8 nagyon jó gyakorlat a medence- és kismedencei izmoknak - BodyGeek
A nőknél a kismedencei izmok nagyon fontosak, tekintve, hogy szülnek. A medenceizmoknak formának kell lenniük, mert támogatják a hólyagot, a méhet és a végbelet. Születés után a kismedencei izmok gyengülése léphet fel, amelynek nem kívánt következményei lehetnek. A méh esése egyike ezeknek, de a visceralis statikus rendellenességeknek is. A férfiaknál a kismedencei izmok alacsony tónusa vizeletinkontinenciához vezethet.
Gyakorlatok a medence és a medence izmai számára:
1. Feküdjön a padlón a hátán, emelje fel a lábát úgy, hogy mindkét lábára támaszkodjon kissé egymástól, de térde szorosan. Kezével megfogja a bokáját, a vállára támaszkodik, emeli fel a medencét, és néhányszor leengedi, hátsó ívelő mozdulattal. A gyakorlatot többször megismételjük, segít a kismedencei tónusban.
2. Feküdjön háton a padlón, emelje fel térdeit és támaszkodjon a lábára. Emelje fel a medencét, és tartsa ívben a hátát, és térdeivel hajtson végre 8-10 alkalommal egy megközelítési és távolságmozgást.
3. Feküdjön arccal lefelé, kissé emelje meg a medencéjét, és támaszkodjon a térdére, majd térjen vissza a hátát előre ívelve. A gyakorlatot ötször megismételjük.
4. Üljön térdre, háttal vízszintesen, és támaszkodjon tenyérrel a földre. Végezze el a medence különböző oldalirányú, körkörös és félköríves mozgásait, a lehető legváltozatosabban. A gyakorlatot többször megismételjük.
5. Üljön egy szék elé magas háttal. Dőljön hátra a kezével, hogy vízszintesen hajlítsa meg a hátát. Végezze el a medence oldalirányú körkörös és félköríves mozgásait, kis amplitúdóval, majd növekvő módon.
6. Álljon egyenes háttal, szétvetett lábakkal a földön. Végezzen körkörös mozdulatokat a medencével, mintha egy kört forgatna a dereka körül, majd mozogjon úgy, mintha a 8. vagy a 3. számot rajzolná.
7. Feküdj a bal oldaladon, a jobb kezedet tedd a tested elé és támaszkodj rá, a bal kezedet nyújtsd felfelé, a fejed alá. A lábak úgy vannak behajlítva, hogy a térdek közel legyenek a medencéhez. Mozgassa szét és közelebb térdeit úgy, hogy a bal lába a földön maradjon, a jobb lába pedig merőlegesen emelkedjen. Ugyanakkor összehúzódik és ellazul kismedencei és kismedencei izmok. A gyakorlatot a test jobb oldalán is végzik.
8. A hátadon állva, felemelt térddel, a tested a talpon és a lapockákon nyugszik, a medencéd pedig felfelé emelkedik, a hátad görbe. A kezek támogatják az ágyéki régiót, a térdek egyre közelebb kerülnek egymástól, a medence és a medence izmai összehúzódnak és ellazulnak.