7 jóga gyakorlat kezdőknek - A legjobb ászanák kezdőknek
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2019.09.27
A jóga nagyon népszerű sport. Ez nem csoda, mert pihentető hatása van, ugyanakkor a test megnyúlik és megerősödik.
Ha el akarja kezdeni a jóga gyakorlását, csak egy szőnyegre és a megfelelő gyakorlatokra van szüksége. Építhet rövid szekvenciák között, vagy békésen kezdheti a napot a jógával.
Ne aggódjon, sok jógagyakorlat alkalmas kezdőknek, és jól működik a test számára. Ebben a cikkben megismerheti a 7 legjobb kezdő gyakorlatot. Emellett tippeket kap arra, hogy mire kell figyelni, és pontos utasításokat kap a gyakorlatok helyes elvégzéséről.
Tippek a jóga kezdőknek
Különböző megközelítések és módok vannak a jógának a jógában. De látni fogja, hogy a gyakorlatok többsége nem ilyen bonyolult. Különösen az elején egyszerűbb ászanákkal kell foglalkoznia, és elsősorban a testére kell koncentrálnia. Minden más másodlagos.
De még mindig van néhány dolog, amely megkönnyíti az indítást. Semmi nem baj a tippjeinkkel.
Amire szükséged van
A kezdőknek alig kell semmilyen anyag a jógafoglalkozásokhoz. De ami mindenképpen előny lenne, a kényelmes, nem túl laza ruházat, a csúszásgátló szőnyeg és a lakás egy csendes helye.
Tippek a megvalósításhoz
Még akkor is, ha a gyakorlatokat itt részletesen elmagyarázzuk képekkel, néha nem árt, ha videót is néz. Ez megkönnyíti az eligazodást a gyakorlatban.
Ha nagyon bizonytalan, előnyös, ha jógaórákat képzett oktatókkal tart. Ezek tudatosítják a rossz testtartásban, hogy azonnal helyrehozhassa azokat.
Otthon egyébként videofelvételekkel segíthet magán. A videókon magad is felismerheted és kiküszöbölheted rossz testtartásodat. Rendszeresen jó ötlet, hogy rendszeresen filmezd magad.
Vigyázzon testére
A jóga mindenekelőtt azért van, hogy jól érezze magát. Ha nem tud megbirkózni egy gyakorlattal, és ez kényelmetlenséget vagy akár fájdalmat okoz Önnek, nyugodtan elhagyhatja.
Természetesen bizonyos testhelyzetek mindig gyakorlati kérdések, és kihívást jelenthetnek. De ha nem érzi jól magát, cserélje le a gyakorlatot egy másikra.
Mindig próbáljon egyenletesen és nyugodtan lélegezni. Lélegezzen aktívan, és szánjon időt arra, hogy mélyen belélegezzen.
A gyakorlatok
A jógában természetesen sokféle testhelyzet van. A következő 7 ászana kiválóan alkalmas az induláshoz, mivel nagyon könnyen megtanulható és sokféle testrészt igényel.
Ön maga döntheti el, hogy melyik sorrendben szeretné elvégezni a gyakorlatokat. Nem kell ragaszkodni a merev rendhez. Azt javasoljuk azonban, hogy kezdje és fejezze be a Shavasanával (pihenő póz). A gyakorlat magyarázatában megtudhatja, miért.
Addig tartsd az ászanákat, amíg jól érzed magad. Annak érdekében, hogy a legjobban fejleszthessék hatásukat, meg kell próbálnia az elején 20-30 másodpercig tartani őket. Ha ez nem működik azonnal, akkor nem probléma, hanem gyakorlat kérdése.
Ha nagyon jól érzi magát egy pózban, nyugodtan tartsa meg, ameddig csak akarja. Különösen az elején érdemes minél többet kipróbálni, ami jó a testének, és mindig hallgatni rá.
1. jóga gyakorlat: pihenő póz (Shavasana)
A név pihenő póz elég jól leírja: Ezzel a pózsal pihenni és pihenni kell önmagában. Ez a póz legalább a jógaórák többségének vége. De a kezdetekkor is alkalmas a jógaegységre való felkészüléshez.
A Shavasana pózt néhány percig meg kell tartani. Szánjon rá időt arra, hogy elengedje a mindennapokat és lazítson. Különösen akkor, ha nagy a stressz, fontos, hogy közben teljesen ellazuljon. Ha rövidebben szeretné elvégezni a gyakorlatot, az sem baj. Végül is a pihenő póz nem lehet kényszer, ez kontraproduktív lenne.
A gyakorlat végrehajtása:
Feküdj a hátadon, és hagyd, hogy a lélegzeted szabadon áramoljon, próbálva nem aktívan lélegezni.
Nyújtsa ki a lábát, és helyezze el egymástól csípő szélességig. A lábujjak kissé kifelé mutatnak.
A karok a lábak felé vannak kinyújtva, tenyérrel felfelé.
A fej szépen központosított, így a gerinc egyenes vonalat képez. Húzza az állát a mellkasa felé, hogy a nyaka szép és hosszú legyen.
Most csak próbáljon pihenni ebben a helyzetben, és élvezze a többit.
Ha nehéz a semmire gondolni, akkor vonja el a figyelmét az úgynevezett gondolatutakkal. Gondolj egy szép helyre, például a strandra, és képzelj el mindent pontosan: mit látsz, mit hallasz, milyen az illata ott, . ?
2. jóga gyakorlat: a szék (Utkatasana)
Ez a jóga póz különösen erősíti a comb izmait. Stabilizálja a medencét, a gerincet és a hátizmokat is megterheli.
A gyakorlat végrehajtása:
Álljon egyenesen a szőnyegen, lábai csípő szélességűek legyenek.
Nyújtsa karjait felfelé és előre, tenyérrel lefelé. Tartsa a vállát alacsonyan, a könyökét pedig egyenesen.
Most hajlítsa meg térdeit, és kissé döntse hátra a medencéjét, mintha székre ülne. A sarok mindig szilárdan a földön marad.
Feszítse meg a hasizmokat, és tudatosan lélegezzen be. Mindig tartsa egyenesen a hátát.
Az idő múlásával próbáljon egyre mélyebbre kuporodni. A térde azonban nem mehet át a lábujjon.
Ha ki akarsz kerülni ebből a helyzetből, egyszerűen egyenesítsd ki egyenes hátaddal.
3. jóga gyakorlat: a kobra (Bhujangasana)
Ez az ábra állítólag egy kobra függőleges testtartását szimulálja. Ez a gyakorlat erősíti a hátsó és a hasi izmokat. Ezenkívül a mellkasi izmok megnyúltak, ami hozzájárulhat a jobb légzéshez.
A gyakorlat végrehajtása:
Feküdj laposan hasra, a homlokod a szőnyegen. A sarok körülbelül csípő szélességű.
Tegye tenyerét laposan, testéhez nagyon közel, kissé a mellkas fölé, ujjainak hegyével előre mutatva. Ennek során vegye le a fejét a szőnyegről, és lassan álljon fel. Lélegezz nyugodtan és egyenletesen.
Most egyenesítse ki a felsőtest csigolyáját csigolyával, és emelje fel a vállát, a mellkasát és a gyomrát, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak. Egyenesítse ki a fejét, a tekintete kissé felfelé irányul.
Lélegezzen be néhányszor lassan, élvezve a helyzetet.
Fokozatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és engedje le ismét a fejét, a medencét, a vállát és a gyomrát.
Figyelem! A gyakorlat során ne feszítse túl a nyakát vagy a hátát. Tehát ügyeljen arra, hogy a feje mindig egy vonalban legyen a gerincével.
4. jóga gyakorlat: a háromszög (Trikonasana)
Ez a gyakorlat kinyújtja a test oldalát. Ezenkívül javul a mobilitás a medence és az ágyéki gerinc területén.
A gyakorlat végrehajtása:
Széles lábakkal terpeszkedjen a lábával. Forgassa jobb lábát 60-90 fokkal jobbra, a bal lábát pedig kissé befelé.
Nyújtsa oldalra a karját, és fokozza a feszültséget. Ezután mozgassa az egész vállvonalat jobbra, amikor kilégzi, és hajlítsa a felsőtestét jobbra. Helyezze lazán a jobb kezét közvetlenül a jobb térde alá, a bal kar függőleges.
Ennek során ne csavarja el a medencét. A gyakorlat végén a karjainak és a vállának egyenes, függőleges vonalat kell kialakítania a padlóig. Ezért próbáljon jobb kézzel fokozatosan elérni a földet.
Lélegezzen egyenletesen, és tartsa a helyzetet, amíg az Ön számára kényelmes.
Ezután lassan és simán térjen vissza függőleges helyzetbe, és végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.
5. jóga gyakorlat: a galamb (Eka Pada Rajakapotasana)
Ez a gyakorlat megnyitja a csípőizmokat. Ez javítja a csípő rugalmasságát, ami jobb testtartást biztosít. Megnyújtja a combizmait és a mellizmait is.
A gyakorlat végrehajtása:
A kiindulási helyzet egy normál négylábú állás. Jobbra indulunk.
Ehhez helyezze a jobb alsó lábszárat a kezei közé. Semmilyen körülmények között ne legyen eldöntött vagy fájó a térde.
Most a jobb fenekét vigye a padló felé. Kinyújtja a bal lábát, és leteszi a lábát.
Most egyenesítse ki a felsőtestét. Ügyeljen arra, hogy a hasizmai feszesek legyenek, és a háta egyenes maradjon.
A csípőd párhuzamos a szőnyeg első szélével. Mindig egyenesnek kell lennie. Ha nem teljesen lehetséges, hogy a csípőjét leeresztheti a padlóra, akkor nyugodtan tegyen alá párnát vagy takarót.
Ha jól érzi magát ebben a helyzetben, és problémamentesen tudja stabilan tartani, akkor enyhe hátsó kanyarba léphet. Ez azt jelenti, hogy a felsőtestet kissé hátra hajlítja, tekintete kissé felfelé halad.
Tartsa ezt a helyzetet néhány lélegzetvételig, majd váltson oldalt.
6. jóga gyakorlat: az eke (Halasana)
Ezzel a jógagyakorlattal különösen megnyújthatja a lábát és a hátát. Kiegyensúlyozó hatása van a stressz ellen is.
A gyakorlat végrehajtása:
Feküdj laposan a hátadon, kezeiddel éppen a tested mellett.
A következő kilégzéskor nyújtsa fel a lábát, és tartsa a bokáját a medence felett.
Maradjon stabil és feszüljön meg a hasizma. Az állát kissé a szegycsontja felé húzza, hogy a nyaka szép és nyugodt legyen. Ha támogatásra van szüksége ebben a helyzetben, akkor kezét az oldalára támaszthatja. Tartsa ezt a pózt néhány lélegzetvételig.
Most elkezdheti lassan nyújtani a lábát a feje felé. Ha támasz nélkül képes megtartani magát, tegye vissza karjait és keresztezze ujjait, jól kiegyenesítve a karjait. Tartsa a pozíciót, amíg az Ön számára kényelmes.
Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Eleinte nehéz egészen a földig vinni a lábad. Ne kényszerítsd a testedet sem erre, a rugalmasság idővel együtt jár. Ellenkező esetben csak tartsa a lábát egyenesen a levegőben, vagy csak kissé nyújtva a feje felé. Idővel folyamatosan a földig érsz.
7. jóga gyakorlat: előre hajlás (Uttanasana)
Az előre álló hajlítás kinyújtja a gerincet és a comb hátsó izmait. A hát alsó része megkönnyebbül.
A gyakorlat végrehajtása:
Álljon fel egyenesen, karjaival a testéhez közel.
Kilégzéskor lassan hajlítsa előre a felsőtestét. Eleinte kissé hajlított térdeket tarthat.
Vagy elhelyezheti a kezét a padlón, vagy megfoghatja az alsó lábát vagy a bokáját, attól függően, hogy mennyire hajlékony vagy.
Lazítson a vállán és a nyakán, és nyugodtan lélegezzen be. Tartsa ezt a helyzetet néhány lélegzetvételig.
Ahhoz, hogy kijusson a pózból, lassan hajlítsa meg kissé behajlított térdeivel.
Következtetés
A jóga egy nagyszerű sport, amely erősíti testét, miközben javítja rugalmasságát. További bónuszként ellazulhat, és elkerülheti a mindennapi élet stresszt.
A jóga jól kiegészíti a többi edzést. Tehát feltétlenül próbáld ki gyakorlatainkat! Anélkül, hogy sok időt töltene, valóban jót tesz a testének és az elmének.
Voltál már jógában? Ha nem, akkor szálljunk fel a szőnyegre. Mondja meg nekünk a megjegyzésekben, hogy tetszik a gyakorlatok, és hogy szereti-e a jógát.