7 perces edzés Rövid és jó edzés - FIT FOR FUN
7 perc edzés! A hatékony edzésnek nem kell tovább tartania. Csekély időveszteséggel is sikeresen fel tudsz hízni és lefogyhatsz - így!
Teljesítményimpulzus: Ezzel a hat hordozható fitnesz eszközzel a testtömeg-edzés még szórakoztatóbb!
Nincs idő 7 perc edzésre?
Nincs idő! Ez a kulcsfontosságú tényező, amely megakadályozza, hogy a kanapé krumpli gyakorolja. A Techniker Krankenkasse nemrégiben végzett felmérésében a nem sportolók körében
- A megkérdezettek 33 százaléka állítja, hogy jelenleg túl elfoglaltak a munkában.
- 26 százaléknak nem sikerül magánvállalkozások miatt bepakolnia a sporttáskáját.
Még akkor is, ha több válasz is lehetséges és a csoportok átfedhetik egymást: A rendszeres edzés beillesztése a munka, a barátságok és a szintén szükséges relaxációs fázisok között tisztességes időgazdálkodást igényel - ezt nemcsak azok tudják, akik tartózkodnak a testmozgástól, hanem azok is, akik teljesen motiváltak vagyunk az új Az év elkezdődött, de a sport már elkeserítette!
Erőedzés rövid edzésekkel
Magától értetődik, hogy jelenleg divatban vannak olyan rövid áramképző tanfolyamok, mint a Crossfit vagy a Tabata. Ám az amerikai tudósok által a floridai Orlando-i Humán Teljesítmény Intézetben végzett tanulmány eredményei már most a fitnesz új korának kezdetét jelenthetik! Meta-tanulmányukban Chris Jordan és Brett Klika értékelték a nagy intenzitású edzésekkel kapcsolatos különféle tanulmányok eredményeit, és ezen adatok alapján kidolgoztak egy rövid, de éles körkörös edzést, amelyhez nincs szükség további felszerelésre - az eredmény mindössze hét testtömeg-edzés volt. Percek időtartama!
"A legfontosabb az, hogy ötvözi a nagy intenzitású intervall edzéseket és az ellenállóképzést",
- mondja Jordan. „Így égetsz zsírt izomtömeg csökkenése nélkül.” Jordan szerint, ha nem akarsz napi hét percet fektetni, akkor heti három napon két vagy három kört megtehetsz - akár napközben is elosztva. Fontos, hogy az intenzitás mindig magas legyen, a mottóhoz híven: Az izzadás a zsírlerakódások könnye!
HICT - miért működik ilyen jól?
A 7 perces pálya elképesztően hatékony, mert az állóképességet és az erőnlétet egy és ugyanazon egységben ötvözi.
A különböző izomrészeket felváltva használják - a hangsúly elsősorban a nagy izomrészeken van, amelyek edzése sok energiát emészt fel, és ezáltal növeli a kalóriafogyasztást. Ezenkívül a program bárhol futtatható - akár otthon, az irodában vagy útközben a szállodában. Jordánia és a Klika legújabb eszköze: 7 perces alkalmazás iPhone-hoz és iPad-hez (7minuteworkout.jnj.com), sok más gyakorlattal.
Sport vagy szórakozás?
Biztosan mindkettőt szeretné! Megvan: rövid, intenzív edzésekkel. Függetlenül attól, hogy egyedül vagy barátokkal együtt edz-e: a lényeg az, hogy az életében helyes és helyes mozgás legyen!
Az áramköri edzés tudomány
Keressen egy széket, dobozt vagy padot. Támassza alá magát a hátán a kezével, egyenesen a lábaival, húzza fel a lábujjait.
20 perc
Maga a körfogalom azonban korántsem új. Az áramköri edzés modern formáját az ötvenes évek elején fejlesztették ki az angliai Leeds-i Egyetem sporttudósai. A teljes program 24 gyakorlatból állt, amelyek közül néhány ma is népszerű, vagy újra visszavált (például felhúzások, fekvőtámaszok, párhuzamos rudakba mártások, padra lépés, ugrások nyújtása). A Leeds-csapat akkori intenzitási ajánlása a maximális erő gyenge 40-60 százaléka volt (a lehető legnagyobb erő, amelyet önkényesen tud kifejteni egy ellenállás ellen). Az idők folyamán további kutatások következtek, amelyek során a különböző intézmények tudósai megvizsgálták, hogy az edzés hatékonyságát milyen mértékben lehet javítani olyan gyakorlatok beépítésével, amelyek emelik a pulzust, és hogyan lehet a szükséges időt csökkenteni a A hatékonyság szenved. A Jordan és a Klika HICT programja a legfrissebb kutatások lényege, és jelenleg a legkorszerűbb.
Gyorsabb a fitneszhez
Mivel bebizonyosodott, hogy a 7 perces HICT edzés nagyobb hatással van a szubkután zsír lebontására, mint a hagyományos, izolált állóképességi vagy erőnléti edzés. Az okok: A HICT-kör erőépítő elemei jelentősen hozzájárulnak a zsírégetéshez, mert ezek a gyakorlatok több nagy izomcsoportot is magukban foglalnak. Ezenkívül a mondatok közötti szünetek rendkívül rövidek és éppen elégek ahhoz, hogy levegőt vegyenek. Ez az edzéselv növeli az aerob kapacitást, és ugyanakkor fenntarthatóan növeli az anyagcsere teljesítményét. Tanulmányok azt mutatják, hogy az anyagcsere akár 72 órán keresztül is fokozható egy ilyen edzés után. Az amerikai sporttudósok a HICT edzőegységei alatt és után is megnövekedett növekedési hormonokat és egyéb hírvivő anyagokat mutatnak a tesztalanyok vérében.
A sporttudomány jelenlegi állása szerint a magas izomaktivitás (erőgyakorlatok), rövidített pihenőidővel az ideális edzés - különösen, ha nincs sok rendelkezésre álló idő.
További hatások: jobb vérértékek
GYIK az egészségért
Tehát a HICT javítja az aerob és az anaerob erőnlétet, vagyis mind az állóképességet, mind az erőt, és csökkenti az egész test zsírtartalmát. Ennek azonban jótékony hatása van az egészségre is. Az éhomi inzulinszint csökken, és az inzulinrezisztencia pozitív elmozdulása minimalizálja a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. További HICT előnyök: A "jó" HDL-koleszterin szintje emelkedik, a vérnyomás csökken és a vérben több egészséget elősegítő antioxidáns található. Az ausztráliai Queenslandi Egyetemen egy nemrégiben készült meta-tanulmány azt is kimutatta, hogy a szívbetegségben szenvedő embereknél a HICT csaknem kétszer javíthatja a szív és a légzés funkcióit, mint a mérsékelt testmozgás. És a különböző mozgásminták közötti állandó változás miatt a HICT fokozott követelményeket támaszt a koordinációs képesség iránt - ez javítja az egyensúlyérzetet.
Fontos a HICT képzés sikere szempontjából
Meg kell lépnie határait a kör tartásának hét percében. A skálán 0-tól (nagyon könnyű vagy nincs erőfeszítés) 10-ig (nagyon nehéz vagy maximális megterhelés) az észlelt súlyosságnak 7 és 9 között kell lennie. Még jobb hatások érhetők el, ha a HICT edzést további állóképességi intervallumokkal kombinálják, például a kerékpárergométeren.
Kérjük, ne felejtsen el lélegezni!
A megnövekedett edzésintenzitás miatt némi óvatosság javasolt túlsúlyos embereknél. Az idősebb embereknek is könnyedén kell venniük. Mindenesetre kerülje az összenyomott légzést vagy a lélegzet visszatartását - különösen akkor, ha tartási gyakorlatokat végez. A magas vérnyomásban vagy szívelégtelenségben szenvedőknek kerülniük kell az izometrikus gyakorlatokat, például a falra ülést, a deszkát és az oldalsó deszkát (2., 8. és 12. gyakorlat a "7 perces edzés kezdőknek", lásd alább), és helyettesítsék azokat dinamikus gyakorlatokkal (például lesüllyedés, fekvőtámasz, emelés) a lábak oldalsó helyzetben).
És menjünk!
- 1. rész: Az első HICT edzéshez csak körülbelül két négyzetméternyi területre van szüksége a hálószobában vagy a nappaliban. És egy masszív szék, amely ellenáll a súlyának (lásd az 5. gyakorlatot "Lépések"). Legalább nyolc-tizenkét hétig edzen a kezdők programjával, mielőtt folytatja a szakmai csoportot ("7 perces edzés szakembereknek", lásd alább), amelyhez már rendelkeznie kell némi gyakorlati tapasztalattal.
- 2. rész: Ehhez a második körhöz szüksége lesz egy pár változó súlyzóra. A weltbild.de webhelyen elérhető, olcsó kettő szett körülbelül 30 euróért (össztömeg: 20 kiló) érhető el. Elegánsabb vasat például a sport-tiedje.de oldalon találhat - a Rocketlok súlya 11 kg (39,90 euró). Érezd jól magad!
1. rész: 7 perces edzés kezdőknek
Kezdő kör: Ez a 12 gyakorlat csak 7 percet vesz igénybe. Kezdje az 1. gyakorlattal - minden gyakorlatot végezzen 30 másodpercig, majd pihenjen 5 másodpercig ("7 perces edzés kezdőknek", lásd alább)
Ez a kör, amelyet az egyesült államokbeli tudósok fejlesztettek ki a floridai Orlando-i Human Performance Institute-ból, fiziológiai kritériumok szerint épül fel: Minden gyakorlatot egy másik követ, amely egy másik izomcsoportot szólít meg. Például a fekvőtámaszt egy zömök változat követi. Ilyen módon mindig izomváltozásod van, amely lehetővé teszi az éppen stresszes testrész számára egy rövid pihenő fázist, amelyben felépülhet, mielőtt újra edzenék. Néhány testgyakorlati gyorsbillentyű rövid időre felpörgeti a pulzusát. Ezt egy edzésfázis követi, amely lehetővé teszi, hogy a szivattyú egy kicsit simábban verjen.
Fontos az edzés sikere szempontjából: Menjen igazán bele az intenzitásba!
Minden gyakorlatnak elég intenzívnek kell lennie ahhoz, hogy megerőltetőnek találja. A sorozatonként 30 másodperc alatt 15-20 ismétlést kell kapnia a dinamikus gyakorlatokban. Tartson 5 másodperces szünetet a gyakorlatok között. Az 1. és 9. aerob gyakorlatok után 10 másodperces szünet engedélyezett. Természetesen megismételheti a kört többször is, ha az ideje engedi. Heti három vagy négy edzés kötelező. Ha néhány hét múlva ez a kezdő edzés már nem elég intenzív az Ön számára, menjen a szakmai pályára ("7 perces edzés szakembereknek", lásd alább).