A bogyós gyümölcsök fogyasztásáról - Táplálkozás az egészségért
A bogyós gyümölcsök egyike a legegészségesebb ételeknek, amelyek nem hiányozhatnak a napi étrendből. Kicsi, kerek, különféle színű gyümölcsök (különösen kék, piros vagy lila), édesek vagy savanykák. A bogyók fogyasztása azért ajánlott, mert ezek fontos vitamin- (különösen C-vitamin), ásványi anyagok (pl. Mangán), antioxidánsok (pl. Antocianinok - növényi színezékek, ellaginsav, resveratrol), rostforrások, Tekintettel a tartalomra alacsony kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú, a bogyós gyümölcsök fogyasztása cukorbetegeknél és túlsúlyos/elhízott betegek számára ajánlott alacsony kalóriatartalmú étrendek összetételében egyaránt ajánlott. Emellett antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt a bogyós gyümölcsök fogyasztása onkológiai és szív- és érrendszeri betegségekben szenvedő betegek számára, valamint a bőr védelmére ajánlott.
A bogyókat frissen és fagyasztva is el lehet fogyasztani. A fagyasztott gyümölcsök fogyasztása jó lehetőség, mert legtöbbször közvetlenül a betakarítás után lefagyasztják, így megőrzik a tápanyagok bevitelét. A leghíresebb bogyók közé tartoznak: áfonya, málna, szeder, eper, ribizli. Ezenkívül a bogyós gyümölcsök listája tartalmazza: áfonya, sokk gyümölcsök, fekete málna, acai bogyók (az antioxidánsokban a leggazdagabbak), maqui gyümölcsök, arábia gyümölcsök, goji bogyók.
100 g áfonya tartalmaz: 57 kcal; 14,5 g szénhidrát; 10 g cukor és 2,4 g rost. Az áfonya fontos C-vitamin-forrás (100 g 9,7 mg bevitelt jelent, ami egy felnőtt férfi számára az ajánlott napi adag 11% -át, egy felnőtt nő számára az ajánlott napi adag 13% -át teszi ki), a K-vitamin (100 g g 19,3 mikrog bevitelt eredményez, ami egy felnőtt férfi számára az ajánlott napi adag 16% -át, egy felnőtt nő számára az ajánlott napi adag 21% -át teszi ki), a mangán (100 g-os bevitel 0,3 mg, ami ami az ajánlott napi adag 13% -át jelenti egy felnőtt férfi számára és az ajánlott napi adag 17% -át egy felnőtt nő számára). Az áfonya csökkenti az E-vitamin bevitelét (100 g 0,6 mg-ot), a B6-vitamint (100 g 0,1 mg-ot), a rézet (100 g 0,1-et). mg). Az áfonya glikémiás indexe 53, és 100 g-ra a glikémiás terhelés 6,4.
100 g málna tartalma: 52 kcal; 12 g szénhidrát; 4,4 g cukor és 6,5 g rost. A málna fontos C-vitamin-forrás (100 g 26,2 mg bevitelt eredményez, ami egy felnőtt férfi számára ajánlott napi adag 29% -a, egy felnőtt nő számára az ajánlott napi adag 35% -a), a K-vitamin (100 g). g 7,8 mikrog bevitelt eredményez, ami egy felnőtt férfi számára ajánlott napi adag 6,5% -át, egy felnőtt nő számára az ajánlott napi adag 9% -át teszi ki, mangánt (100 g 0,7 mg-os bevitelt eredményez), amely egy felnőtt férfi számára az ajánlott napi adag 30% -át, egy felnőtt nő számára az ajánlott napi adag 39% -át teszi ki). A málna csökkenti az E-vitamin (100 g 0,9 mg bevitel), a magnézium (100 g 22 mg bevitel), a kálium (100 g 151 mg bevitel), a cink ( 100 g 0,4 mg bevitelt), kalcium (100 g 25 mg bevitelt), vas (100 g 0,7 mg bevitelt), niacin (100 g 0,6 mg bevitelt eredményez) ), B6-vitamin (100 g 0,1 mg bevitelt eredményez), folát (100 g 21 mikrog bevitellel), pantoténsav (100 g 0,3 mg bevitelt eredményez). A málna glikémiás indexe 25, és 100 g esetén a glikémiás terhelés 3.
100 g falak tartalmazzák: 43 kcal; 9,6 g szénhidrát; 4,9 g cukor; 5,3 g rost. A szeder fontos C-vitamin-forrás (100 g 21 mg bevitelt eredményez, ami egy felnőtt férfi számára az ajánlott napi adag 23% -a, egy felnőtt nő számára az ajánlott napi adag 28% -a), a K-vitamin (100 g 19,8 mikrog bevitel, ami egy felnőtt férfi számára ajánlott napi adag 16,5% -át, egy felnőtt nő számára az ajánlott napi adag 22% -át teszi ki), mangán (100 g 0,6 mg bevitelt eredményez, ami ami az ajánlott napi adag 26% -át jelenti egy felnőtt férfi számára és az ajánlott napi adag 33% -át egy felnőtt nő számára). A szeder emellett csökkenti az E-vitamin (100 g 1,17 mg bevitelt), magnézium (100 g 20 mg bevitel), kálium (100 g 162 mg bevitel), cink ( 100 g 0,53 mg bevitelt eredményez), kalcium (100 g 29 mg bevitellel), vas (100 g 0,62 mg bevitellel), niacin (100 g 0,65 mg bevitellel) ), B6-vitamin (100 g 0,03 mg bevitelt eredményez), folát (100 g 25 mikrog bevitellel), pantoténsav (100 g 0,28 mikrog bevitellel). A szeder glikémiás indexe 25, 100 g-ra pedig a glikémiás terhelés 2,5.
100 g eper tartalmaz: 32 kcal; 7,7 g szénhidrát; 4,9 g cukor; 2 g rost. Az eper fontos C-vitamin-forrás (100 g-os bevitel 58,8 mg-ot tesz ki, ami egy felnőtt férfi számára ajánlott napi adag 65% -a, a felnőtt nők számára pedig az ajánlott napi adag 78% -a naponta szükséges) és a mangán (100 g). g 0,4 mg bevitelt biztosít, ami egy felnőtt férfi számára az ajánlott napi adag 17% -át, egy felnőtt nő számára az ajánlott napi adag 22% -át teszi ki). Az eper csökkent K-vitamin-bevitelt (100 g 2,2 mikrog-ot), E-vitamint (100 g 0,29 mg-ot), magnéziumot (100 g 13 mg-ot)., kálium (100 g bevitele 153 mg), cink (100 g 0,14 mg bevitele), kalcium (100 g 16 mg bevitele), vas (100 g 0,41 bevitele) mg), niacin (100 g 0,39 mg bevitelt eredményez), B6-vitamin (100 g 0,05 mg bevitelt), folát (100 g 24 mikrog bevitelt eredményez). Az eper glikémiás indexe 40, 100 g esetén a glikémiás terhelés 3.