A 3. fázisú élelmiszer fokozatos visszaállításának alapelvei - Eurodiet
Vezetett túra a glikémiás terhelésekről
A 3. fázis döntő szerepet játszik a tartós fogyásban és a hosszú távú étkezési szokások megváltoztatásában. A 4 fázisból (A, B, C és D) áll, amely a növekvő kalória- és szénhidrátfogyasztásnak felel meg. A 3. fázis alacsony glikémiás indexű és terhelésű élelmiszerekre összpontosít, amelyek akár ketogén fázisok eredményeként, akár első szándék.
AMIKOR A 3. FÁZISOT KELL KÖVETNI?
A ketogén fázis (1. vagy 2.) után kapott eredmények konszolidálása: A szénhidrátok fokozatos visszahelyezése döntő fontosságú ebben az időben a súlygyarapodás elkerülése érdekében. A 4 szakasznak (A, B, C és D) egymás után kell következnie, ideális esetben legalább 4 hónapig. Ez a megengedett ételek diverzifikálását jelenti, és elősegíti a könnyű, fokozatos haladást a kiegyensúlyozott étrend felé.
"Oktatási" program részeként: metabolikus betegség (2-es típusú cukorbetegség, metabolikus szindróma, hiperkoleszterinémia vagy hipertrigliceridémia) esetén a 3. fázis minden szakasza lehetőséget kínál a különböző ételcsoportok megismerésére, ezáltal segít optimalizálja étrendjét.
Szünetként egy ketogén fázis alatt: A 3. fázis hasznos lehet, ha szünetre van szükség egy ketogén program során (például ünnepnapokon, karácsonykor vagy húsvétkor), azzal a céllal, hogy ezután visszatérjünk az 1. vagy 2. fázisba.
Kezdő szakaszként: A 3. fázis alkalmazása kiindulási fázisként alkalmas lehet olyan emberek számára, akik alacsony testsúlyúak, vagy akiknek ellenjavallataik vannak az 1. vagy 2. fázisra… vagy egyszerűen nem akarnak ketogén fázist követni. A kezdeti szakasz (A, B, C vagy D) az orvossal együtt kerül meghatározásra, az igényektől és a céloktól függően.
Mit jelent a "glükémiás terhesség"?
A glikémiás terhelés (GL) tükrözi az élelmiszer szokásos mennyiségének a vércukorszint (vércukorszint) növelésére való képességét. A glikémiás terhelés akkor tekinthető „alacsonynak”, ha 10 alatt van, „magasnak”, ha 20 felett van, és „közepesnek”, ha 10 és 20 között van.
Ezt a koncepciót használva lehetetlen bizonyos ételeket "démonizálni", például görögdinnyét vagy sárgarépát. Ez egyenlő az azonos csoportba tartozó élelmiszerekkel: például minden zöldségnek alacsony a glikémiás terhelése, még akkor is, ha eltérő a szénhidrát/szénhidrát tartalma.
Az ételpiramis hatékony eszköz az élelmiszercsoportok megtekintésére és az élelmiszerek osztályozására a következők szerint:
- energiaérték, azaz az étel egy adagjának kalóriáinak száma;
- glikémiás terhelés (GL), amely tükrözi az étel azon képességét, hogy növelje a vér glükózszintjét;
- táplálkozási sűrűség, amely tükrözi az élelmiszer rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmát.
Minél közelebb van egy élelmiszer a piramis alapjához (alacsony kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú, magas GL tartalmú ételek), annál inkább ösztönözni kell annak fogyasztását.
Minél közelebb van egy étel a tetejéhez, annál inkább kerülni kell.
A kiegyensúlyozott étrendre való sikeres áttérés azt jelenti, hogy ismerni kell az egyes élelmiszerek tulajdonságait, és ellenőrizni kell a magas kockázatú csoportokból származó élelmiszerek fogyasztását, hogy elkerülhető legyen zsírként történő tárolás.
HOGYAN KÜLÖNBÖZŐ ÉLELMISZEREKET KELL KETOGÉN FÁZIS UTÁN BEVEZETNI
A fehérjék, főtt vagy nyers zöldségek és növényi olajok bevitelét az 1. és a 2. fázisban fokozatosan kiegészítik más csoportokból származó élelmiszerekkel, amelyek magasabb GL-rel rendelkeznek, és az alaptól a tetejéig haladnak:
- Gyümölcs a 3A fázisban
- Hüvelyesek a 3B fázisban
- Teljes szemek a 3C fázisban
- Tejtermékek a 3D fázisban
A piramis felső három szakaszában lévő ételeket (magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú ételek, szénhidrátok vagy finomított gabonafélék) a 3. fázis alatt teljesen kerülni kell.
Melyik szakaszban kell elkezdeni a 3. fázist?
Orvosa kiszámítja az alapanyagcserét és meghatározza az alapvető kalóriaigényeket. A kezdő szakasz rajtuk múlik, de a kívánságait mindig figyelembe vesszük, mivel a túlzottan korlátozó étrend nem kívánatos.
FIZIKAI TEVÉKENYSÉG A 3. FÁZIS ALATT
A szénhidrátok fokozatos visszahelyezése során a programnak tartalmaznia kell a rendszeres testmozgást. Számos tanulmány kimutatta a fizikai erőfeszítés kedvező hatását:
- a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentése
- a hasi zsigeri zsír csökkentése (hasi kerület)
- a fogyás hosszú távú fenntartása
- az életminőség és az önbecsülés növelése
Az ötlet nem gyors fogyás vagy túlzott bravúr. Nem, a fő cél megtanulni a harmonikus testet és a kiegyensúlyozott étrendet. Előnyösek azok a tevékenységek, amelyek nem túl igényesek: séta, kerékpározás a házban vagy a szabadban, úszás, mérsékelt testépítés, kertészkedés vagy akár barkácsolás. Az ideális program az, amelyet az orvosával állít be, ízlésének, szokásainak és lehetőségeinek megfelelően.