A 10 legnépszerűbb testépítő étel
A 10 legnépszerűbb testépítő étel izomépítésre és fogyókúrára!
Tartalomjegyzék
Milyen ételek és ételek a legjobbak a fitnesz- és testépítő sportolók számára?
Sporttáplálkozás Engel és csapata megvizsgálja a testépítés jelenének mítoszait és féligazságait, és elmagyarázza neked, hogy mely ételek tartoznak a fitneszbevásárlólistádhoz. De mielőtt a tényleges témával kezdenénk, kezdjünk néhány táplálkozási elmélettel.
Miből áll valójában az ételünk?
A mindennap elfogyasztott ételek különböző arányúak három makrotápanyag fehérje, szénhidrát és zsír, valamint a Mikroelemek, például vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek - Közülük sok elengedhetetlen, azaz létfontosságú, mert testünk nem tudja saját maga előállítani őket.
A zsírok szabályozzák a zsíranyagcserét
Egy gramm zsír 9,3 Kcal-t eredményez. Alapvetően megkülönböztetünk telített, telítetlen, esszenciális és transz-zsírsavakat. Egyeseket köznyelven "jó zsíroknak", másokat "rossz zsíroknak" neveznek. Az esszenciális zsírsavak olyan létfontosságú feladatokat látnak el testünkben, mint például a létfontosságú vitaminok felszívódása az ételünkből, az energiatermelés és a szerveink védelme. Ha azonban túl sok zsírt fogyasztunk, ez gyorsan elhízáshoz és súlyos betegségekhez vezet. Mindenekelőtt kerülnie kell a túl sok állati zsírt. Ehelyett az omega-zsírsavakban gazdag növényi zsírokat és olajokat kell előnyben részesítenie. Ide tartoznak elsősorban a lenmagolaj, a pórsáfrányolaj és a repceolaj. A hal, vagy ha szükséges, a halolaj kapszula és a dió szintén zsírsav.
A szénhidrátok energiát adnak nekünk
A szénhidrátok fontos energiaforrást jelentenek a sportolók számára, például izomösszehúzódás vagy agyi aktivitás szempontjából. Egy gramm szénhidrát 4,1 Kcal-t ad. Az agyunknak minden nap bizonyos mennyiségű szénhidrátra van szüksége. Ügyelni kell arra, hogy elegendő szénhidrát álljon rendelkezésre. Ha nem ez a helyzet, akkor a test átalakítja a fehérjét szénhidrátokká, és biztosítja számukra az energiatermelést, ami végül izomvesztéshez vezet. Fontos kerülni az úgynevezett "rossz" szénhidrátokat, például az édességeket, a cukros italokat, a gyorsétteremeket és a fehérlisztből készült termékeket. A testépítők számára előnyös szénhidrátforrás a zabpehely, rizs, burgonya, teljes kiőrlésű tészta, gyümölcs és zöldség.
A fehérje megnöveli izmainkat
Egy gramm fehérje 4,1 Kcal-t eredményez. Lefordítva a protein szó nem jelent mást, mint fehérjét. Minden nap bevesszük ezt az alapvető tápanyagot ételeinkben állati és növényi fehérjeforrásokon keresztül. A fehérjében gazdag ételek közé tartoznak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például a túró, a tej és a túró, a sovány hús, a tojás, a fehérjepor (ha szükséges), valamint a hüvelyesek, mint a borsó és a bab. A fehérje részt vesz a test minden sejtnövekedésében. A fehérje aminosavakból, esszenciális és nem esszenciális aminosavakból áll. A nem esszenciális aminosavakat a szervezet maga állíthatja elő. A maradék nyolc aminosavat étrendünkön keresztül kell bevinni. Ha a napi fehérjeszükségletet nem eléggé fedezik az élelmiszerek, a sportolók szükség esetén fehérjeport használhatnak kiegészítésükre.
Termékeinket itt találja: Fehérje
Az alapanyagcsere sebessége, vagyis az az energiamennyiség, amelyet egy normális férfi egy nap alatt elfogyaszt, általában 2000 kcal körül mozog. A sportolók és különösen a testépítők számára a fogyasztás sokszor nagyobb. Ételen keresztül ezért elengedhetetlen, hogy szervezetét ellátja az intenzív és rendszeres edzéshez szükséges tápanyagokkal. Ez az egyetlen módja a kívánt siker elérésének, például az izomépítés célja hosszú távon fehérjében gazdag étrenden keresztül. Emiatt a lehető legkiegyensúlyozottabban kell étkezni.
A testépítő 10 legfontosabb étele:
zabpehely
A zabpehely a természet igazi erőműve, amelyet olcsón lehet megvásárolni, és hatalmas energiát és jó zsírokat hoz magával. A zabpelyhet nemcsak a testépítésben használják, hanem számos más sportágban is, például súlyemelésben, kerékpározásban, birkózásban és hegymászásban. A zabpelyhet általában reggel fogyasztják müzli formájában vagy turmixokban fehérjeporral együtt. Ezek 2 formában állnak rendelkezésre, egyrészt "finom", másrészt "robusztus" formában. A táplálkozási értékeket tekintve mindkét forma szinte azonos - tehát pusztán ízlés kérdése, hogy melyik fajtát választja. Azoknak a sportolóknak, akik fehérje italban zabpehelyet szeretnének fogyasztani, vannak úgynevezett azonnali pelyhek, mivel ezek teljesen feloldódnak vízben vagy tejben. Megkötik a vizet, ami azt jelenti, hogy miután elfogyasztott zabpehelyet, azok hosszabb ideig maradnak a gyomrodban, mint más ételek, így később éhesnek érzed magad, mint általában. Ezért a zabpehely diétára is alkalmas. A zabpehely - talán hamarosan megtalálható a táplálkozási tervedben.
hús
A hús jó segítséget nyújt a fehérjéhez. A testépítők többnyire csirkét, pulykát vagy pulykát használnak. 100 gramm hús általában körülbelül 20 gramm fehérjét biztosít. Pontosan amire az igazi sportolóknak szüksége van. A hús tartalmaz C-vitamint, B1 + B6 + B12 vitamint, cinket, szelént és vasat is. A hús mind a 8 esszenciális aminosavat tartalmazza, pontosan azokat, amelyeket a test maga nem tud előállítani. A hal és a tejtermékek mellett a hús a legnépszerűbb fehérjeforrás a testépítők és az erős sportolók számára.
A marhahús különösen népszerű az erős sportolók és a testépítők körében. A magas fehérjeérték, ásványi anyagok és vitaminok mellett a marhahús kreatint tartalmaz. Először nézzük meg a fehérje szintet. A többi húshoz hasonlóan 100 gramm marhahús filé körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz. Tehát semmi szokatlan, de a marhahús sokszor több B12-vitamint tartalmaz, emellett cinket és vasat is tartalmaz. A marhahúsban található fehérjét nagyon jó minőségűnek tekintik, és a szervezet nagyon könnyen átalakíthatja saját fehérjévé, ami jó izomépítésre.
rizs
A rizs alapvető élelmiszer, és nem csak a sportolók számára! Komplex szénhidrátokat biztosít fehérjékkel és nagyon kevés zsírral együtt. Ezenkívül a rizst nagyon olcsón lehet megvásárolni és könnyen elkészíthető. A rizs alacsony GI (glikémiás indexű) szénhidrátforrás. A rizs a B1 + B2 + B6 vitaminok mellett niacint, E-vitamint, magnéziumot, ásványi anyagokat és káliumot is tartalmaz. Alacsony glikémiás indexe miatt a rizs az étrendben is értékes szénhidrátforrás.
Tojás
Ahogy a neve is mutatja, a tojások sok fehérjét tartalmaznak. Egy közepes méretű tojás körülbelül 7 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít értékes kéntartalmú aminosavakkal. A tojás biológiai értéke nagyon magas, 100, a fehérje mellett vitaminokat, ásványi anyagokat és lecitint is tartalmaz. A tojásokat nagyon olcsón lehet megvásárolni, és egyszerűen elkészíthetők. Főtt tojást is hozhat magával kis harapnivalóként, amikor nincs mást ennie. Ha nem kedveli a tojást, használhat helyette kiváló minőségű port, ha szükséges.
Kattints ide: Tojásfehérje
hal
A hús mellett a hal fontos fehérjeforrás étrendünkben. De a hal nemcsak kiváló minőségű fehérjét, hanem értékes zsírsavakat is szolgáltat. Háromféle zsír létezik. A telített zsírsavak, a telítetlen zsírsavak és a többszörösen telítetlen zsírsavak. A hal az egyik többszörösen telítetlen zsírsav, ezért nélkülözhetetlen az élet számára, mert testünk nem képes maga előállítani a többszörösen telítetlen zsírsavakat.
Olajok és zsírok
A zsírok létfontosságúak testünk számára. Sok kezdő gyakran követi el azt a hibát, hogy minimálisra csökkenti a zsírbevitelt, vagy teljesen elkerüli a zsírokat és olajokat - ez hiba! Ezért a napi étrend során elegendő zsírt kell fogyasztani. A testépítők inkább omega-3 zsírsavakat tartalmazó halolaj kapszulákat vesznek, ha szükséges.
Hasonlóképpen, sok sportoló 5-10 ml olajat (lenmagolajat vagy pórsáfrányolajat) ad a fehérje turmixjához. Lehetőleg kerülje a túl sok állati zsírt.
víz
Az élet forrása - és nem csak a sportolók számára nélkülözhetetlen. Körülbelül három liter vizet kell inni naponta, és többet, ha fizikailag aktív. Az emberek akár 60 napot is képesek túlélni szilárd táplálék nélkül - víz nélkül azonban csak néhány napot. A víz oldószerként és szállítóeszközként szolgál a test összes anyagcsere-folyamatához.
Fitness receptek a sporttáplálkozás angyalától
A Sportnahrung Engel nagy választékot kínál, több mint 100 receptválasztékkal a kiegyensúlyozott és változatos étrendhez. Csak nézd meg. Biztosan talál egy finom menüt vagy egy kiváló minőségű turmixot, amelyet szívesen kipróbálna.
Következtetés - A táplálkozás fegyelme a maximális izomnövekedés érdekében
Különösen a testépítésben nincs jó táplálkozás. Míg a testmozgás az érme egyik oldala, az étrend kétségtelenül a másik. Ha a lehető legjobb sikerre törekszik az izomépítés terén, akkor vegye a szívébe a legjobb 10 ételünket a testépítők számára, és bontsa le a makrotápanyagokat az alábbiak szerint:
- Fehérje/fehérje = 2 - 2,5 g/testtömeg-kg
- Zsír = 0,7 - 1 g/testtömeg-kg
- Szénhidrát = 4 g/testtömeg-kg
A legjobb dolog, ha kb. 3 órás időközönként elosztja a saját maga számára kiszámolt összeget napi 5 étkezés során.
Néhány hét elteltével megfelelő izomépítő edzéssel és a szükséges fegyelemmel egyértelműen pozitív változásokat fog észrevenni az erőben, az izomépítésben és a regenerációban. Legkésőbb minden testépítő számára kiderül, mit tehet a megfelelő ételválasztás.