A 10 legfontosabb alacsony szénhidráttartalmú étrend-szabály - gyorsan és egészségesen fogyj
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2017.08.02
A mai cikk a 10 legfontosabb alacsony szénhidráttartalmú étrend szabályáról szól. Mert még alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén is figyelembe kell venni bizonyos dolgokat, hogy egészségesen és hatékonyan fogyhassunk.
E cikk kapcsán ezért nemcsak az alacsony szénhidráttartalmú étrendre vonatkozó egyedi szabályokat vesszük figyelembe, hanem megvitatjuk, miért olyan fontosak az egyes pontok. Essünk neki!
Alacsony szénhidráttartalmú étrend 1. szabály: A fogyáshoz továbbra is szükség van kalóriadeficitre
Sokan alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdenek arra gondolva, hogy lefogynak, mert már nem esznek szénhidrátot. De ez csak az igazság fele! Mert a végén ilyen fogyókúrával csak akkor fogysz, ha kalóriadeficitben vagy. Mert, mint már tudjuk, ez a döntő tényező a zsírvesztésben.
Tehát, ha már régóta próbálkozik alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, de még mindig nem fogy, akkor valószínűleg nincs kalóriadeficitje, és ezért nem fogy.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend 1. számú szabálya: Még alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén is kötelező a kalóriahiány!
Emiatt itt is nagyon ajánlott ellenőrizni a saját kalóriafogyasztást egy pontos fitnesz karkötő segítségével *.
Alacsony szénhidráttartalmú diéta 2. szabály: Nem túl sok feldolgozott és vörös hús
A feldolgozott és a vörös hús közel sem olyan egészségtelen, mint azt a közelmúltban gyakran ábrázolták, de nem szabad túlzásba vinni, ha az egészsége megér valamit. Különösen alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett tűnik, hogy ez a kétféle hús a fogyni vágyók napi menüjében szerepel.
Különböző tanulmányok (1, 2, 3) azonban azt mutatják, hogy a feldolgozott és vörös hús magas bevitele a halál és a rák megnövekedett kockázatával jár.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend 3. szabály: elegendő rostot kapjon
Az ennek következtében elvesző rostokat azonban más forrásokból kell beszerezni, mivel ezek rendkívül fontosak a bél egészsége szempontjából. Ezenkívül a rost is hozzájárul a jóllakottsághoz. Olyan hatás, amely nagy jelentőségű lehet a siker szempontjából, különösen a fogyás közben.
A jó, alacsony szénhidráttartalmú rostforrások közé tartoznak a zöldségek, bogyók és kis mennyiségben más gyümölcsök.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend 4. szabály: A zsírsavak egészséges eloszlása
Alacsony szénhidráttartalom esetén gyakran nagy mennyiségű állati terméket fogyasztanak. Mivel azonban ezek nem mindig a legjobb zsírsavprofillal rendelkeznek, fontos, hogy más zsírforrásokat is bevegyenek az étrendbe.
Ide tartoznak elsősorban a zsírforrások, például az olívaolaj, az avokádó és a különféle diófélék. A magas zsírtartalmú tengeri halakat is hetente kétszer kell enni elegendő mennyiségben. A hosszú láncú omega-3 zsírsavak ugyanis felszívódnak, amelyek többek között pozitívan befolyásolják a vérünk triglicerid értékeit, és így hozzájárulhatnak a szív egészségéhez is.
Alacsony szénhidráttartalmú diéta 5. szabály: Igyál eleget
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szabályainak ötödike olyan szabály, amely nemcsak a fogyás során érvényes, hanem általában a maximális egészség szempontjából is fontos: igyon eleget!
Elegendő folyadék felszívásával nemcsak hidratálja testét, hanem csökkentheti a felmerülő éhséget is. Különösen akkor, ha sportol, vagy amikor nagyon meleg van, mindig ügyeljen arra, hogy elegendő folyadékot vegyen be, különben kiszáradás léphet fel.
Az alacsony szénhidráttartalmú italok esetében a víz és más alacsony szénhidráttartalmú italok, például a könnyű italok, amelyek cukor helyett édesítőszereket használnak, különösen alkalmasak. A könnyű italokat nem lehet igazán egészségesnek nevezni, de örvendetes változás lehet, és könnyebbé teheti egyikük vagy másikuk életét, miközben lefogy.
Alacsony szénhidráttartalmú diéta 6. szabály: Kényeztesse magát szénhidrátokkal
Sok ember szinte fejleszti a szénhidráttól való félelmet, miközben fogy az alacsony szénhidráttartalomtól. De bebizonyosodott - amint az elején megtudtuk -, hogy a kalóriahiány az, ami miatt lefogy.
Mit értek ez alatt: Ha hébe-hóba enni egy kicsit több szénhidrátot, az még mindig jobb, mint egy teljes csalónapot folytatni. Mert egy teljes csalónap probléma nélkül tönkreteheti az egész étrendet.
Éppen ezért sokkal jobb, ha hébe-hóba beleéljük magunkat a szénhidrátba, mint hogy teljesen túllépjünk. Ha erős edzéseket vagy más sportokat folytat magas intenzitású tartományban, és alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, akkor rendszeresen töltse fel a glikogénkészleteket is (a test saját szénhidrátkészleteit) annak érdekében, hogy az edzés során maximális teljesítményt nyújtson.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szabályainak hatodik része tehát a következő: Inkább egyél néhány szénhidrátot, mint egy teljes csalásnapot!
Alacsony szénhidráttartalmú diéta 7. szabály: Igyál kevés alkoholt
Az alkohol negatívan befolyásolhatja a sikert nemcsak akkor, ha alacsony szénhidráttartalmú fogyás esetén fogy.
Először is, az alkohol 7 kcal/gramm (!) Mennyiséggel viszonylag sok kalóriát tartalmaz, amelyek szintén alig töltik be. Másodszor, köztudott, hogy az alkoholtartalmú italok gyakran tartalmaznak szénhidrátokat az alkohol mellett. És csak kis mértékben engedik meg őket alacsony szénhidráttartalmú étrenden.
Az alkoholos italok kalória- és szénhidráttartalma mellett az sem ritka, hogy az alkohol sóvárgást okoz, ami gyakran azt eredményezi, hogy kontroll alatt áll és több ezer kalóriát fogyaszt. Mondanom sem kell, szerintem nem segít a fogyásban.
Természetesen kis mennyiségű alkohol megengedett fogyás esetén, még alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén is. Mivel azonban a lehető legjobban el akarja kerülni a szénhidrátokat, a bor vagy a kemény ital alacsony szénhidráttartalmú italokkal különösen alkalmas.
Alacsony szénhidráttartalmú diéta 8. szabály: Ha agóniává válik, nem neked való
Az alacsony szénhidráttartalom az egyik legnépszerűbb fogyókúrás módszer, amely szintén kiválóan működik. De ha szereted a szénhidrátokat, és az egész étrend kínzássá válik, akkor valószínűleg ez az ön számára rossz megközelítés.
Természetesen fogyni is lehet más különféle táplálkozási formákkal, például alacsony kalóriatartalmú vegyes étrenddel. Tehát, ha alacsony szénhidráttartalmú étrend során többször érzi a szénhidrát iránti vágyat, és ezért gyakrabban "vétkezik", akkor érdemes megfontolnia, hogy egy másik típusú étrend nem felelhet-e meg jobban. Alacsony szénhidráttartalmú diétán fogyhat, de biztosan nem kell!
A nyolcadik alacsony szénhidráttartalmú étrend szabálya tehát: Ha kínzássá válik, akkor nem neked való!
Alacsony szénhidráttartalmú étrend 9. szabály: Legyen kreatív a konyhában
Alacsony szénhidráttartalommal gyakran muszáj improvizálni egy kicsit, mert bizonyos ételek kimaradnak, vagy csak csökkentett mennyiségben fogyasztják őket. Ezért egy kis kreativitásra van szükség a főzés során.
Azt tanácsolom, hogy próbáljon ki néhány új receptet, és saját maga dolgozzon ki új alkotásokat. Mert ez nem csak szórakozás, hanem folyamatosan új ízeket is megismerhet és talán ad hozzá egy-két új kedvenc ételt. Itt talál inspirációt a finom, alacsony szénhidráttartalmú receptekhez.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend 10. szabály: Győződjön meg róla, hogy betartja az étrendet
A fogyás módszere csak akkor jó, ha ezt a cél elérése érdekében folyamatosan tudja tartani. A tartás nemcsak a fogyás során fontos a tartós siker elérése érdekében.
Tervezze meg így a diétáját hatékony, ugyanakkor a lehető legegyszerűbb és rugalmasabb. Így hosszú távon sokkal jobb eredményeket fog elérni.