8 gyakorlat az erős karok számára mindössze 6 hét alatt FÉRFI EGÉSZSÉG
Izomépítés Nagy karok mindössze 6 hét alatt
1. gyakorlat: SZ fürtök a svájci bálon
alakítsa ki a fenék és a derék alsó részét is
A. Letérdel egy svájci labda elé, hajoljon rá, és tegye le a felkarját. SZ-súlyzót tartasz a kezedben szoros fogással alatta. A könyök kissé hajlított.
1. gyakorlat: SZ fürtök a svájci bálon
alakítsa ki a fenék és a derék alsó részét is
B. Hajlítsa meg könyökét anélkül, hogy felemelné a karját. Hozd a súlyzót egy boltívben a vállad felé.
8-12 ismétlés
2. gyakorlat: Fordítsa meg a súlyzó fürtjeit
stabilizálja a hát felső részét is
A. Üljön egyenesen egy padon. Helyezze a lábát közvetlenül egymás mellé, növelje a test feszültségét. Tartson egy súlyzót teste fölött, markolatban.
2. gyakorlat: Fordítsa meg a súlyzó fürtjeit
stabilizálja a hát felső részét is
B. Hajlítsa meg könyökét anélkül, hogy felkarja mozdulna. Ívesítsd a súlyzókat a lehető legközelebb a válladhoz.
10-12 ismétlés
3. gyakorlat: A kábel göndörödik a kalapács markolatában
pumpálja fel az alkarját is
A. Fogja meg mindkét kezével a kötél egyik végét, amely a kábelállomás alsó tárcsájához van rögzítve. A tenyerek egymással szemben állnak. Álljon két lépéssel a súlytömb elé.
3. gyakorlat: A kábel göndörödik a kalapács markolatában
pumpálja fel az alkarját is
B. A könyökeivel a lehető legközelebb a testéhez húzza a kezét a válla felé. Fontos: a hátad egyenes marad.
12-15 ismétlés
4. gyakorlat: Tricepsz meghosszabbítások az SZ súlyzóval
kihívást jelent a latissimus számára, széles hátat biztosít
A. Feküdj a hátaddal egy svájci golyón, egyenesen tartva a tested. Helyezze a lábát derékszögben a testéhez. Fogja meg az SZ súlyzót a felső markolatban, kissé hajlítsa meg a karjait.
4. gyakorlat: Tricepsz meghosszabbítások az SZ súlyzóval
kihívást jelent a latissimus számára, széles hátat biztosít
B. Hajlítsa meg könyökét anélkül, hogy felkarja mozdulna. Engedje le a súlyzót a feje fölé. Figyelem: ne menjen be az üreges hátba.
8-12 ismétlés
5. gyakorlat: Kábelhúzó tricepsz meghosszabbítások
a vállad mozgékonyságát is nyomja
A. Csatlakoztassa a kötelet a felső kábelcsigához, fordítsa hátat az állomás felé. Fogja meg a kötelet a feje fölött, és álljon lépésben. Hajlítsa a törzsét szinte a talajjal párhuzamosan.
5. gyakorlat: Kábelhúzó tricepsz meghosszabbítások
a vállad mozgékonyságát is nyomja
B. A felkar mozgatása nélkül tolja előre az alkarját, egyenesítse ki a karjait. Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen a padlóra.
12-15 ismétlés
6. gyakorlat: súlyzó visszarúgások
rugalmasabbá tegye a vállát is
A. Tegye bal kezét és térdét egy padra. Súlyzó a jobb kezében. Tartsa a hát alsó részét egyenesen, a törzsét és a jobb felkarját a padlóval párhuzamosan.
6. gyakorlat: súlyzó visszarúgások
rugalmasabbá tegye a vállát is
B. A jobb felkar mozgatása nélkül emelje fel az alkarját - addig, amíg az egyenes, párhuzamos a padlóval.
10-12 ismétlés oldalanként
7. gyakorlat: súlylemez fürtök
ugyanakkor erősítse az ujjait
A. Egyik kezével fogja meg a súlyzótányért a hüvelykujjával és az ujjaival összenyomva. Álljon egyenesen, a súlylemez a testéhez szorosan lóg.
7. gyakorlat: súlylemez fürtök
ugyanakkor erősítse az ujjait
B. Hajlítsa meg könyökét anélkül, hogy felkarja mozdulna. Vezesse a súlylemezt a testéhez közel a vállai felé.
12-15 ismétlés oldalanként
8. gyakorlat: súlyzó csukló fürtök
hagyja magát még jobban megfogni
A. Letérdel egy pad elé. Fogjon meg egy súlyzót, és tegye az alkarját a padra úgy, hogy tenyere felfelé nézzen. Hagyja a csuklóját lefelé hajolni.
8. gyakorlat: súlyzó csukló fürtök
hagyja magát még jobban megfogni
B. Tekerje fel a csuklóját, és húzza tenyerét a test felé. Csak a csuklóját mozgassa.
8-10 ismétlés
Top 5: bicepsz booster
Ezekkel az edzésstratégiákkal most mindig mindent kézben tarthat
I. Vegyen fel kesztyűt Unod már, hogy a súlyzó elúszik? A szintetikus bőrkeverékből készült modellek optimális tapadást biztosítanak.
II. Változatban hozza A nagyobb hatékonyság érdekében ossza meg a fürtöket és hasonlókat részleges mozgásokra. Példa: 10 fürt közepétől felfelé, 10 lefelé.
III. Hozza ki a legtöbbet belőle Lépcsőn a lépcsőn: 8 sorozat szünet nélkül, egyenként 20 ismétlés, súlya 10 százalékkal kevesebb készletenként.
IV. Forgassa fel a zenét Eltereli a figyelmet a fájdalomról és motivál. 15 százalékos teljesítménynövekedés lehetséges. Jó ritmus: 130 ütés/perc.
V. Cserélje ki a fogantyút Szaporítsa meg edzését az alsó, a felső és a kalapácsfogantyú használatával. Így vonja be az összes izmot.