8 módszer a gyors helyreállításra edzés után - GymBeam Blog
pihenés és kikapcsolódás szerves részét képezik Edzésterv. Az edzés utáni helyreállítás hatalmas hatással van a következőre atlétikai teljesítmény és lehetővé teszi, hogy sokkal hatékonyabban gyakoroljon. Ha minden nap azon fáradozik, hogy megfeleljen fitnesz céljainak és jól nézzen ki, rengeteg időre van szüksége a kikapcsolódásra. Rendszeres szünet nélkül Erőfeszítéseit pazarolhatja az edzések között.
Regenerálás edzés után
Sok kalóriát éget edzés közben és után. Nélkül rendszeres regeneráció azonban nemcsak a zsírtartalékokat, hanem az izomtömeget is elveszítheti. A túlterhelt test nagy mennyiséget halmoz fel Stressz hormonok szabad, ami nagyobb sérülési esélyhez vezet, vagy a nem kívánt súlygyarapodás vezethet. De valószínűleg már tudja, hogy az izmok nem nőnek edzés közben, hanem csak edzés után épülnek fel. Ehhez azonban elegendő regenerációra, kiegyensúlyozott étrendre és jó alvásra van szükség. [1]
Miért fontos a regeneráció?
Minden egyes a fizikai aktivitás, különösen a megerőltető, megterheli a testet. Edzés közben a különböző izmokat terheli, ami azt jelenti, hogy károsítja izomsejtjeit. Az izom regenerációja eltart egy ideig, mivel az izomszövet újjáépítése kb 24-48 óra tart. Ezért a gyakori edzések ellazíthatják az izmokat ahelyett, hogy elősegítenék növekedésüket. [2]
Az intenzív mozgásgyakorlat megteszi a magáét. A májban és az izmokban található Poliszacharid-glikogén kiválasztódik a testből. Fontos a vércukorszint szabályozására és az izmok szükséges energiával való ellátására. A hosszú edzés utáni gyors felépüléshez a glikogén utánpótlása szükséges az izomszövet javításának és beállításának megkezdéséhez. Az izom-glikogénszint maximalizálása érdekében szénhidrátokat kell fogyasztania. [3]
A szénhidrátbevitel azonban nem az egyetlen garantált módszer a kemény edzésből való kilábalásra. Ezért kínáljuk Önnek 8 tipp az edzés utáni regenerációhoz.
1. Gondoljon a hidratálásra
A víz játszik fontos szerepet a regeneráció során. Hozzájárul a test azon folyamatainak megfelelő működéséhez, amelyek lehetővé teszik a stresszes izmok helyreállítását edzés után. Ne feledje, hogy egészen Izmainak 75% -a vízből származik áll. [14] Számos oka van a hidratációs rendszer fenntartásának egy kemény edzés után, mert a hidratálás a következőket teszi:
2. Ne felejtsen el kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani
Érezd magad közvetlenül edzés után éhes? Nem hanyagolhatja el, mert tankolni kell. Edzés utáni étkezés fontos, hogy izmaid jól működjenek.
Az izomregeneráció szempontjából fontos tápanyagok a fenti szénhidrátokat is tartalmazzák Fehérjék. [6] A test a fehérjéket bontja aminosavak, amelyek az izomrostok építőkövei. Fehérjék nélkül stresszes lehet Az izmok nem tudnak regenerálódni vagy tehetik, de a test más forrásokból származó aminosavakat fogyasztana, amelyeket Ön biztosan nem szeretne. [7]
Vitaminok és ásványi anyagok szintén fontos anyagok. Egyrészt segítenek jobban kiaknázni a fehérjék előnyeit, másrészt felszabadítják a regenerációhoz szükséges hormonokat.
3. Aludjon jól
Alvás közben a test folytatódik Növekedési hormone szabad Támogatja az izomnövekedést és a Zsírégetés népszerűsít. Egyes testfunkciók éjszaka inaktívak, tehát a testnek elegendő ideje van, helyrehozza a sérült szöveteket. Minél jobban alszol, annál jobb a tied Izomregeneráció.
Emiatt az alvási idő is fontos szerepet játszik a regenerációs folyamatban. Ha azok közé tartozik, akik hisznek, hogy csak 5 órányi alvásra van szükségük, tudnod kell, hogy a tested szenved. Nincs elég ideje a gyógyulásra, ami növeli a sérülések kockázatát. Aludjon és lazítson eleget az izmok helyreállításának egyik legjobb módja. [15] Tehát koncentráljon az optimálisakra Napi 7-8 óra alvás.
4. Próbáljon ki egy masszázst
masszázs javítja a vérkeringést és ugyanakkor ellazítja a szilárd testet. Az izommasszázsnak olyan pozitív hatásai vannak, amelyekre még a profi sportolók sem képesek. Az izomtömeg stimulálása megakadályozhatja a általában jelentkező fájdalmat Intenzív edzés után 2-6 órával előfordul.
Fitneszgörgővel azonban maga is masszírozhatja az izmait. A Fitness Roller hatékony masszázs segédeszköz az általános mozgékonyság javítására, az izomméret növelésére és a merev végtagok ellazítására. A fitnesz görgők hatékony fitnesz kiegészítők, amelyeket otthonában vagy a fitneszközpontban használhat.
A kutatások azt mutatják, hogy gördülés közben a hegszövetet eltávolítják és izolálják. Ez fontos, mivel a nyirokcsomók az edzés utáni izom- és ízületi fájdalmak fő okai. Próbáljon reggel és este néhány percig masszírozni. Egy idő után észreveszi a különbséget. A masszázs csökkenti a sérülések kockázatát és elősegíti az izmok regenerálódását. [9]
5. Jég- és hideg fürdőkben enyhítse a fájdalmat
Amikor keményen dolgozik egy tornateremben, készüljön fel egy maratonra, vagy csak valami jót akar tenni az egészsége érdekében, fájdalom nélkül nem lehetséges. Izmaid szakadnak, ezért van egy kis gyulladás, amely bosszantja a tested. A jég enyhíti a fájdalmat az érintett területen az idegvezetési sebesség csökkentésével. Ez lelassítja az izmok és az agy közötti fájdalomjeleket, lehetővé téve ezt alig érez fájdalmat.
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy felépüljön egy kemény edzésből, ha ezt megteszi. Jeges borogatásokat alkalmazzon a fájó izmokra 20 percig, hogy gyorsabban felépülhessenek. Népszerűek azok a hidegfürdők vagy krioterápia is, amelyeket hivatásos sportolók használnak az izomfájdalom regenerálására és enyhítésére intenzív edzések után és versenyek. [10]
Számos elit futó, futballszakember és ismert testépítő edzés után már nem mehet jégfürdőbe. Néhány sportoló a jégfürdő mellett egyet is használ Kontrasztos vízterápia, amelyben hideg és meleg víz váltakozik. [11]
6. Ne felejtsd el a nyújtást
Szabályos Nyújtó izmok számos előnye van. Nyújtással javíthatja a agilitás javítani, ami fontos tényező az erőnlétben és melyik A testtartás javult. Ezenkívül az izmok hosszan tartó nyújtása segít Enyhíti a stresszt és megszünteti a fájdalmat.
Nyújtás remek módszer az izomfeszültség enyhítésére és az edzés utáni fájdalom megelőzésére. A nyújtás vagy a jóga a legjobb tevékenységek közé tartozik az izmok regenerálódása és a jövőbeli sérülések megelőzése érdekében. A nyújtás különösen hasznos lehet a nem edzésnapokon. Idővel pozitív hatást fog érezni az izomláz csökkent előfordulása formájában. [12]
7. Aktívan regenerálódjon
Az aktív pihenés gyakorlatra utal alacsony intenzitással közvetlenül a nehéz edzés befejezése után. A paradoxon az, hogy a maratoni vagy egyéb sporttevékenységből való kilábalás legjobb módja az aktív kikapcsolódás.
Az aktív felépülés magában foglalhatja a kocogást vagy a lassú kerékpározást. Ebben különbözik a tipikus regenerálódástól, hogy néhány percnél tovább tart. Ezért ezt fel lehet használni a Edzésterv nézd meg magad.
Az aktív pihenés elsődleges célja az Pulzusszám a nyugalmi frekvencia felett. Ezért a képzés végén célszerű olyan gyakorlatokat beilleszteni, mint:
- könnyű súlyemelés (30% -kal kevesebb terhelés a szokásosnál)
- A jóga és kevésbé energikus formái, mint a Hatha, Yin vagy a Slow Vinyasa
- Kerékpár vagy álló kerékpár
- Cross edző vagy evezőgép
- úszás
- Túrázás, gyors séta vagy kocogás
8. Csökkentse a stresszt
Minden nap vagyunk krónikus stressz különféle forrásokból származó. Ennek oka lehet munka, alváshiány vagy negatív környezeti hatás. Ez a fajta stressz hatalmas hatással lehet a közérzetére, de befolyásolhatja a mozgás sebességét is felépülni. Túl sok kényelmetlenséget okozhat Regenerációs ráta drasztikusan csökkentse az edzések között
Ha intenzív testmozgást végez be szeretné vonni az edzéstervbe, meg kell szabadulnia a krónikus stressztől. Azok a gyakorlatok, amelyeket mentális egészségi problémák hatása alatt végeznek, negatívan befolyásolhatják a testet. Az izmok hajlamosabbak a sérülésekre, és ha fogyni próbál, sokkot érhet, amikor cselekszik Stressz kilogramm növekedés. [13]
Tegyen lépéseket a stressz csökkentése és a gyorsabb felépülés érdekében. Csináljon valamit, ami igazán tetszik, nevessen, és vegye körül magát azokkal az emberekkel, akiket szeret. Megpróbálni meditálni, gyakorolni a jógát, Szánjon egy kis időt magára. A tested megköszöni.
Mint már tudod felépülés edzés után kulcseleme a Fitness cél. Ha energiát szeretne szerezni a következő edzéshez, kezdje el gyakorolni ezeket a tippeket, és alkalmazza azokat a tiédre Edzésterv Hozzáadás. Milyen forma a regeneráció inkább edzés után? Ossza meg tippjeit a megjegyzésekben. Ha tetszett a cikk, feltétlenül támogassa megosztásával.