7 perces edzés hozza meg mit
7 perces edzés: segít ez? A 7 perces edzéssel eljut hozzánk az USA újabb trendje, amely forradalmasítani akarja a fitnesz piacot. Állítólag a koncepció napi hét perc alatt csodákat tesz az emberi test számára. Most felmerül a kérdés, hogy indokolt-e a hype, vagy csak forró levegő.
7 perces edzés: a koncepció
A „7 perces edzés” elnevezés egyértelműen meghatározza az edzés alapvető szempontját: Csak hét percet vesz igénybe. Ebben a hét percben pontosan tizenkét gyakorlatot kell végrehajtani, mindegyik 30 másodpercig.
Egy gyors számításból kiderül, hogy ez öt másodpercet hagy az egyes gyakorlatok közötti váltásra, ami viszont nem hagy időt a légzésre. Ez az edzés tehát egy olyan edzésforma, amely nagyon nagy terhelési sűrűséggel működik. Egyszerű nyelven ez azt jelenti, hogy rövid időn belül el kell érnie a maximális teljesítményszintet.
A hasonló edzésformákkal, például az intervallum edzéssel ellentétben nincsenek pihenési fázisok az egész test számára. A gyógyulási szakaszok azért jönnek létre, mert az egymást követő gyakorlatok általában különböző izomcsoportokat használnak. A jelenleg stressz alatt lévő izmok így felépülhetnek a következő gyakorlat során.
7 perces edzés: az edzés folyamata
A 7 perces edzés tizenkét gyakorlata egyértelműen meg van határozva, és meg kell tartania az említett regeneráció sorrendjét. A konkrét folyamat így néz ki:
-
Ugró Jack
Egyszerű, de hatékony gyakorlat állóképességi edzéshez. A lábmunka mellett félköríves karmozgást végezhet. Ez kissé felfelé nyomja a pulzust.
kezdet vége
Fali ülés (Wall-Sit)
Teljes hátaddal a falnak állsz, a lábad kissé előrébb helyezed és ülő helyzetbe kerülsz. A térd szöge ülő helyzetben ideális esetben 90 fok.
Véghelyzet
Fekvőtámaszok
Klasszikus! Győződjön meg róla, hogy valóban teljes mozdulatsorrend van. Ez azt jelenti: A fej nem csattog le a lefelé irányuló mozgás során, és a mellkasod szinte hozzáér a padlóhoz. A legtöbb edző itt csak félmozgást végez. Ha nem sikerül a standard változat teljes amplitúdójában, akkor a térdét is a földre teheti.
kezdet vége
Ropogások
Fontos ezzel a mozdulattal, hogy ne hajlítsa meg a fejét, sőt ne tépje el a fejét a kezével. Az impulzus kizárólag a hasizmok összehúzódásából származik. Tehát teljesen elegendő, ha diszkréten felemeli a lapockáját a padlóról.
kezdet vége
Lépjen a székre
Itt maga határozhatja meg emelkedése magasságát. A legtöbb számára a széknek ideálisnak kell lennie. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során ne csúszhasson el. A mozgás sebességével is szabályozhatja az intenzitást.
kezdet vége
Guggolás
Mély guggolásba kerüljön, de ügyeljen arra, hogy közben mozgassa a fenekét előre és lefelé. Azonban megpróbálja a lehető legegyenesebben tartani a hátát.
kezdet vége
Tricepsz mártások
Ez az egyik legjobb gyakorlat a felkar hátsó részének elkülönítésére. Fontos: A mozdulat során távolítsa el a vállát a fülétől. Az impulzus kizárólag a könyök meghosszabbításából származik.
kezdet vége
Alkar tartó (deszka)
Ideális az összes alapvető izom edzéséhez. Ügyeljen a helyes testtartásra: Ez nagyon emlékeztet egy deszkára. Ne tartsa hát a fenekét se túl magasan, se túl alacsonyan. Ezt a képen is láthatja.
Véghelyzet
A térdével felfelé futva (térdmagasság)
Ezt a gyakorlatot igazi kihívásnak tartom. Legalábbis pontosan akkor, amikor valóban felhúzza a térdét. (A vízszintesen túl). Ha még nagyobb kihívásra vágyik, növelheti a térdemelés gyakoriságát (= sebességét), ha tökéletesen teljesít.
kezdet vége
Tüdő
Ezt felváltva (= felváltva) csinálod. Ügyeljen arra, hogy a térde ne nyúljon ki a lábujjain túl a végső helyzetben.
kezdet vége
Forgatási fekvőtámaszok
Ez megfelel a normál push-up végrehajtásnak, de a mozgás végén egy forgó mozgással gazdagítja.
1. pozíció 2. pozíció 3. pozíció
Oldalsó deszka
Az oldaladon fekve engedd le az alkarodat a padlóra, és nyomd magad támasztó helyzetbe. Aktívan távol tartja a füleket a fülektől. Lehetősége van 15 másodperc elteltével oldalt váltani, hozzáadni egy extra gyakorlatot a programhoz, vagy elvégezni a 7 perces edzés második teljes körét.
Véghelyzet
Ideális esetben szervezzen egy időzítőt, amely 30 másodperc múlva jelet ad, hogy pontosan tudja, mikor kell átállni a következő gyakorlatra. Vannak ingyenes alkalmazások is az okostelefonodhoz, amelyek képesek erre. A falióra nézése problémás lehet bizonyos gyakorlatok során - például amikor az alkar támogatása van.
Fontos az is, hogy a 7 perces edzést maximális intenzitással végezze. Ne spórolja meg magát az erejével, különben elmúlik a hét perc, mire a test izzadni kezd. Ha egy menet nem elég az Ön számára, akkor a ciklust kétszer vagy háromszor is lefuttathatja.
Előnyök más módszerekhez képest
Ennek az edzésnek az előnyei nem csak az alacsony időigényben kereshetők meg. Természetesen szinte mindenkinek napi hét percet kell beállítania. Alig van hely kifogásokra.
De az is fontos, hogy az edzés segédeszközök nélkül is kivitelezhető legyen, a szék kivételével. Tehát bármikor megteheti otthon, a munkahelyen vagy szükség esetén menet közben. Az erő és a kitartás egyetlen edzésben való kombinálásának kísérlete szintén pozitívan értékelendő.
Aggodalom a 7 perces edzés miatt
Az edzés mint új csodaszer népszerűsítése jellemző az USA-ra. Sajnos a 7 perces edzést is kritizálni kell. A sportolónak hét percen belül el kell érnie a személyes stressz maximumát. Az emberi test minden ízülete megterhelődik, és a dinamikus mozgásokra összpontosítanak. Ezek a szempontok sok kezdő számára egészségügyi problémákhoz vezethetnek.
Ha térd- vagy vállproblémái vannak, ez az edzés nem biztos, hogy a legjobb választás az Ön számára. A sportos kezdőknek a keringési problémákkal is meg kell küzdeniük, és könnyen előfordulhat, hogy a pokoli fájó izmok miatt a második napon már nem tudják elvégezni ezt az edzést. Ezt az edzést elvileg nem szabad bevezetni az erőnléti edzésbe.
Végül, de nem utolsósorban meg kell jegyezni, hogy a tizenkét gyakorlatnak szinte nincs edző hatása a hátizmokra. Tehát nem lehet szó teljes test edzésről.
Az edzés hatása
Ezen a ponton a 7 perces edzést három szempontból kell megvizsgálni.
Ha fogyni akar, a testmozgás nagy segítség lehet. Rövid idő alatt viszonylag sok kalóriát éget el, és még egy kis "utánégetési hatás" is előnyt élvez. Megfelelő étrenddel kombinálva minden bizonnyal kiolvaszthatja a nem szeretett zsírt.
Ha izmokat akarsz építeni, sajnos csalódni fogsz a sikerben. Teljes kezdőként enyhe haladást tapasztalhat, de semmi másra nem kell számítani. Az optimális izomépítéshez sem az intenzitás, sem a térfogat, és mindenekelőtt a regeneráció nem elegendő.
Optimális esetben a 7 perces edzést az általános erőnlét céljával kell megszervezni. Talán spontán beépíti az edzést a mindennapjaiba, vagy kipróbálja, mennyivel növelheti az ismétléseket. Haladó felhasználóként használhatja bemelegítésként vagy más sportágak vagy módszerek váltakozásaként is.
Következtetés
Ahogy az várható volt, a 7 perces edzés nem az új csoda edzés. Nagyon jól használható azonban egészséges, haladó felhasználók számára zsírvesztéshez vagy általános fitnesz felépítéséhez.
És íme a YouTube gyakorlati videó ehhez a képzéshez: