A bicepsz edzése minden szögből 2 teljes edzés - Fitness Nation
Az edzéssorozatot a bicepszel folytatjuk, a nemzetközileg is kedvelt izomcsoporttal. Szerintem nagyon biztonságos a világ edzettebb csoportjának nevezni az edzőteremben.
Azok számára, akik lemaradtak a többi edzésről, itt vannak:
Két részből áll, a rövid és a hosszú fejből, amelyekhez hozzáadjuk a brachialis-t, kívülről.
A bicepsz egy kis csoport, ami azt jelenti, hogy kevésbé szeretik a hangerőt/edzést. Gyorsan felépül, lehetővé téve, hogy gyakrabban képezzük.
Továbbá, az összehúzódás és a feszültség a kar helyzetétől függően eltérő. Ha a kar a test mögött van (hajlások a lejtős padon), akkor a bicepsz nagyon kinyújtott helyzetben van. Ha a kar a fej fölött van, akkor a bicepsz összehúzott helyzetben van, és elérheti a maximális összehúzódási pontot. Tehát további gyakorlatokra van szükségünk a teljes működéshez.
Ennek ellenére úgy gondolom, hogy a bicepszet átlagosan 3 gyakorlattal/edzéssel (kb. 9 munkasorozat) kell edzeni, heti 2 alkalommal. Tehát nem hagylak a levegőben. 2 edzést adok neked.
Képzés 1
Egyenes rúdhajlítások
4 készlet x 12 ismétlés
- Ez a gyakorlat feszültséget okoz a bicepsz belsejében. Amikor a tenyerünket előre tartjuk a karoktól távolabb eső helyzetben, feszültséget okozunk a bicepsz belső oldalán. Amikor a tenyér közelebb van, a feszültség kifelé megy. Minél jobban elforgatjuk a csuklót semleges helyzetben (kalapács) vagy pronációban (tenyérrel lefelé), annál többet dolgozunk a brachialisban és az alkarban.
- Minden bicepszgyakorlatnál fontos, hogy a könyökmozgás minimális legyen. Nem a vállakat akarjuk aktiválni, hanem azt, hogy a feszültség továbbra is a bicepszen maradjon.
Az EZ rúd közelről hajlik
4 készlet x 12 ismétlés
Kalapács ülő súlyzókkal
4 készlet x 12 ismétlés
Ezzel a 3 gyakorlattal a bicepszet belülről kifelé dolgoztam.
2. képzés
Hajlítások súlyzókkal a lejtős padon
4 készlet x 12 ismétlés
- Ebben a képzésben a kar testhez viszonyított helyzetére fogunk összpontosítani.
- Ekkor a bicepsz nyújtó helyzetben van.
Scott pad görgőkkel vagy súlyzókkal hajlik
4 készlet x 12 ismétlés
Hajoljon a feje fölé a szíjtárcsánál
4 készlet x 15 ismétlés
Tehát ezzel a 2 edzéssel a bicepsz minden részét meg fogjuk dolgozni, minden szögből.
Ha teljes izomtömeg-programot szeretne, étrend-tervekkel és lépésről lépésre: