8 szakaszos böjthiba, amelyet el kell kerülnie
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2020. március 20
Az időszakos böjt hasznos lehet az egészségre, és segít a fogyásban. (1, 2) Ezért esküsznek sokan 16-tól 8-ig vagy más módszerrel.
Természetesen, ha szakaszos böjtöléssel szeretne sikert elérni, akkor a helyes utat kell tennie. Sajnos a szakaszos böjt hibái miatt az emberek alig vagy egyáltalán nem haladnak.
Ebben a cikkben megismerheti a gyakori szakaszos éhomi hibákat. Megtudhatja, hogyan befolyásolják a testet, és hogyan tudja a legjobban elkerülni őket.
Időszakos koplalási hiba # 1: Túl radikális indítás
A szakaszos böjt tipikus hibája túl radikális. Általában az elején túl motivált vagy, főleg ha lefogysz, és mindent egyszerre akarsz megváltoztatni. A túl gyors indításnak azonban negatív következményei is lehetnek.
Egyrészt érdemes meghosszabbítani a böjt időtartamát az elején 16 órára. Lehet, hogy ez egyesek számára jól fog működni, de legtöbbször a tested még mindig rá van hangolva a rendszeres étkezésre. Ettől nagyon éhes vagy, és fizikailag nem túl jó.
Néha a kevesebb több. Lassan közelítse meg a böjtöt. 12-14 óra is remek kezdeni. Hallgasson a testére, és lassan építse fel a böjtöt.
A hosszú böjt mellett tipikus kezdő hiba, hogy túl kevés kalóriát fogyaszt. Ez gyakran automatikusan történik, mert nincs ennyi ideje enni.
Fontos azonban, hogy legalább fedezze az alapanyagcserét. Ez az az energiamennyiség, amelyre a testének szüksége van az összes funkció működéséhez.
Általában csak mérsékelt, 25-30 százalékos kalóriahiányt javasolunk. Ez még lényegesen több, mint az alapanyagcseréje.
A legjobb, ha kiszámítja az energiaigényét, és megpróbálja ennek megfelelően beállítani a kalóriabevitelt. Még mindig könnyen fogyhat vele, de nem fenyegeti a túlevés veszélyét. Ez biztosítja, hogy a szervezet elegendő tápanyaghoz jusson.
Időszakos böjthiba # 2: Nem ivott elég vizet
Az éhezési szakaszban csak kalóriamentes folyadékokat, azaz vizet, cukrozatlan teát és fekete kávét szabad inni.
A koplalás közbeni túl kevés ivás is gyakori hiba. Ez egyrészt megnehezítheti a koplalást, másrészt a fogyást is.
Eltekintve attól, hogy a testének feltétlenül elegendő folyadékra van szüksége, az elegendő víz fogyasztása az éhség és a jóllakottság érzésére is hatással van. Tanulmányok már kimutatták, hogy a kellően magas vízfogyasztás gyorsabb csökkenéssel jár. (3, 4, 5)
A helyzet az, hogy amikor iszik, a gyomrod megnyúlt. Ez jeleket küld az agynak, hogy a gyomor megtelt. Ennek eredményeként csökken az éhségérzet és az étvágy.
Ez a hatás természetesen nem tart túl sokáig, mivel a vizet hamarosan tovább szállítják. A rendszeres ivás azonban továbbra is segít csökkenteni az éhségét.
Tehát mennyit kell inni? Természetesen ez attól függ, hogy hány éves, magas, nehéz és aktív vagy.
Alapvetően egészséges, felnőtt emberként legalább 1,5 liter vizet kell inni. (6) Ez egy jó iránymutatás. Testtömegétől, külső hőmérsékletétől és aktivitásától függően azonban az ivott mennyiséget módosítani kell.
Időszakos koplalási hiba # 3: Túl kevés kalória van az étkezési szakaszban
Újra és újra olvassa, hogy a szakaszos böjt energikusabbnak és fittebbnek érzi magát, de maga egyre gyengébbnek és kevésbé motiváltnak érzi magát? Akkor lehet, hogy egyszerűen túl keveset eszel.
Amint az első hibánál említettem, nem olyan ritka, hogy túl keveset eszel, amikor 16: 8-kor böjtölsz.
De nagyon fontos, hogy elegendő energiát és tápanyagot biztosítson a testének. Még akkor is, ha gyakran gondolja, hogy a keveset enni lehet a leggyorsabban a fogyáshoz, ennek több hátránya van, mint előnye.
Ha következetesen túl kevés kalóriát eszel, nagyon valószínű, hogy vágyakozás támad, ami egyenesen mértéktelen evést válthat ki. Természetesen ez egyáltalán nem segít a fogyásban - éppen ellenkezőleg.
Sokkal ésszerűbb a fogyás közepes kalóriadeficit mellett. A testének mindig elegendő kalóriát, rostot és mikroelemeket kell biztosítania. Ez a legjobb módja annak, hogy elkerülje az étvágyat, és fokozatosan elveszítse a felesleges kilókat.
Ezért ügyeljen arra, hogy kiegyensúlyozottan étkezzen az étkezési ablakban, és elegendő energiát, rostot, esszenciális zsírsavakat és mikroelemeket kapjon.
Időszakos koplalási hiba # 4: Nem alszik eleget
Még akkor is, ha az alvás nincs közvetlenül összefüggésben az időszakos böjtöléssel, nem szabad abba a hibába esnie, hogy nem alszik eleget. Az alvás hatással van mind az általános egészségi állapotra, mind a fogyásra.
Számos tanulmány bizonyítja, hogy a túl kevés alvás számos betegséget elősegíthet. Például a túl rövid alvási periódus a szív- és érrendszeri betegségekhez, a depresszióhoz, a cukorbetegséghez és a gyengébb immunrendszerhez kapcsolódik. (7, 8, 9, 10)
Ha időszakos böjtöléssel szeretne fogyni, akkor különös figyelmet kell fordítania a jó éjszakai alvásra. Az alvás erősen befolyásolja az éhségérzetet és a jóllakottságot. Különösen a leptin hormon játszik nagy szerepet. Ha nem alszik eleget, a leptin szintje csökkenhet. Ez növeli az éhséget és az étvágyat. (11)
Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy a túlsúly gyakran túl kevés alvással jár. (12)
Tehát, ha fogyni akar, győződjön meg arról, hogy elegendő alvást alszik. Ez nemcsak a fogyás, hanem az egészség szempontjából is előnyös.
Időszakos böjthiba # 5: inni alkoholt böjt közben
Bizony, a folyadékbevitel nagyon fontos az éhezési szakaszban. Az alkohol határozottan nem tartozik azok közé a folyadékok közé, amelyeket az éhezési fázisban érdemes inni.
Ennek számos oka van:
Az éhezési szakaszban csak kalóriamentes folyadékokat szabad fogyasztania, hogy ne szakítsa meg a böjtöt. Az alkohol azonban óriási 7 kalóriát tartalmaz grammonként.
Ha úgy gondolja, hogy egy kis pohár sör már körülbelül 12 gramm alkoholt tartalmaz, akkor gyorsan kiderül, hogy az alkohol semmiképpen sem kalóriamentes folyadék.
Ha alkoholt fogyaszt, az lelassítja az autofágia működését is, ami pozitív hatással lehet az egészségre. (13)
Az alkohol is megnehezítheti a fogyást a magas kalóriatartalom miatt. De van még egy oka annak, hogy a fogyásnál jobb elkerülni az alkoholt: Az alkohol gátolja a zsírégetést.
Mivel az alkohol valójában méreg, és a májban kell lebontani, a szervezet inkább az alkoholt bontja. Leegyszerűsítve ez azt jelenti, hogy a szervezet elfoglalt az alkohol lebontásával, és a zsírvesztésnek meg kell várnia, amíg ez van.
Az alkohol is elősegíti a vágyat. Az alkoholfogyasztás után gyakran zsíros ételeket fogyaszt. Ez az egyik oka annak, hogy a gyakori alkoholfogyasztás súlygyarapodáshoz vezethet. (14)
A hébe-hóba való italozás természetesen teljesen jogos. A fogyás és az időszakos koplalás pozitív hatásainak kihasználása érdekében a lehető legnagyobb mértékben kerülje az alkoholt. A túlzott alkoholfogyasztás nemcsak gátolja a fogyást, hanem negatív hatással van az egészségére is. (15)
Szakaszos böjt 6. hiba: Az első étkezés túl kicsi
Egy másik hiba, amelyet gyakran szakaszos koplalással követnek el, az első étkezéshez kapcsolódik. Ha ez túl kicsi, akkor a nap folyamán túl sokat eszhet. Ezután természetesen a csökkenés lassabban halad.
Ne feledje, hogy a teste hosszú ideig nem kapott ételt a koplalástól, és ezért sürgősen szüksége van a tápanyagokra. Ha az étkezési szünet után nem eszik eleget, egész nap éhesebbnek érezheti magát, mert a testét még nem látták el megfelelően.
Ha az étkezési fázisban most újra és újra nassol, az meglehetősen sokat adhat, és tudat alatt megeszi a kalóriaigényét. Nyilvánvaló, hogy az elfogadás nehéz lesz.
Tehát jobb, ha egy kiegyensúlyozott első étkezéssel egyél meg igazán jól. Itt, a Lecker Loshaben-ben számos fogyás receptet talál, amelyek mindent kínálnak a testének, amire szüksége van.
Időszakos koplalási hiba # 7: golyóálló kávé
A Bulletproof Coffee hírnevet szerzett magának a fitnesz szcénában. Állítólag fokozza a zsírégetést és ezáltal elősegíti a fogyást.
Kókuszolajból és vajból készült kávé. Különösen azt mondják, hogy a kókuszolajból származó közepes láncú zsírsavak pozitívan hatnak a zsírégetésre. A mai napig azonban erre nincs tudományos bizonyíték.
Valószínűbb, hogy a Bulletproof Coffee magas kalóriatartalmú. Tehát a böjt szakaszában úgysem szabad inni.
De még az étkezési szakaszban is sok finom étel van, amelyet ugyanannyi kalóriáért fogyaszthat. Ezenkívül ezek az ételek sokkal táplálóbbak, mint a kávéital.
A golyóálló kávé csak egy mítosz, és inkább akadályt jelent, mint segít a fogyásban. Tehát jobb, ha kihagyja.
Időszakos böjtös hiba # 8: Nem megfelelő mindennapi használat
Gyakran előfordul, hogy az emberek olyan fogyókúrát választanak a fogyáshoz, amely valójában egyáltalán nem felel meg nekik. Az is lehet, hogy az éhezési fázisok merev betartása egyszerűen nem megfelelő az Ön számára, és ezért nem tudja tartani.
De ez nem azt jelenti, hogy az időszakos böjt nem fog működni az Ön számára. Egyszerűen jobban alkalmazza a böjtöt a mindennapokhoz.
Például, ha gyakran késő műszakban dolgozik, és nagyon éhes a műszak alatt, akkor nincs értelme pontosan éjszaka böjtölni. Természetesen jobb lenne másként megtervezni a böjtöt és este enni.
Az sem alkalmas mindennapi használatra, hogy folyamatosan, egyszerre böjtöljön. Néha előfordul például, hogy meghívnak. Ilyen esetekben ügyeljen arra, hogy a lehető legszorosabban tartsa be az éhezési időszakot, de ne ragadjon túlságosan a "megfelelő időben". Semmi sem fog történni, ha 20: 00-12: 00 helyett 21: 00-13: 00 között böjtöl.
Ha rájössz, hogy a 16–8 közötti hosszú böjt nem neked való, akkor mindenképpen kipróbálhat más módszereket is, például az 5–2 módszert. A különböző módszerekről bővebben az intervallum-böjt útmutatóban olvashat.
Következtetés
Az időszakos böjt valóban hatékony módja lehet a fogyásnak. A megfelelő működéshez azonban előfeltétel.
Ha elkerüli a fentiekhez hasonló hibákat, az időszakos böjt mindenképpen olyan étrend, amelynek számos előnye lehet. Miután megismerte őket, ezeket a hibákat gyorsan kijavíthatják, és semmi sem akadályozza a sikert.
Ha további információkra van szüksége az időszakos böjtölésről, nézze meg a 8–8 diéta cikkeit és a kezdőknek szóló intervallumos böjt útmutatót.