A 13 legtöbb sovány fehérjetartalmú étel, amelyet meg kell enni
A fehérje a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része, de néha több zsírt és kalóriát tartalmaz, mint szeretné.
Szerencsére számos sovány állati és növényi fehérje létezik, amelyek segítenek teljesíteni a kvótát.
A napi 2000 kalóriát elfogyasztó felnőtt napi referencia napi fehérjebevitele (RDA) 50 gramm, bár egyesek számára előnyös lehet ennél sokkal többet fogyasztani. Egyéni kalória- és fehérjeszükséglete függ az életkorától, testsúlyától, magasságától, nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől (1).
A fehérje alapvető szerepein túl az izmok és szövetek felépítésében és fenntartásában, valamint számos testi folyamat szabályozásában elősegíti a jóllakottságot (teltséget) és segíthet a súlyának kezelésében (2, 3).
Itt van 13 sovány fehérjetartalmú étel, amelyet érdemes figyelembe venni.
1. Fehér hal
A legtöbb fehér hal kiváló forrás a nagyon sovány fehérjéhez, kevesebb, mint 3 gramm zsír, körülbelül 20-25 gramm fehérje és 85-130 kalória/3,5 uncia (100 gramm) sima és főtt adag (4, 5).
A nagyon sovány fehér halakra példaként említhető a tőkehal, a foltos tőkehal, a polló, a sima lepényhal, a lepényhal, a laposhal, a tilápia és a narancs galagonya (6).
Ezek a fehér halak jellemzően csak 10–25 százalékkal több omega-3 zsírt tartalmaznak, mint a sötétebb halak, magasabb zsírtartalmúak és magasabb kalóriatartalmúak, mint például a coho lazac vagy a sockeye lazac. Ezért jó mindkét halat enni (6, 7).
A sima halfilé megvásárlásának kényelmes módja az, ha felkeresi a szupermarket fagyasztott ételeket. Ha a filét reggel a fagyasztóból a hűtőszekrénybe helyezi, megolvasztják és készen állnak az esti étkezéshez.
Az olyan fehér halak, mint a tőkehal és a laposhal, kiváló éhínséggátló fehérjeforrások, kevés zsírral és viszonylag kevés kalóriával, így diétás ételek.
2. Sima görög joghurt
Egy 6 uncia (170 gramm) görög joghurt 15-20 gramm fehérjét tartalmaz, szemben a szokásos joghurt adagjának csak 9 grammjával (8).
Ez annak köszönhető, hogy a görög joghurtot elkészítik. A folyékony tejsavót szűrjük, hogy eltávolítsuk a folyékony tejsavót, így koncentráltabb termék marad, több fehérjével, amely szintén vastagabb és krémesebb (8).
Ha a lehető legkevesebb kalóriát és zsírt szeretné keresni, válassza a zsírmentes görög joghurtot, amelynek 100 unciája van 170 unciánként (9).
A sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurt, amelynek 3 gramm zsírja és 125 kalóriája van 6 uncia adagonként, szintén jó választás. A természetbe menve elkerüli a felesleges édesítőszereket, és hozzáadhatja saját gyümölcsét (9).
A sima zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurt adagonként körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint szokásos joghurt.
3. Bab, borsó és lencse
A szárított bab, borsó és lencse, más néven hüvelyesek, a hüvelyesek alcsoportja. Átlagosan 8 gramm fehérjét tartalmaznak 1/2 csészében (100 gramm) főtt adagban, alacsony zsírtartalommal és magas rosttartalommal (10, 11).
A hüvelyesek magas rost- és fehérjetartalma elősegíti a telítettségüket. Ráadásul a rost csökkentheti a vér koleszterinszintjét, ha rendszeresen eszik impulzusokat (11).
26 vizsgálat áttekintésével, amelyekben 1037 ember vett részt, átlagosan napi 2/3 csésze (130 gramm) főtt hüvelyes fogyasztása legalább három hétig 7 mg/dl-es csökkenést eredményezett a „rossz”. LDL-koleszterinhez képest kontroll étrend, ami az LDL időbeli 5% -os csökkenésének felel meg (12).
Különösen a hüvelyesekben kevés esszenciális aminosav található, amelyek a fehérje építőkövei a szervezetben. Ha azonban más növényi fehérjeforrásokat fogyaszt napközben, például teljes kiőrlésű gabonákat vagy dióféléket, akkor kitölti ezeket a hiányosságokat (11, 13, 14).
A bab, a borsó és a lencse jó fehérjeforrás. Szintén magas rosttartalommal rendelkeznek, és segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, ha rendszeresen fogyasztják őket.
4. Fehér brojlerbaromfi bőr nélkül
Egy 3,5 uncia (100 gramm) főtt csirke vagy pulykamell körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz (15, 16).
A legfinomabb hús érdekében hagyja ki a sötét húsdarabokat, mint alsócomb és comb. A fehér hús melleket, mellfiléket és szárnyakat tartalmaz.
Ráadásul ne egyen a bőrt - 3,5 uncia (100 gramm) sült csirkemell bőrrel 200 kalóriát és 8 gramm zsírt tartalmaz, míg ugyanennyi sült bőr nélküli csirkemell 165 kalóriát és 3,5 gramm zsírt tartalmaz ( 15, 17).
Főzés előtt vagy után eltávolíthatja a bőrt, mivel a zsírmegtakarítás mindkét esetben gyakorlatilag ugyanaz marad. Vegye figyelembe, hogy az ép bőrű főtt baromfi nedvesebb (18).
A fehér húsú csirke és pulyka, különösen a mell, magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú, ha főzés előtt vagy után eltávolítja a bőrt.
5. Alacsony zsírtartalmú túró
A túró magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étel.
Egy 1/2 csésze (4 uncia vagy 113 g) alacsony zsírtartalmú túró (2% tejzsír) 97 kalóriát, 2,5 g zsírt és 13 g fehérjét tartalmaz (19).
A túró új trendjei közé tartoznak az egyedi edények, az ízesített lehetőségek, valamint az élő és aktív probiotikus kultúrák hozzáadása.
A fehérje mellett az RDA körülbelül 10-15% -át kapja kalciumra 1/2 csésze túróban. Néhány élelmiszer-tudós nemrég javasolta, hogy a gyártók adják hozzá a D-vitamint, amely elősegíti a kalcium felszívódását, bár ez jelenleg nem általános gyakorlat (19, 20).
Ha van egy hátránya a túrónak, az az, hogy egy fél csésze a napi nátrium (só) határérték körülbelül 15-20% -át tartalmazza. Ha figyeli a sóbevitelt, a tanulmány azt sugallja, hogy a túró három percen át történő öblítése körülbelül 60% -kal csökkentheti a nátriumtartalmát (.
Az alacsony zsírtartalmú túró nagyszerű fehérjeforrás, és az egyes edények fokozott rendelkezésre állásával még kényelmesebbé válik. Jó kalciumforrás is.
6. Könnyű tofu
A tofu különösen életképes fehérje lehetőség, ha kerüli az állati eredetű ételeket. Egy 3 uncia (85 gramm) alacsony zsírtartalmú tofu 45 kalóriát, 1,5 gramm zsírt és 7 gramm fehérjét tartalmaz, beleértve elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat (22).
A Tofu különböző textúrákban kapható, amelyek közül választhat, attól függően, hogy hogyan kívánja használni. Például használjon szilárd vagy rendkívül kemény tofut a hús helyett, amelyet sütne, sütne vagy pirítana, de levesekben vagy krémes desszertekben lágy vagy selymes tofut.