70% táplálkozás, 30% edzés

Sokszor hallottam: valaki kardió edzéseket végez annak reményében, hogy "megégeti" az elfogyasztott rossz ételeket. Két valós példát mutatunk be:

"Kakaós csigát ettem, de a kardió edzésen mindenképp elégetem"

"Intenzív edzésen vettem részt, ezért megehetem ezt a kakaós csigát"

Ha felismerte magát, rossz hírünk van. Olyan rossz, hogy a tovább olvasás előtt ajánlunk egy receptet a Xanax-hoz.

Tehát, készen állsz? Az edzés nem orvosolható edzéssel. Csak apró változtatásokat hajthat végre, miután mindent elpusztított. Gondoljon bele: 3–0-ra elveszít egy futballmeccset, de csapatának még mindig van gólja az utolsó másodpercben. Jobban érzed magad? Igen. Ez azt jelenti, hogy megnyerted a mérkőzést? Biztosan nem.

Ha a diétát és az edzést egy képzeletbeli libikócára tesszük, akkor tisztábban látnánk a különbséget.

Étel vs. Kiképzés

Egy kísérlet Önnel a főszerepben

Hogy azonnal lássuk, mennyire fontos a táplálkozás az edzéshez, végezzünk egy kis kísérletet. Igen, te és én.

Először is vegye figyelembe, hogy a zsírégetés első szabálya a kalóriahiány:

ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor ételt halmoz fel,
ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, akkor lefogy
ha a kalóriabevitel és a kalóriabevitel megegyezik, akkor megtartja a testsúlyát

Ezért a kalóriahiány a fő cél, ha fogyni akar.

Tehát ezt szem előtt tartva kezdjük el a kísérletet. A Burpee olyan gyakorlat, amely magában foglalja a fekvőtámaszt, a térd emelését a mellkasig az úszó helyzetből és a térd hajlítását. Hány Burpeet tudsz elkészíteni egy perc alatt? Sok kalóriát éget ez a gyakorlat, de vajon sok kalóriát jelent-e a "való" életben? Azonnal megtudja.

A Burpees által elégetett kalóriák pontos száma sok tényezőtől függ (kor, nem, fittségi szint, súly, izomtömeg stb.), De körülbelül 15 kalóriát égett el egy perc alatt. Ha nem nagyon intenzíven hajtotta végre a gyakorlatot, mondja 12-t.

Itt jön a következő kihívás: csináld meg újra Burpees-t, de ezúttal 5 percig tart szünet nélkül (rendkívül intenzív). És a sokkoló hír következik. Tudja, hány kalóriát tartalmaz egy kakaós csiga? Kb. 500. (Egy nagyobb) Ötszáz. Körülbelül 60 kalóriát égetett el a burpees második kísérletén, és izzadt, mint egy disznó.

Még mindig úgy gondolja, hogy a burpeek sok kalóriát égetnek el?

Ha úgy gondolja, hogy túl durva vagyok veled, gondold újra, mert most kezdtem. Jobb, ha kemény vagy magadhoz, mint ha mérleg vagy, amikor rálépsz. Most kérdezem: úgy gondolja, hogy edzhet úgy, hogy egyensúlyban legyen a rossz étrend?

Ha kétségei vannak, derítsük ki: meddig kell egy burpees-edzésnek 500 kalóriát elégetnie?. Ha a bő 60 kalóriára támaszkodunk, akkor körülbelül 33 perc állandó burpees 500 kalóriát éget el. Szinte lehetetlen. Ha sikerül, megtisztelek egy kakaós csigával.

És ne gondold, hogy futással, súlyzós edzéssel, aerobikkal vagy bármi mással több kalóriát égethetsz el. Kitaláltam a gyakorlatok királyát, amikor a kalóriát égetjük.

Annak érdekében, hogy ne essünk pánikba, meg kell említenünk, hogy az edzés általában, de különösen a HIIT edzés növeli az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy a nap folyamán több kalóriát éget el. De a kérdés ugyanaz marad: számít? Nézzük újra a tényeket.

Az 1. tanulmány azt mutatja, hogy a súlyzós edzéseket végző lányoknál az alapanyagcsere aránya 4,2 százalékkal nőtt. Ez azt jelenti, hogy a 33 perc burpees helyett "mindössze" 28 percre lenne szüksége 500 kalória elégetéséhez.

De el tudsz képzelni egy sokkal könnyebb módszert 500 kalória elégetésére? Tehetjük: ne egyél csigát kakaóval. És itt van a trükk:

A 70-30 szabály

Gondolom, hallottál már arról az elméletről, miszerint a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez 70% az étrendtől függ, 30% pedig az edzéstől. Mint láthatja, ez az elmélet megalapozott. De azt javasoljuk, hogy aki elolvasta a ShopBuilder cikkeit, tegyen 100% -os erőfeszítést mindkettőbe.

Igen, edzés nélkül fogyhat, és akkor is korlátozhatja a súlyát, ha az étrendben nem változtat drasztikusan, csak akkor, ha valamilyen sportot kezd el. De ha mindkettőre figyel, jobb és gyorsabb eredményeket érhet el.

Ahogy Yoda mondja: „Csináld vagy ne. Nincs kísérlet. "

Ez nem azt jelenti, hogy Mr. Olympia diétát kell követnie, mert valószínűleg nem akar eljutni erre a szintre. Időről időre megengedett, hogy megcsaljon ételt, de nem rendszeresen. És ami a legfontosabb: ne gondolja, hogy "megégeti".

Sajnálom, csak azért, mert intenzív edzés volt, még nem jelenti azt, hogy megérdemel egy kis ócska ételt.

1. ábra: Az akut rezisztencia gyakorlása az oxigénfogyasztásra és a nyugalmi anyagcsere gyakorlására a fiatal nőknél