7 napos vegán étrend fogyás céljából (1500 kalóriaminta); Karcsúsító

fogyás

Éljen egészséges vegán életmódot Egyre könnyebb, mint valaha. De ami a vegán fogyás terveit illeti, rengeteg téves információ és rossz tanács fordul elő.

Ha helyesen csináljuk, vegánnak vagy vegetáriánusnak lenni a fantasztikus egészségügyi döntés. Helytelen módszerekkel azonban hosszú távon valóban károsíthatja testét.

Mielőtt a veganizmust alkalmazná a fogyáshoz, olvassa el ezt Veganizmus 101 mesterosztály Ez magában foglalja a növényi étrendet, valamint néhány alapvető információt az induláshoz.

Végigvezetem Önt a biztonságos kalóriaszámlálástól kezdve, a gyakran feltett kérdések megválaszolásáig és az egészséges vegán étrend megtervezéséig, hogy pontosan tudja, mit kell enni.

Egészségesen táplálkozni könnyű. Ha a növényi eredetű ételekre koncentrál.

Hogyan működnek a vegán étkezési tervek a fogyással

Fogyás Számjátszmává redukálható.

Ha több kalóriát éget el, mint amennyit eszel, akkor elveszíti ezeket a fontokat.

A kalóriákat nem kell égetni a testmozgáshoz, mert a test még mindig kalóriát költ, még pihenés közben is.

A teljes napi energiaköltség (TDEE) kalkulátor segítségével kiszámíthatja, hogy mennyi kalóriát éget nyugalomban.

A makrotápanyagok (zsírok, fehérjék és szénhidrátok) bevezetésével kapcsolatos kalóriaigényének lebontása érdekében ez a makro számológép ad néhány számot.

Az étrend két legfontosabb tényezője:

  • Alapanyagcsere (BMR)
  • Az a szám, amely a legjobban megfelel az aktivitási szintednek (mozgásszegényenként változik)

Ezek közül a számok közül választhat egy kezelhető kalóriadeficitet, amely lehetővé teszi, hogy fogyjon, miközben egészséges marad.

Az étkezés és a kalóriabevitel nyomon követése során azt javaslom, hogy használja MyFitnessPal. Ez egy könnyen használható súlycsökkentő eszköz, és az adatbázisa standard cikkek gyűjteményét tartalmazza.

Vonalkódolvasóval is rendelkezik, amely leegyszerűsíti az új élelmiszerek betöltését.

A vegán étkezési tervek receptjei 500 kalóriadeficitet jelentenek, napi 2000 kalória szükségességén alapulva, és így napi 1500 kalóriát fogyasztanak.

Van azonban esély arra, hogy ezt a bizonyos tervet megváltoztassák az Ön aktivitási szintje, fogyás céljai és bármilyen egészségügyi korlátozás alapján.

7 napos vegán étrend

A vegán étkezési terv receptjeihez szüksége lesz:

  • Gyümölcsök (például avokádó és banán)
  • bogyók
  • mandulatej
  • Spenót,
  • padlizsán,
  • gomba
  • lencse paszta,
  • zabpehely,
  • teljes kiőrlésű kenyér
  • Uborka
  • Édesburgonya
  • tofu
  • zöldbab
  • Edamame
  • hagyma
  • fokhagyma
  • paprika
  • rizs
  • Fekete bab
  • zöld leveles zöldségek
  • tahini
  • Humusz
  • Kelkáposzta
  • kókusztej

Ha azért küzd, hogy a dolgok hűvösek maradjanak, a fagyasztott lehetőségek rendben vannak. Nincs arra utaló jel, hogy a fagyasztott zöldségek kevésbé táplálóak, mint a friss zöldségek.

1. nap - Összes kalória: 1508

Megjegyzések: Készítsen elegendő tésztát vacsorára a harmadik napon. Ha a babot rizzsel kell áztatnia a második napon, kezdje el ma.

2 szelet avokádó pirítós
olívaolajjal és fekete borssal

550 kalória, 42,9 g szénhidrát, 40,8 g zsír, 11,2 g fehérje

Gyümölcsös turmix tál 2 adag
mandulatejjel, spenóttal és banánnal

424 kalória, 90 g szénhidrát, 6 g zsír, 8,2 g fehérje

1 adag padlizsán és gomba
vörös lencse rotini zöldbabbal

534 kalória, 81,4 g szénhidrát, 14,4 g zsír, 26,6 g fehérje

2. nap - Összes kalória: 1480

Megjegyzések: Készítsen elegendő rizst és babot a 4. és a 6. napra.

Granola és mangó turmix

308 kalória, 55 g szénhidrát, 7,8 g zsír, 7,6 g fehérje

1 adag zöld saláta
citrom és olívaolaj vinaigrette

400 kalória: 10,9 g szénhidrát, 40,8 g zsír, 1,4 g fehérje

1 csésze fekete bab és főtt rizs
hagymával, fokhagymával és zöldséglevessel

2 adag sózott edamame

1 adag uborka és hummus

772 kalória: 90,6 g szénhidrát, 23,2 g zsír, 44,8 fehérje

3. nap - Összes kalória: 1 484

2 szelet avokádó és olívaolaj pirítós

550 kalória, 42,9 g szénhidrát, 40,8 g zsír, 11,2 g fehérje

1 adag zöld saláta
citrom és olívaolaj vinaigrette

400 kalória: 10,9 g szénhidrát, 40,8 g zsír, 1,4 g fehérje

1 adag padlizsán és gomba
vörös lencse rotini zöldbabbal

534 kalória, 81,4 g szénhidrát, 14,4 g zsír, 26,6 g fehérje

4. nap - Összes kalória: 1 585

1½ adag zabpehely mandulával és fűszerekkel
3 csésze eper

505 kalória, 87 g szénhidrát, 16,2 g zsír, 16 g fehérje

2 adag turmix: kelkáposzta,
fagyasztott bogyók, kókuszvíz

308 kalória, 71,8 g szénhidrát, 2,4 g zsír, 9,6 g fehérje

1 csésze fekete bab és főtt rizs
hagymával, fokhagymával és zöldséglevessel

2 adag sózott edamame

1 adag uborka és hummus

772 kalória: 90,6 g szénhidrát, 23,2 g zsír, 44,8 fehérje

5. nap - Összes kalória: 1 517

Jegyzet: Készítsen elegendő lencse- és édesburgonyás reggelit a 7. napra. Készítsen elegendő tofu tülekedést a 7. napra.

1½ adag zabpehely mandulával és fűszerekkel
3 csésze eper

505 kalória, 87 g szénhidrát, 16,2 g zsír, 16 g fehérje

Lencse és édesburgonya
zöld leveles zöldségek és tahini

646 kalória, 117,3 g szénhidrát, 9,4 g zsír, 28,5 g fehérje