9 Gyakorlatok, amelyek megterhelik az összes testizmot
Egyre jobban haladunk a hatékonyság felé, a személyes vagy a szakmai élet minden területén. Néhányunk számára egyre ritkábban az idő nem kérdés, a hosszú edzések fejlesztése pedig életképes megoldás. A legtöbb számára azonban a cél a rövid edzés és a lehető leghatékonyabb.
Szerencsére van az összes izmot megterhelő gyakorlatok test, alapgyakorlatok, melyeket választhatunk, hogy teljes, rövid és a lehető leghatékonyabb edzést kapjunk. Így gyorsan elérhetjük a kívánt eredményeket, legyen szó izomfejlődésről vagy fogyásról. Mindkét célban megegyezik azoknak a gyakorlatoknak a jelentősége, amelyek a fő izomcsoportokat egyszerre dolgozzák fel.
Ha az edzés során a hatékonyság az Ön számára elsődleges, akkor azt tanácsolom, hogy inkább az alapgyakorlatokra koncentráljon, mivel ezeknél az izom helyett az ön izomcsoportjaira van szükség, nem pedig egyetlen izomcsoportra. Ezenkívül nagyon sokoldalúak és sok variációt támogatnak.
Az összes izmot megterhelő gyakorlatok - rövid és hatékony edzésekhez
Számos előnye van annak az edzésnek, amely az összes izmot megterhelő gyakorlatokból áll. Mindenekelőtt hozzájárulnak egy harmonikus testalkat kialakításához.
Ezenkívül az ilyen edzések ideálisak, ha fogyni akar. A fitneszoktatók azt javasolják, hogy a túlsúlyos emberek heti 2-3 alkalommal végezzenek teljes edzéseket, amelyek alapvető gyakorlatokból állnak. Az e gyakorlatok során szükséges fő izomcsoportok több energiát igényelnek a mozgások összehangolásához. Ez szintén növeli a kalóriaégetést.
Az alapgyakorlatokból álló gyakorlatok hatékonysága érdekében hetente 3-szor kell elvégezni, nem naponta. Általában hétfőn, szerdán és pénteken.
1. Térd meghajlik
A térdhajlítás egy összetett gyakorlat, amely testének összes izmát megdolgoztatja, különösen az alsó izomcsoportokat.
Végrehajtási technika
- álljon fel egyenesen, a lábak kissé el vannak választva a válltól
- feszítse meg a hasat, és kissé hajlítsa meg a térdeket, engedje le a hátat, amikor a térd 90 ° -ban hajlik
- tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd nyomja meg a sarkát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- lélegezz be, amikor leengeded a tested, kilégezz, amikor felkelsz
A gyakorlat nehézségének növeléséhez használhat egy vagy két súlyt.
Ha a térdelés klasszikus formája triviálisnak tűnik, vagy szereted a kihívásokat, akkor kipróbálhatod ezeket térdvariációk!
A Burpees is nagyon hatékony. Ehhez az összes fő izomcsoportra szükség van, és nagy intenzitással végezzük, ezért ez az egyik legjobb fogyókúrás gyakorlat.
Tanulmányok kimutatták, hogy ez a fajta testmozgás a mérsékelt edzésformákhoz képest akár 50% -kal stimulálja a zsírégetést. Serkenti az anyagcserét is, ami azt jelenti, hogy a nap folyamán elégeti a kalóriákat, nemcsak a kivitelezés során. Tehát, ha a fogyás célja, akkor tegye bele burpees képzésében.
3. Javítások
A javítások az Ön számára megfelelőek lábizmok, comb bicepsz, csikk, törzs izmai, vissza és fegyver.
Végrehajtási technika
- üljön kissé szétválasztott lábakkal és kissé hajlított térdekkel;
- mindkét kezében egy-egy súlygal hajlítsa meg, mint a képen;
- térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen 8-10 ismétlést;
Ról ről deszka Más alkalmakkor elmondtam neked, és visszatérek, mert ennek a gyakorlatnak az előnyei és hatékonysága különösen nagyok. Ezzel a gyakorlattal különösen hangot ad a hasának, de a karjának, a vállának és a lábának is. Más szavakkal, egyetlen gyakorlatot hajt végre az összes fő izomcsoport számára.
Végrehajtási technika
Jobb kézzel rajzoljon, a gyakorlat klasszikus változata az úszó kiindulási helyzete. Üljön a tenyerébe, egyenes karokkal és szemmel a padlón, úgy, hogy teste átlós vonalat képezzen. A helyzet 30-60 másodperc között marad.
5. Deszka/úszó Bosu labdával
Végrehajtási technika
- helyezze a kezét a Bosu labda széleire, mint egy kép;
- tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig;
- ebből a helyzetből az intenzitás növelése érdekében lebegéseket hajthat végre;
6. Oldalsó deszka felemelt lábbal
Végrehajtási technika
- ülj a jobb kezedre támaszkodva;
- ebből a helyzetből emeli a törzsét, majd a bal lábát és kezét;
- térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg;
A mankók az egész alsó testet működtetik. Ez nem csak a lábak és a farizmok tónusának elősegítésében segít, ugyanakkor ha több izomcsoportot igénylő gyakorlatokat hajt végre, akkor az anyagcseréje megnő és több kalóriát éget el.
Ezenkívül fekvőtámaszok végrehajtásakor, a test középső régiójának izmait is megdolgoztatja, a hát és a has.
Végrehajtási technika
- álljon kissé széttartott lábakkal, arca előre és keze a csípőre támaszkodva;
- tartson mindkét kézben vagy két kézzel egy súlyt, hogy növelje a gyakorlat nehézségét;
- hajtsa végre az ütéseket menet közben, de ne nagy távolságon; korlátozódjon sorozatonként 10 ismétlés számára;
A has tonizál és fejlődik különösen a középső régió izmai. De ezen a fő előnyön kívül a has javítja az egyensúlyt, pontosan azáltal, hogy fejleszti a törzs régiójának izmait, valamint a testtartást, és más izomcsoportjai is működnek.
Mindössze 10 perc alatt a hason egy körülbelül 70 kilogramm súlyú ember akár 54 kalóriát is megolvaszthat, és 10 percig tartó, nagy intenzitású hasi kezelés akár 98 kalóriát is elolvaszthat.
A szakemberek azonban azt javasolják, hogy 12 alkalommal végezzünk hasizmokat, alacsony intenzitással, ellenőrzött mozgásokkal.
Végrehajtási technika
- feküdj a hátadon egyenes lábakkal és a kezed a nyakad mögött;
- hozza térdét a mellkasához, és emelje fel a vállát a földről;
- egyenesítse ki a jobb lábát úgy, hogy 45 fokos szöget képezzen a padlóval, amikor a jobb könyökét a bal térdéhez viszi;
- ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal láb-jobb könyöknél;
Az abs több változatát is megtalálhatja itt!
9. Úszók
Az úszók egyidejűleg igénylik mellizmok, fegyver, váll, vissza, has és a középső régió és jelentős számú kalóriát égetnek el.
Végrehajtási technika
- kezdő pozíció, amelyben a test egyenes vonalban van kinyújtva, nyitott ujjakkal a lábujjakon és a tenyéren nyugszik, a karok teljes kinyújtással, a fej pedig a test meghosszabbításával.
- süllyesztés a karok hajlításával végezzük, amíg a mellkas a földhöz közel nem ér;
- Visszatérés karok belökéséből áll, amíg a könyök tökéletesen meg nem feszül.