8 gyakorlat a felrepedő fenékért FÉRFI EGÉSZSÉG
Butt edzés 8 gyakorlat repedező popsihoz
1. gyakorlat: Fordított medenceemelés
a combok hátsó részét is erősíti
A. Feküdj hassal egy svájci labda közepén. Tegye a kezét laposra a padlóra, lefelé fordítva. A lábak a föld felett lógnak a levegőben.
1. gyakorlat: Fordított medenceemelés
a combok hátsó részét is erősíti
B. Emelje fel a lábát, amíg a combja egy vonalba esik a törzsével. Rövid szünet, ismét alsó lábszár.
8-10 ismétlés
2. gyakorlat: Swiss Ball kismedenceemelés
nagyobb mobilitáshoz vezet
A. Helyezze a felső hátát a svájci labdára, lazán összekulcsolva kezeit a feje mögött. Álljon fel a jobb lábán, és egyenesítse ki a bal lábát vízszintesen. Nyújtsa ki a mellkasát, húzza be a gyomrát.
2. gyakorlat: Swiss-Ball kismedenceemelés
nagyobb mobilitáshoz vezet
B. Lassan engedje le a medencét, és tudatosan lélegezze ki. Belégzéskor nyomja fel a medencéjét, amíg a törzse és a jobb lába egyenesbe nem kerül.
10-12 ismétlés lábanként
3. gyakorlat: súlyzó holtjáték
erősíti a feneket és a törzset
A. Guggoljon le azonnal a súlyzó elé, egyenesen tartsa a hátát. Fogja meg a súlyt kissé szélesebb, mint a váll szélessége, egyenes karokkal. A kilátás előre irányul.
3. gyakorlat: súlyzó holtjáték
erősíti a feneket és a törzset
B. Óvatosan kiegyenesedni. Vezesse a súlyt a lehető legközelebb a testéhez, kissé húzza hátra a vállát! Aztán megint le.
8-10 ismétlés
4. gyakorlat: egyik láb elhúzása
egyszerre edzi a koordinációt
A. A súlyzóval a pad előtt állsz, és jobb lábadat a lábfejjel ráhelyezed. A hátad egyenes, egyenes karokkal tartsd a súlyt a tested előtt.
4. gyakorlat: egylábú holtemelés
egyszerre edzi a koordinációt
B. Hajlítsa meg álló lábát, amíg a jobb térde majdnem hozzáér a padlóhoz. Tartsa a feszültséget egy másodpercig, majd forduljon vissza.
10-12 ismétlés lábanként
5. gyakorlat: álló átlós ropogások
biztosítsa a szilárd talapzatot
A. Álljon az egyik lábára, kissé emelje meg a jobb lábát. Hagyja, hogy mindkét kar a teste mellett lógjon, és a jobb kezében tartson egy súlyzót. Vigye el a súlyát úgy, hogy biztonságosan álljon.
5. gyakorlat: álló átlós ropogások
biztosítsák a szilárd talajt
B. Hozd a súlyzót a bal lábad hegyéhez. Minél mélyebbre megy, annál magasabbra emeli a jobb lábát. És újra felegyenesedni.
12-15 ismétlés oldalanként
6. gyakorlat: A lábak széttárása fekve
kiképzi az elrablókat is
A. Helyezze a húzózsinórt a bokája köré, forduljon a bal oldalára, igazítsa ki a lábát és a testét. Támassza a fejét a bal kezével, és helyezze a jobb kezét a padlóra a mellkasa elé.
6. gyakorlat: Széttárja a lábát fekve
kiképzi az elrablókat is
B. Szélesítse ki a jobb lábát, amennyire csak lehetséges. Tartsa a helyzetet 2 másodpercig, majd engedje le újra a lábát.
8-10 ismétlés lábanként
7. gyakorlat: Egykarú súlyzó hinta
erősíti és feszesíti a feneket és a magot
A. Fogj egy súlyzót. Ezután nyomja vissza a fenekét, hajlítsa meg a lábát. Vigye a testsúlyát a sarkára. Fontos: a háta folyamatosan egyenes marad!
7. gyakorlat: Egykarú súlyzó hinta
megerősíti és megerősíti az alját és a magját
B. Nyújtsa ki csípőjét robbanásszerűen. Tartsa hosszú karját, vigye a súlyzót vállmagasságig. Le: csípő hátul, térd hajlítás.
10-12 ismétlés oldalanként
8. gyakorlat: egylábú súlyzó guggolás
megfelelően pumpálja fel a combokat
A. Helyezze a súlyzót a nyaka mögé, és tartsa mindkét kezével a lehető legszélesebbre. Álljon a bal lábára, és egyszerre kissé emelje meg a jobb lábát. Tartsa egyenesen a hátát!
8. gyakorlat: egylábú súlyzó guggolás
megfelelően pumpálja fel a combokat
B. Hajlítsa kissé előre a felsőtestét, miközben a jobb lábát hátra nyújtja. Tartsa 2 másodpercig, majd ismét felfelé.
8-12 ismétlés lábanként
Edzésfokozó: az 5 keksz
A következő edzési tippek még hatékonyabbá teszik erőgyakorlatainkat
ÉN. Elfordulás Haladás közben csavarja kissé kifelé a lábujjait (30 fokos szög). Így több izomrostot aktivál.
II. Parkolás A medenceemelésre a következők vonatkoznak: minél nagyobb a térd szöge, annál nehezebben kell működnie a farizomnak. Tehát: sétáljon a lehető legtávolabb a fenekétől.
III. Végezzen 5 mini-ismétlést a szett végén - az utolsó összehúzódások extra rúgást jelentenek az izmainak.
IV. Megérintés Szabad kezével érintse meg a stresszes izmot. Így érzed az izom működését - ez hatalmas motivációt jelent.
V. Lefelé merülés Próbáljon le, amennyire csak tud, guggolás közben. A farizmok rendkívüli kihívást jelentenek hosszú utak során.