7 perces edzés, rövid, de hatékony edzés

Találjon 7 percet a napból, hogy tornázzon ... bárki meg tudja csinálni! Tehát nincs több kifogás, fedezze fel a 7 perces edzést, egy teljes testedzési programot, amely napi néhány perc alatt visszaállítja a formáját.

Napi 7 perc edzés elegendő !

A képzési modell alapján készült HIIT (Nagy intenzitású intervallum edzés), a 7 perces edzés egy kardió edzésprogram, amely 12 különböző gyakorlatból áll egymás után, körkörös edzés formájában. Minden gyakorlatot arra végeznek 30 másodperc, majd követte 10 másodperces helyreállítás, mielőtt továbblépne a következő tételre. A végén összesen eljutunk 7 perc és 50 másodperc a képzés. Az egyes személyek képességeitől és elérhetőségétől függően ez a sorrend 2-3-szor megismételhető (vagy több ...).

Edzés a dolgozók számára

A 7 perces edzést a Brett Klika és Chris Jordan, az Orlandói Emberi Teljesítmény Intézetéből. Eredetileg ezt a programot olyan népesség számára tervezték, amelynek nagyon hiányzik az ideje a képzésre, és amelynek mozgalmas életvitelét kell kezelnie a munkahelyi felelősség és a családi élet között. Az American College of Sports Medicine (Health & Fitness Journal) folyóiratában megjelent 2013-as cikkükben Klika és Jordan elmagyarázza, hogy céljuk az volt, hogy gyors, biztonságos és hatékony edzésprogram, amely bárhol és speciális felszerelés nélkül elvégezhető. Ezért az edzésprotokolljuk azon alapszik testtömeg-gyakorlatok (anyag nélkül), váltakozva kardió és izmos munka, és kérdezi minden izomcsoport a testből.

2013 óta ezt a protokollt számos fitnesz alkalmazás alkalmazta és adaptálta.

A HIIT összes előnye

Amint azt a cikkben láttuk HIIT edzés, vagy a bemutatóban a TABATA módszer, Az ismételt intenzív erőfeszítéseken alapuló, rövid gyógyulási időszakokkal tarkított edzés ugyanolyan eredményes vagy hatékonyabb, mint a mérsékelt intenzitású folyamatos erőfeszítéseken alapuló hosszabb edzés. Konkrétan, hetente 4-5 alkalommal végezve, a 7 perc edzés több eredményt hoz Önnek a zsírvesztés, az izomerő növekedés és a VO2 Max növekedése szempontjából, mint 3 30 perc kocogás.

Az edzés 12 gyakorlata

Ugró emelők: álló helyzetből, karok és lábak együtt, az ugró emelő abból áll, hogy egy ugrást hajtanak végre a karok és a lábak oldalirányú elválasztásával, majd egy második impulzust követnek, ahol a karok és a lábak meghúzódnak.
Szék: statikus gyakorlat, a szék abból áll, hogy háttal a falnak támaszkodik, a lábak 90 ° -ban hajlítottak (a combok párhuzamosak a talajjal), majd mozgás nélkül megtartják a helyzetet.
Szivattyúk: még akkor is, ha ismeri ezt a gyakorlatot, ne habozzon követni tanácsainkat a fekvőtámaszok elvégzéséhez.
Abs “crunch”: Nagyon népszerű hasi gyakorlat, a ropogás a földön fekvő helyzetből, a lábak hajlításából áll, hogy a vállat levonja a has összehúzódásával.
Székre szerelve: támassza alá magát az egyik lábával a széken, és emelje fel az egész testét, majd tegye a másik lábát a székre, és hajtsa végre ugyanazt a mozgást a másik lábával.
Guggolás: álló helyzetből, a lábak vállszélességre, a guggolás a lábak hajlításából/kinyújtásából áll, a fenék "tolásával" addig, amíg a comb párhuzamos a talajjal.
Márts a székre: a hagyományos merülési gyakorlat változata, a szék süllyedései hátul a székhez állnak, tenyérrel a szék szélén nyugszanak, majd könyökhajlításokat/meghosszabbításokat hajtanak végre, miközben a háttámla közel marad a széktől.
Ventrális hüvely: alapvető gyakorlat a has statikus helyzetbe hozataláért, a hasi burkolat abból áll, hogy az alkaron és a lábujjakon a földön nyugszunk, teste igazodik, és mozgás nélkül megtartja a helyzetet (hasizmok és fenék összehúzódnak).
Verseny a helyszínen: ez a gyakorlat egyszerűen a helyben futásból áll, miközben térdemeléseket hajtanak végre.
Rések: álló helyzetből a döfés abból áll, hogy nagy lépést teszünk előre és a lábakat meghajlítjuk (anélkül, hogy a térd túlmutatna a lábujjakon), majd visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
T-szivattyúk: ez ugyanaz a mozgás, mint a hagyományos fekvőtámaszok, azzal a különbséggel, hogy a kinyújtott karját (kinyújtott karjait) követve az egyik karját és az egész testét (még mindig hüvelyesen) felfelé emeli, hogy T.
Oldalsó köpeny: az egyik alkaron (a könyök a vállával egy vonalban) és a láb „oldalán” nyugszik, emelje fel a medencét, hogy egy vonalba állítsa a „lábak-medence-törzs” szegmenst, majd megtartsa a helyzetét. Végezze el ezt a mozgást 15 másodpercig mindkét oldalon.