9 egészséges D-vitaminban gazdag étel
A D-vitamin az egyetlen tápanyag, amelyet teste termel, ha napsütésben van.
Ugyanakkor a világ népességének akár 50% -át is veszélyezteti a nem elegendő napfény, az Egyesült Államok lakóinak 40% -ában pedig D-vitamin-hiány (1, 2).
Ez részben annak köszönhető, hogy az emberek több időt töltenek bent, napvédő krémet viselnek a szabadban, és olyan nyugati étrendet fogyasztanak, amelyben kevés a jó vitaminforrás.
A referencia napi bevitel (RDI) 600 NE D-vitamin naponta étkezésből (3).
Ha nem kap elég napfényt, a bevitelének közelebb kell lennie a napi 1000 NE-hez (4).
Íme 9 egészséges D-vitaminban gazdag étel.
Oszd meg a Pinteresten
A lazac népszerű olajos hal és nagyszerű D-vitamin-forrás.
Az USDA élelmiszer-összetételi adatbázisa szerint egy 3,5 uncia (100 gramm) lazac adag 361 és 685 NE közötti D-vitamint tartalmaz (5).
Azt azonban általában nem határozzák meg, hogy a lazac vad volt-e vagy tenyésztett-e. Lehet, hogy nem tűnik nagy ügynek, de nagy változást hozhat.
A vadon kifogott lazac átlagosan 988 NE D-vitamint tartalmaz 3,5 uncia (100 gramm) adagban, vagyis a napi érték 165% -át. Néhány tanulmány még magasabb szintet talált a vadon élő lazacban - akár 1 300 NE adagonként (6, 7).
A tenyésztett lazac azonban ennek csak 25% -át tartalmazza. A tenyésztett lazac adagolása azonban körülbelül 250 NE D-vitamint, vagyis az RDI 42% -át biztosítja (6).
összefoglaló A vadon élő lazac adagonként körülbelül 988 NE D-vitamint tartalmaz, míg a tenyésztett lazac átlagosan 250-et tartalmaz. Ez az RDI 165, illetve 42% -a.
A hering az egész világon elfogyasztott hal. Tálalható nyersen, konzerven, füstölve vagy pácolva.
Ez a kis hal egyben a D-vitamin egyik legjobb forrása.
A friss atlanti hering 1628 NE/100 uncia (100 gramm) adagot ad, ami majdnem háromszorosa az RDI-nek (8).
Ha nem kedveli a friss halat, a pácolt hering szintén nagyszerű D-vitamin-forrás: 100 g (113 g) adagonként 680 NE-t, vagyis az RDI mennyiségének 113% -át biztosítja.
Az ecetes hering azonban nagy mennyiségben tartalmaz nátriumot is, amelyet egyesek túl sokat fogyasztanak (9).
A szardínia szintén jó D-vitamin forrás: egy adag 272 NE-t, vagyis az RDI 45% -át tartalmazza (10).
Más típusú zsíros halak is jó D-vitamin-források. A laposhal és a makréla adagonként 600, illetve 360 NE adagonként (11, 12).
összefoglaló A hering 1628 NE D-vitamint tartalmaz 3,5 uncia (100 gramm) adagonként. A savanyított hering, a szardínia és más zsíros halak, például a laposhal és a makréla szintén jó források.
A tőkehal májolaj népszerű kiegészítő. Ha nem kedveli a halakat, elengedhetetlen lehet a tőkemájolaj bevitele, hogy bizonyos tápanyagokat más forrásból nem kaphassanak.
Kiváló D-vitamin-forrás: kb. 450 NE/teáskanál (4,9 ml), az RDI 75% -át szívja fel. Sok éve használják a gyermekek hiányosságainak megelőzésére és kezelésére (13, 14).
A tőkehalmájolaj fantasztikus A-vitamin-forrás is, az ajánlott napi adag 90% -át csak egy teáskanál (4,9 ml) tartalmazza. Az A-vitamin azonban nagy mennyiségben mérgező lehet.
Ezért legyen óvatos a tőkemájolajjal, ügyeljen arra, hogy ne vegyen be túl sokat.
Ezenkívül a tőkehalmáj olaj gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyekben sok embernek hiánya van.
összefoglaló A tőkehalmájolaj teáskanálonként (4,9 ml) 450 NE D-vitamint, vagyis az RDI 75% -át tartalmazza. Egyéb tápanyagokban is gazdag, például A-vitaminban és omega-3 zsírsavakban.
Sokan kedvelik a tonhalkonzervet az íze és az egyszerű tartósítási módjai miatt.
Ez általában olcsóbb, mint friss hal vásárlása.
A könnyű tonhalkonzerv legfeljebb 236 NE D-vitamint tartalmaz 3,5 uncia (100 gramm) adagban, az RDI majdnem fele.
Jó niacin- és K-vitamin-forrás (15).
Sajnos a tonhalkonzerv metil-higanyot tartalmaz, egy toxint, amely számos halfajban megtalálható. Ha felgyülemlik a testében, súlyos egészségügyi problémákat okozhat (16).
Egyes halfajták azonban kevésbé kockázatosak, mint mások. Például a könnyű tonhal általában jobb választás, mint a fehér tonhal - biztonságosnak tekinthető heti 170 gramm fogyasztása (17).
összefoglaló A tonhalkonzerv adagonként 236 NE D-vitamint tartalmaz. Válasszon könnyű tonhalat, és fogyasszon hetente 6 unciát (170 gramm) vagy kevesebbet, hogy megakadályozza a metilhigany felhalmozódását.