A 10 legnagyobb fitneszmítosz; Kezdő hiba nu3
Tényellenőrzés:
Úgy tűnik, minden sportágban hegyek íratlan könyvek találhatók tele nem hivatalos bölcsességgel és félismerettel amelyeket nagylelkűen továbbadnak a kezdőknek. A fitnesz és a súlyzós edzés ágazatát ez különösen gyakran érinti, és nemcsak sok haszontalan, de néha veszélyes fitneszmítosz is van róla.
Az edzőtermekben szinte ingyenes tanácsokat adnak, mint az ingyenes wellness italok. Különösen a hiszékeny kezdőket nemcsak az elégtelen képzési eredménnyel való csalódás, hanem az egészségügyi kockázatok is fenyegetik. Vannak, akik "hardgainer" -nek (olyan embernek minősülnek, aki alig képes izmokat felépíteni), és rengeteg pénzt dobnak ki az ablakból, amiért állítólag optimalizálják anyagcseréjüket. Mások órákat töltenek a kardiógépen, miközben edzenek anélkül, hogy elérnék a kívánt testüket.
Ezért szeretnénk időt szakítani a fitnesz szektor tíz legmaradandóbb mítoszának demisztikálására. Tehát tegyük félre a divatmagazin legújabb grapefruit étrendjét és a testépítő magazin mamut edzésprogramját, és induljunk néhány komoly gondolat néhány "jó szándékú" tanácsról!
1. Az izomépítéshez hetente több mint 3 alkalommal kell edzeni
Bármely tapasztalt súlyzós sportoló, aki tanulmányozta az emberi test működését, megerősíti, hogy az izomstagolás egyik leggyakoribb oka a pihenőidők hiánya és az úgynevezett „túledzés”. Az izomsejtek edzés közben megsemmisülnek, és csak akkor nyújthatók, amikor pihensz. Ha az edzések közötti szünetek túl rövidek, a testnek esélye sincs felépíteni az izmokat.
2. A nagy ismétlések az izmok optimális meghatározásához vezetnek
Ez a mítosz valószínűleg az egyik leggyakoribb. Tény: Ha 6–12 ismétléssel és 3–5 sorozat hosszú gyakorlatot hajt végre, és olyan nagy súlyt választ, hogy az izom teljesen kimerül e gyakorlat végén, akkor bizonyos fokig stimulálni fogja az izomépítést. Ezek az izmok jobban láthatók, annál kevesebb testzsírt takarnak el. Ha jobban meg akarja határozni az izmokat, különös figyelmet kell fordítania a testzsír százalékára - más szóval: fogyni. Ez viszont elsősorban állóképességi sportokkal és megfelelő étrenddel érhető el (rövid szénláncú szénhidrátok és telített zsírsavak csökkentése). A gyors definíciós siker kulcsa mindenekelőtt az állóképességi sport és az izomépítő étrend (különösen az alacsony rövid szénláncú szénhidrátok és a telített zsírsavak).
3. A gyakorlatok megválasztása és végrehajtása befolyásolja az izmok alakját
Ez a pont felveszi az előző mítoszt. Az egyes sportolók izomalakját saját genetikája szabja meg. A legjobb példa erre a bicepsz fej. Ha az izom hasa (a vázizom duzzanata az eredet és a behelyezés között) meglehetősen lapos és nagy felületű, akkor soha nem lehet magas "bicepszcsúcsra" (azaz nagy izomhas kerületre) edzeni magát. Hasonlóképpen, egy jól képzett sportolónak, aki 1,90 m magas és 90 kg súlyú, mindig más az izomszerkezete, mint egy kisebb és könnyebb embernek. Az izmokat a súlyzós edzésben genetikai határig lehet edzeni, de alakjuk edzéssel nem változtatható meg.
Az izom alakjának befolyásolásának egyetlen lehetősége a nyújtás, de csak olyan mértékben, amely ellensúlyozza az izom rövidülését. A testmozgás megválasztásával azonban meghatározhatja, hogy melyik izomrészre igényel leginkább. Például a „dips” gyakorlat a mellizom alsó részét edzi leginkább, míg a pozitív lejtős fekvenyomás elsősorban a felső részt kihívja. Logikailag az idő múlásával az izmok azon részei nőnek a legjobban, amelyeket a gyakorlatok megválasztása okoz legnagyobb kihívásnak. Ebben az értelemben edzéssel befolyásolhatja az izom megjelenését.
4. Hosszú kardiószekciók: nagyobb zsírvesztés. Hosszú edzések: több izomépítés
Újra és újra azt látja, hogy az emberek 90 percig vagy tovább pedáloznak és izzadnak a kardiógépen, és a látható sikerek mégis hónapok után is sok kívánnivalót hagynak maguk után. A hosszú kardio egységek problémája a személy hatástalansága Zsírégetés. Hosszú, közepes intenzitású egységek vagy rövid, nagy intenzitású egységek lehetségesek, de nem kombinálhatók. A rövid, nagy intenzitású foglalkozások több kalóriát égetnek el, fenntartják az izmokat és hosszabb utóégési hatást eredményeznek. A hosszú egységek viszont javítják a hosszú távú állóképességet, különösen azért, mert a test edz az energiatartalékok hatékonyabb felhasználására.
A súlyzós edzés során az egy óránál tovább tartó egységeknek nincs sok értelme. A túlterhelés fáradtsághoz vezet, és alacsony intenzitással és koncentrációval végzi a gyakorlatokat. Ez csökkenti az edzéshatást, és növeli a rossz testtartás és sérülések kockázatát. A túledzés miatt a keményen felépített izmok ismét eltűnnek, mert a testnek izomszövethez kell folyamodnia energia előállításához.
5. Az edzés szüneteiben vagy az edzés befejezése után az izmok zsírokká válnak
Aki izmokat épít, az elhízik, amint abbahagyja a testmozgást, mert a test ekkor zsírzá alakítja az izmokat. Úgy tűnik, hogy ez a babona valamilyen megmagyarázhatatlan módon fennmarad. Leginkább azok terjesztik, akiknek nincs kedve kemény edzéshez, vagy irigyek mások edzéssikereire. Ez nem teszi meggyőzőbbé ezt a mítoszt. Egyáltalán nem titok, hogy az izom és a zsír két teljesen különböző szövet, nagyon eltérő molekulaszerkezettel. Tehát lehetetlen átalakítani a zsírt izommá vagy az izmot zsírrá. Sajnos nem szabad elvarázsolni a vizet az olajban. Ennek megfelelő benyomás alakulhat ki így: Ha a súlyzós edzésről lemondunk, és az étkezési magatartás nem igazodik az alacsonyabb kalóriabevitelhez, akkor a zsír a rossz energiaegyensúly miatt viszonylag gyorsan felhalmozódik. Az edzés hiánya miatt az izmok ugyanakkor elvesznek.
6. A felülés biztosítja a zsír közvetlen veszteségét a gyomorban
A felülés számtalan ismétlése kifejezetten meghúzza a gyomrot, és végül kicsalogatja rejtekéből a hatos csomagot - ez úgy tűnik, hogy íratlan szabály. De a hasizmok olyan izomcsoportok, mint bármely más, és erre reagálnak a legjobban Ismétlések a 6 és 12 közötti tartományban. Az ülőgörbék és a ropogások vagy a hasi gépek további súlyai szintén további stresszt és hatékonyabb edzést nyújtanak.
Az, hogy a hasizmok végül is láthatók-e, elsősorban a testzsír százalékának kérdése. Ez természetesen edzéssel csökkenthető, de nem közvetlenül a gyomorra. Minden test külön-külön és a testzónákon át kezeli a zsírlerakódásokat. Szelektív képzés révén egyetlen pont célzott csökkentése nem lehetséges.
7. A testépítő étrendnek csak fehérjékből és szénhidrátokból kell állnia, és nem tartalmazhat zsírt
A túl magas testzsír százalék a sportoló természetes ellensége. Ennek ellenére a zsír teljes elkerülése nemcsak kontraproduktív, hanem veszélyes is. Mindhárom makrotápanyag (fehérje, szénhidrátok és zsír) fontosak a szervezet számára. Annak érdekében, hogy felkészülhessen a kemény erőnléti edzésre, a szervezetnek megfelelő tápanyagellátásra van szüksége. A telítetlen zsírsavak (omega-3 és omega-6) különösen fontosak a sportolók számára. Omega 3 főként tengeri halakban fordul elő, az omega-6 kiváló minőségű növényi olajokban. Aki úgy gondolja, hogy ezeket a zsírokat általában ki kell venni az izomépítő táplálkozási tervükből, számos problémával szembesül. Különösen a szervezet saját hormontermelése, az energiaegyensúly, valamint a fertőzések és gyulladások elleni küzdelem zavart.
8. A nőknek másképp kell edzeniük, mint a férfiaknak
A férfiak és a nők közötti egyetlen lényeges különbség a hormonszint. Míg a férfiaknál magasabb a tesztoszteronszint, addig a nőknél az ösztrogénszint magasabb. Ennek eredményeként a férfiak gyakran gyorsabban izomzatot építenek fel a súlyzós edzéssel, és a zsír mindkét nemben különböző formákban és mennyiségben halmozódik fel. Ez azonban nincs hatással magára a képzésre. A genetikai követelmények az egyes sportolók között is annyira eltérőek, hogy a nemen alapuló általános edzés-ajánlások tiszta lelkiismerettel elutasíthatók humbugként.
Különösen nagyon kevés nőnek kell attól tartania, hogy azonnal profi testépítőnek tűnik, ha a szabad testtömeg-területet viszonylag nagy intenzitással végzi. 6-12 ismétlés kidolgozni.
9. Az izomépítés rontja a rugalmasságot
Sokan nem szívesen gyakorolnak súlyokkal, mert attól tartanak, hogy ez merev és kínos lesz. Ha azonban birkózókat, sprintereket vagy ökölvívókat nézünk, azok izmosak, ugyanakkor mozgékonyak és mozgékonyak. Muhammed Ali körülbelül 100 kg volt. Ennek ellenére szó szerint "mint pillangó" repült át a gyűrűn és "szúrta, mint a méh". Fabian Hambüchen átadhatja testépítésének profi szerepét, és továbbra is a világ egyik legmozgékonyabb tornásza. A kosárlabda, a torna, a foci vagy az úszás összes profi sportolója vas edzéseket végez, és mégsem esetlen és nem merev, éppen ellenkezőleg.
Annak érdekében, hogy az erőnléti edzés ellenére is fenntartsuk a rugalmasságot, rendkívül fontos, hogy mindig egy izom ellenfelét képezzük (pl. A tricepsz a bicepsz ellenfele), hogy ne keletkezzen izomegyensúlytalanság. A nyújtó gyakorlatok szintén hasznosak lehetnek a mobilitás fenntartása vagy növelése érdekében.
10. "Túl öreg vagyok a súlyzós edzéshez ..."
Igaz, hogy az évek során a hormontermelés csökken és az anyagcsere lelassul. Nem csak a zsírégetés lelassul, hanem az izomfelépülés is. Pontosan itt rejlik annak a nyilvánvaló oka, hogy miért kell magas korban edzeni is. Mérsékelt, tartós edzéssel az ízületek és a csontok megkímélődnek, a szív, a tüdő és az izmok megerősödnek és a fizikai lebomlási folyamat késik.
Minél idősebb leszel, annál fontosabbá válik a képzés nemcsak látható öregedésgátlóként, hanem az immobilitás, az immunhiány, a súly, a koleszterinszint és a szívproblémák, valamint az oszteoporózis megelőzésére is. A sikeres és motiváló képzés kulcsa az, hogy a képzési célokat a saját korosztályához igazítsa.
Reméljük, hogy ezzel a cikkel kis mértékben hozzájárulhattunk a súlyzós edzés során a mítoszok és mesék demisztifikálásához. Alapvetően, ha nem akarja a képzési időt hamis elméletekre pazarolni, akkor mindig józan ésszel kell megkérdőjeleznie a jó szándékú tanácsokat. Amit nem lehet végérvényesen megmagyarázni, annak ritkán van lényege.
Ki ír ide?
Marina Röwert táplálkozástudományt és ételtudományt tanult, és a sport és fitnesz iránti szenvedélye miatt különös figyelmet fordít az egészséges táplálkozásra. Ugyanúgy érdeklik őket az innovatív termékek, az új táplálkozási formák és a jelenlegi ismeretek, mint a hatékony edzésmódszereket és fitnesz trendeket. A nu3-nál ezért táplálkozásról és fitneszről ír.