7 lépés, hogy megszabaduljon az otthoni hasi zsírtól

A cikk tartalma

• Váltson egészséges étrendre
• Csökkentse a napi kalóriabevitelt
• Fogyassz alacsony szénhidráttartalmú étrendet
• Fogyasszon lassú szénhidrátot
• Adjon fel cukrot és édességeket
• Egyél gyakran, de kis adagokban
• Igyon több folyadékot
• Add fel az alkoholt
• Tartsa be a rutinját, és aludjon eleget
• Ellenőrizze a súlyt és rögzítse az eredményeket
• Sportol
• Reggel tornázzon
• Kombinálja a kardió és a súlyzós edzést
• Intervallum edzés
• Végezzen gyakorlatokat a has alsó részén
• Has alulról
• Statikus sajtó
• A lábak felemelése
• "Csónak" a hátulján
• Dőlt lábak
• Klasszikus tábla
• Vélemény
• A ház forgatásával
• "Béka" az alsó sajtóhoz

A nagy has a test anyagcserezavarai esetén fordulhat elő, az életkorral összefüggő súlyváltozások miatt, állandó stresszes helyzetek esetén. Az alsó hasi zsír a test hormonális egyensúlyhiánya miatt jelentkezik, a terhesség után megnyújtja a hasüreg falát.

Váltson egészséges étrendre

A zsír felhalmozódása az alsó hasban növeli a krónikus gyulladás, a cukorbetegség, a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. A fehérjékben és rostokban gazdag egészséges ételeket tartalmazó, kiegyensúlyozott étrend segít a túlsúly leküzdésében, megszabadul a lógó hasától és elnyeri a nők önbizalmát.

Csökkentse a napi kalóriabevitelt

Az alsó hasi zsír megszabadulása érdekében csökkentse a kalóriabevitelt 10-20% -kal. Számolja ki a szokásos napi menü energiaértékét, és fokozatosan törölje ki belőle a magas kalóriatartalmú ételeket.

Tartalmazza étrendjében a magas rosttartalmú ételeket: sárgarépa, káposzta, alma és hüvelyesek.

Egyél alacsony szénhidráttartalmú étrendet

Figyeljen a fehérje, a szénhidrátok, a zsírok arányára a napi menüben. A fogyáshoz és a hasi zsír megszüntetéséhez csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kizárja az ételeket a lisztből (tészta, sütemények), keményítőtartalmú ételeket (burgonya), gabonaféléket, cukrot, valamint korlátozza a gyümölcsök és az édes gyümölcsök használatát. A táplálkozás alapja legyen a fehérjetermékek - hús, hal, tojás, sajt, tejtermék, tejtermékek, zöldségek, diófélék, gyógynövények, zöldségek, hüvelyesek.

Válasszon teljes kiőrlésű termékeket Több rostot és egyéb tápanyagot tartalmaz, amelyek az egészséges étrend részét képezik.

Fogyasszon lassú szénhidrátot

Lassú szénhidrátokra van szükség a test megfelelő működéséhez - fokozatosan ad sokáig energiát. A "glikémiás index" kifejezés a szénhidrátok glükózra bontásának sebességének meghatározására szolgál. Minél magasabb a GI, annál gyorsabban és magasabban emelkedik a vércukorszint.

A lassú szénhidrátok fő forrása a gabonafélék, a teljes kiőrlésű gabona, a hajdina, a zabpehely, a mandulaliszt és az ezekből nyert termékek, hüvelyesek, spenót, édesburgonya, paradicsom, alma, grapefruit.

Adjon fel cukrot és édességeket

A hasi zsír eltávolításához a gyomorból korlátozza a cukor és az édesség bevitelét. A felesleges zsír megugorja az inzulint, energia felhalmozódásához vezet a zsírsejtek körül.

Sok termék (szósz, kényelmes étel) rejtett cukrot tartalmaz. Gondosan tanulmányozza át a kompozíciót, mielőtt megvásárolná őket. Ne éljen vissza az édes gyümölcsökkel (a fruktóz forrása), a cukorpótlókkal. Amikor édességre vágyik, előnyben részesítse a mézet, a természetes habcsókot, a házi pirulákat vagy a zselét.

Egyél gyakran, de kis adagokban

A töredezett táplálkozás javítja az anyagcserét, segít megszabadulni a hastól. Ossza el a teljes napi étrendet 5-6 kis adagra, és 2-3 óránként fogyasszon, elkerülve az akut éhséget. Ne hagyja ki az étkezéseket.

Igyon több folyadékot

A tiszta víz részt vesz a zsírok lebontásában. Ha a testben nincs elegendő nedvesség, a fogyás lelassul. A víz segít eltávolítani a zsírok lebontása során keletkező méreganyagokat. Hiánya túlterhelést, letargiát okozhat, és csökkentheti a fizikai aktivitást és a motivációt.

Étkezés előtt igyon egy pohár vizet az étvágy csökkentése érdekében. Erőt ad és csökkenti a cukros italok utáni vágyat. Megtelik a gyomrod, és kevesebbet ehetsz.

Add fel az alkoholt

Az alkohol sok cukrot és felesleges kalóriát tartalmaz. Az alkoholtartalmú italok használata a szövetek duzzadását, súlygyarapodást okoz, az ételekkel kapcsolatos belső kontroll elvesztéséhez vezet.

Tartsa be a rutinját, és aludjon eleget

A fogyáshoz semmilyen diéta lehetetlen a diéta betartása nélkül - megfelelő fizikai aktivitás és éjszakai pihenés.

A felnőtt alvási normája 7-9 óra. Hozza létre a kikapcsolódás minden feltételét - kapcsolja le a villanyt, az elektromos készülékeket, ne nézzen lefekvés előtt a TV-re, szellőztesse ki a szobát.

A hosszú séták, a rendszeres edzések segítenek a kalóriák elégetésében, és kiküszöbölik az "unalomból" való étkezési vágyat.

Ellenőrizze a súlyt és rögzítse az eredményeket

A súlycsökkentési folyamat dinamikájának nyomon követése érdekében haladjon előre. Készítsen rendszeres fényképet - hogyan néz ki a gyomra a hét elején és a végén. Végezzen ellenőrző méréseket.

Meg kell mérnie magát reggel a WC után, éhgyomorra. Mérje meg a csípő, a derék, a has, a karok és a lábak térfogatát - így felmérheti, mennyire hatékony a táplálkozási rendszer és a kiválasztott gyakorlatok. Tartson táplálkozási naplót - ezáltal érzékenyebbé válik a fogyás folyamatára.

Az étrend nyilvántartásának a lehető legpontosabbnak kell lennie.

Sportol

Az alhasi eltávolításához otthon nem elég csak ételt cserélni. A súlycsökkentő rendszer magában foglalja a fizikai aktivitást, amely segít megtenni az izmait a gyomorfájás megszüntetése érdekében.

Reggel tornázzon

A reggeli edzés éhgyomorra lehetővé teszi a zsír eltávolítását a hasból és a részekből. Mivel a testnek energiára van szüksége az erőfeszítésekhez, a belső tartalékokból veszi fel.

Reggel alacsony a vércukorszint. A fél órás lassú kártya lehetővé teszi a test számára, hogy elköltse szénhidráttartalmait, csökkentse az inzulinszintet, majd növelje az adrenalint. Ez a hormon aktiválja a zsírégetési folyamatokat.

Kombinálja a kardió és a súlyzós edzést

Hogyan lehet megszabadulni a hasi zsírtól? A kardió edzés a magas kalóriabevitelre és az anyagcsere sebességre irányul. A felesleges zsírégetés érdekében az aerob edzésnek 50-60 percet kell igénybe vennie.

Ez lehet tánc, futás, utcai vagy futópadon járás, kerékpározás, úszás.

Az izmos fűző erősítése, a problémás területek megerősítése és az alhasi zsír megszabadulása segít az erőnléti edzésben. Fontos, hogy a hét folyamán váltogassák az aerob és az erőterhelést. Az erőgyakorlatokban válassza azokat, amelyek a maximális izomszámot használják, vagy csak az alsó has izmait izolálják.

Intervallum edzés

A súlyfelesleg eltávolításához és a zsír és a derék körüli zsírvesztéshez időközönként edzéseket kell végrehajtania. Ez a magas és alacsony intenzitású kardio terhelések váltakozása, amely még több kalóriát éget el.

Végezzen alternatív gyakorlatokat - maximális sebességgel és intenzitással 10-30 másodpercig, majd - átlagos sebességgel 1-2 percig.

Az ilyen edzésnek 60–75 percet kell igénybe vennie.

Végezzen gyakorlatokat a has alsó részén

Az elszigetelt gyakorlatok segítenek a gyors eredmények elérésében. Ez a komplex segít eltávolítani a zsírokat a hasból, csökkenti a térfogatot és megerősíti a hátsó izmokat.

Az állóképességi gyakorlatok maximális terhelést jelentenek az alsó sajtó számára. A deszka, a "csónak", a "béka" az egész test izmainak nagy csoportját foglalja magában, különösen az alsó hátat, a has, a comb és a fenék ferde izmait...

Has alulról

Végezze el az egyes gyakorlatokhoz a szükséges számú megközelítést és ismétlést - csavarja, emelje, lógassa fel a lábakat, hajlítsa meg a testet. A szettek közötti intervallumnak 45-60 másodpercnek kell lennie. Ezek a gyakorlatok bekerülhetnek a rendszeres edzésekbe, valamint a hét 3-4 napján komplexumban is elvégezhetők.

A rectus abdominis izom - alsó ABS - lefedi a has teljes felületét és összeköti a medencével. Ennek a területnek a megemelésére irányuló gyakorlatok célja a teljes hasüreg pumpálása, a hasi felesleges zsírégetés, a tónus javítása.

Minden alkalommal növekszik a komplexumban lévő gyakorlatok száma, végrehajtásuk ideje, a megközelítések száma.

Statikus sajtó

Feküdjön a hátán, térdeit és csípőjét 90 ° -kal hajlítsa meg. Nyújtsa karjait a testén, nyomja a tenyerét a combjához. Lélegezz, lélegezz ki, szorítsd meg a sajtót, nyomd háttal a padlót, csípődet a kezeden, ellenállva nekik. Tartsa a testét és a lábát néhány másodpercig mozdulatlanul, majd engedje el. Ismételje meg 3 szettet 10-szer. A kilégzés bonyolultabbá tétele érdekében törje le a vállát a padlóról, jobban meghúzva a sajtót.

A lábak felemelése

Feküdjön a hátán, mindkét térdét a mellkasához húzva hajlítsa meg a lábát. Fogja meg a jobb felső combját a lábujjaival, és bal lábát nyújtsa párhuzamosan a padlóval. Emelje fel a vállát a padlóról. Nyomja tenyerét a jobb combjához, döntse meg a medencéjét, hogy jobb térdét közelebb hozza a mellkasához, ellenállva a karjainak a lábával. Változtassa meg a lábát. Kövesse a 10 ismétlés 3 sorozatát.

Ez a gyakorlat gyorsan javítja a hasizmok tónusát, magában foglalja az alsó és a felső nyomást is. Bonyodalom: mindkét lábát tartsa egyenesen, a combját felváltva nyomja a mellkasára a kezével, miközben a lábát változtatja, szője az "ollót".

"Csónak" a hátulján

Feküdj a hátadon, nyújtsd fel a karjaidat, a lábakat együtt. Lélegezzen be, húzza be a gyomrot, emelje fel mindkét lábát a padlóról 30 cm magasságig. Emelje fel a felsőtestet ugyanarra a szintre. Tartsa vissza a lélegzetét 5-6 másodpercig, majd lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3-4 megközelítést, így a felvonók száma 10-re nő.

Ez a mozgás nemcsak a gyomrát tudja tökéletesen lapossá tenni. Az alsó hasi testmozgás a fenék, a nyak izmait is magában foglalja, erősíti a hátat. A feladat megnehezítése érdekében ne engedje le teljesen a lábát a padlóra.

Dőlt lábak

Kiinduló helyzet - hajlított térdekkel ülve, a lábak a padlón nyugszanak. Dőljön hátra, összpontosítson a könyökére, tenyerével lefelé. Húzza meg a prést, emelje fel a lábát 90 ° -os szögben. Lassan mozgassa a lábát balra, és csípőjével próbálja megérinteni a padlót. Engedje le a lábát, írja le őket félkörben, és emelje jobbra. Végezzen el 20 ismétlést, váltakozva az oldalakat. A feladat nehezebb lesz, ha egy félkör leírásakor teljesen kiegyenesedik a lábad.

Klasszikus tábla

Kiinduló helyzet - hangsúly a könyökön és a lábujjakon. Az ecsetek bezáródnak a lakatba, a lábak együtt vannak. A testnek, a nyaknak és a lábaknak 1 vonalnak kell lenniük - ne hajlítson a hátsó rész alján, ne emelje fel a feneket, és ne engedje a gyomrot elsüllyedni. Végezzen 2-3 ismétlést legalább 30 másodpercig.

A statikus rúd nemcsak a hasizmokat erősíti, hanem az egész testet megterheli, különösen a feneket, az alkarokat, a hátat, a hát alsó részét. Komplikáció: fokozatosan növeli a bárban töltött időt és a megközelítések számát.

Vélemény

Üljön kinyújtott lábbal, és térdeit kissé hajlítsa meg, támassza kezeit a padlón. Nyomja meg a sajtót, és nyomja meg a kezét, hogy csípőjét néhány centire felemelje a padlótól. Óvatosan hajlítsa meg térdeit, miközben a sarkát a padlón tartja. Lélegezz be, húzd ki a hasizmaidat kilégzéskor, feszítsd meg a lábad, és óvatosan emeld vissza a csípődet a vállvonalból. Tartsa néhány másodpercig. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 3 ismétlést 10 ismétlésből. A feladat bonyolítása érdekében ne engedje le a csípőjét a padlón lévő ismétlések között, hanem folyamatosan tartsa a kezét.

A ház forgatásával

Klasszikus tábla. Forgassa oldalra a házat egy függőleges kar felfelé emelésével. A lábak, a medence, a hát, a nyak és a fej egyenes vonalú legyen. Rögzítse ebben a helyzetben, és tartsa a lehető legtovább. Fordulj meg. 1 lecke esetén végezzen 2-3 megközelítést. A torziós rúd erős statikus terhelést jelent a ferdén.

"Béka" az alsó sajtóhoz

Kiinduló helyzet - a hátadon fekve, térddel hajlítva és kifelé fordítva. Hajlítsa meg a lábait, hogy a sarkai egymáshoz szoruljanak. Belégzéskor emelje le a fejét és a vállát a padlóról. Nyújtsa karjait a testén, tenyérrel lefelé, emelje le a földről. Kilégzéskor nyújtsa 45 fokkal a lábát, kösse össze a térd hátsó részét (a balerina első pozíciója). Belégzéskor hajlítsa hátra a lábát. Végezzen el 3 ismétlést 10 ismétlésből. Annak érdekében, hogy megnehezítse, próbálja a lehető legmélyebben a földre vinni a térdeit.

---