézium kulcsfontosságú ásványi anyag a szervezetben.
A csont és a fog felépítéséhez elengedhetetlen, és több mint 300 enzimatikus reakcióban is részt vesz:
Az Egyesült Államok lakosságának csaknem fele kevesebbet fogyaszt a szükséges magnéziummennyiségnél .
Az alacsony vér- és magnéziumszint számos állapothoz kapcsolódik, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a metabolikus szindrómát, a szívbetegségeket és az oszteoporózist.
Az alacsony szint különösen gyakori a kórházi betegek körében. Egyes tanulmányok szerint 9-65% -uk hiányos .
A hiány oka lehet betegség, kábítószer-fogyasztás, csökkent emésztési funkció vagy nem megfelelő magnézium-bevitel.
A súlyos magnéziumhiány fő tünetei: rendellenes szívritmus, izomgörcsök, nyugtalan láb szindróma, fáradtság és migrén.
Számos finom, hosszú távú tünet, amelyet nem vesz észre, többek között az inzulinrezisztencia és a magas vérnyomás.
Az étrendi magnéziumforrások a következők:
- Teljes kiőrlésű gabonák. Egy csésze (170 gramm) zab a burgonya 74% -át tartalmazza.
- diófélék. Húsz mandula a DV 17% -a.
- Fekete csokoládé. Egy uncia (30 gramm) étcsokoládé adja a DV érték 15% -át.
- Zöld leveles zöldségek. Egy uncia (30 gramm) nyers spenót adja a TV 6% -át.
ÖSSZEFOGLALÁSA nyugati országokban gyakori a magnéziumhiány, és az alacsony fogyasztás számos egészségügyi állapothoz és betegséghez társul.
Következtetés
Szinte minden tápanyagban hiány lehet. Ennek ellenére a fent felsorolt hiányosságok messze a leggyakoribbak.
Úgy tűnik, hogy a gyermekek, a fiatal nők, az idősebb felnőttek, a vegetáriánusok és a vegánok vannak a legnagyobb mértékben a halmozottan fogyatékos emberek kockázatának.
A hiány megelőzésének legjobb módja a kiegyensúlyozott étrend, amely teljes ételeket, sűrű tápanyagokat tartalmaz. Szükség lehet azonban kiegészítőkre azok számára, akik csak a diétával nem tudnak betelni.