A; Chris Shugart korábbi Fat Boy útmutatója Fogyókúrák és fogyás

Chris Shugart "Volt kövér fiú" útmutatója

nak,-nek Vasszakáll »2009. augusztus 25. 12:05

A volt kövér fiú útmutató
készítette: Chris Shugart (tmuscle.com)

Egy Alakforma kövér fiú fáradozásából és nehézségei közül

Gratulálunk! Sikert értél ott, ahol a legtöbb ember megbukik. Csatlakozott az elhízás trendjéhez
ellenkezett és lebontott egy kis zsírhegyet. Jobban érzi magát, jobban néz ki, és az egészsége javult
javított. Jó neked.

De ne nyugodjon babérjain. Lehet, hogy megnyerte a csatát, de a háború csak most jött el
kezdődött. Ön egy volt kövér fiú ("korábban kövér fiú"), és az egész életedig az leszel.

Ötödik osztály óta küzdek kövérrel. Körülbelül tizenöt évvel ezelőtt nyertem nagy győzelmet.
Miután az egyetemen pufókból egyenesen elhízott lettem, elvesztettem az idősebb évemet
több mint 27 kiló. Nem jól csináltam, és nem is néztem ki jól, amikor befejeztem, de rohadtul,
Nem voltam már kövér.

Az elmúlt tizenöt évet azzal töltöttem, hogy kitaláljak, hogyan maradjak karcsúak és továbbra is izomtömeget gyarapítsak
tud. Voltak hullámvölgyeim, de hosszú távon meg tudtam tartani a zsírt a testemből. Nemrég kaptam egyet
Újabb győzelem: a „többnyire karcsú” -ból „kemény és határozott” lettem. A zsírostól a ropogósig „csak” tizenöten
Évek! Ha csak akkor tudtam volna, amit ma tudok.

A legfontosabb szempont, amelyet hosszú úton megtanultam: Az FFB a saját kategóriájába tartozik. A szabályok
Otto normál súlya nem vonatkozik rá.

Lehet, hogy ma karcsú, de ez nem azt jelenti, hogy ehet vagy tornázhat, mint egy természetesen karcsú srác.
Általában nem jár sikerrel a normál testsúlyú tanácsadókkal végzett étrend. Még a további szabályok is
A súlycsökkentés és a stabilizálás nem alkalmazható rá. Ő egy FFB, ami azt jelenti, hogy ő a sajátja
A betartandó szabályok.

Ön lehet FFB, ha:

Nagyjából 15 kiló zsírt fogyott a múltban
Ijesztő tempóban hízhat
Megértette, hogy a tipikus tanácsok a hízáshoz,
A meghatározás és az edzés sem fog menni az Ön számára
Féktelen vágyat érez, hogy szembenézzen az önjelölt hardgainerrel
verni, amikor panaszkodnak, hogy nem tudnak tömeget szerezni
vagy nem szeret enni. Ó, a szegény kicsik. PLETYKA!

Eddig kevés információ van odakint az FFB-kről. A következőkben mindezek összefoglalása
Saját tapasztalatok alapján tanultam FFB-ként, valamint az évek során más FFB-kkel együttműködve. Nagyon
tanulmányok alapján, néhány saját tapasztalati adataim alapján. Ha jól megnézed, mindenki egy kicsit más, vannak
amúgy is számtalan változó - ennek a kézikönyvnek ésszerűnek kell lennie, ha általános, a
tipikus volt kövér férfi, aki karcsú akar maradni és izomtömeget szerezni.

A tömeges vagy a fejlett étrend kilátása ijesztő javaslat az FFB számára. Mindezek után keményen kiharcolták
Kövér, a súlygyarapodás gondolata szorongáshoz és izzadáshoz kapcsolódik. Aztán a szegény srác is megkapja
még mindig a testépítő fórumon a neten, és arról olvas, hogy "erőteljesen lapátoljon be, hogy állat legyen!". Vagy még rosszabb,
egy természetesen karcsú srác, akinek soha életében nem volt súlyproblémája, azt tanácsolja neki, hogy "csak egyél sokat".

Igen. köszönöm a tanácsot, bölcs srácok, de a „csak sokat enni” valójában elsősorban ezeket a srácokat hízta meg. Természetesen
az FFB izomtömeget is akar építeni. De vajon megteheti-e ezt anélkül, hogy egy csomó zsírt visszakapna? Igen ő tud. A
A játékszabályok csak másképp néznek ki számára.

Az FFB fő problémája a zsírsejtek felhalmozódása a testükben. Mert hiába bontották le a zsírt, mégis
Sejtek még mindig ott vannak; csak zsugorodott és "üres". És leszámítva a kozmetikai sebész szívását, van
semmilyen módon nem szabadulhat meg ezektől a sejtektől. Ráadásul ezek a vadállatok éhesek, és csak arra várnak, hogy ismét táguljanak.
Néhány hét rossz étkezési szokások vagy alacsony fizikai aktivitás pedig elegendő ahhoz, hogy az FFB a korábbi állapotában maradjon
Dobja vissza a kövér hegyvidéki állapotot.

Ebből a tényből fakadóan az FFB egy ketyegő időzített bomba, vagy egy ketyegő zsírbomba, amely már átesett néhány
A csúszás felrobbanhat. A tipikus tömeges étrend, amelyet a BB magazinokban olvashat (igen, még néhány is ezen az oldalon)
hogy az FFB valóban hatalmas legyen. Terjedelmes és kövér!

Tehát itt van néhány általános szabály az FFB számára, aki tömeget akar építeni anélkül, hogy ki kellene ásnia a táskás farmert.

1. Először is, az FFB nem kezdheti meg a tömeges fázist, mielőtt meghatározná.
Paradox tanácsnak hangzik, de ez egyszerűen az FFB játékszabályainak egyike. Egy pufók srác építési fázisban
fél kiló izomtömegre általában két kiló zsírt tesz fel. Normális emberek nem ismerik ezt a problémát. ő
normálisan képes tömeget hízni anélkül, hogy felesleges zsír lenne.

Elméletem szerint a 4: 1 arány ökölszabálya alkalmazható minden FFB-re, beleértve azokat is, amelyek már
elég karcsúak. Nem ismerek sok olyan embert, aki hajlandó lenne 2-7 hüvelykes derékméretet felvenni
Két és fél kiló izomtömeg, amelyet egyébként a zsírréteg miatt senki sem fog látni!

A tömeges étrendhez szükségszerűen társuló zsírfelhalmozódás csökkentése érdekében az FFB-t az étrend beállítása előtt kell bevenni
győződjön meg róla, hogy valóban meghatározta. Ha nem teszi meg, megdöbbenti a zsírgyarapodás mértéke, és a kettő között lesz
ragaszkodott a „karcsúság” és a „nagy izmok” megmaradásához. Az FFB-k ennek megfelelően könnyű zsákmányt jelentenek számukra
Yoyo diétacsapda.

2. Miután az FFB karcsú és vékony, „tisztán” kell felépíteni.
Igen, olyan mennyiségű kalóriát kell fogyasztania, amely meghaladja az alapanyagcseréjét, de mindenkor ellenőrzés alatt áll
Kizárólag tiszta élelmiszerforrásokból szerezze be.

Először: Az FFB nem tud több ezer kalóriát táplálni, mint egy normális ember. Tömeges étrendjének nagyon lassúnak kell lennie
egyszerre csak néhány száz extra kalóriával kezelhető. Határozza meg az alapanyagcsere sebességét, és adja hozzá hozzávetőlegesen
adjunk hozzá háromszáz kalóriát a napi szükséglethez. Növelje vagy csökkentse ezt az értéket a heti eredményei alapján.
Ne menjen napi 2000-ről 5000 kalóriára! Az ilyen ámokfogyasztás pillanatok alatt megint hízik.

Másodszor: A varázsszó „tiszta”. Valószínűleg van egy srác a baráti körödben, aki tömeges fázisban van
Pizzát és gyorséttermet lapátolni magadban, és még mindig csak illetlenül kevés zsírt halmoz fel? Nos, te nem vagy ő! Az FFB-nek bent kell lennie
Fogyasszon egészséges ételeket a felépítés szakaszában: sovány húst, zöldséget, gyümölcsöt, zabpehelyet stb. Semmi sült, nincs édesség,
nincs pizza, semmi a McDo & Co.-tól. Igen, ez szar, de ez az élet.

3. Az FFB-nek szorosan figyelemmel kell kísérnie testzsírtartalmát az ömlesztési szakaszban.
Használjon zsírmérő fogót és fényképeket. A tükör önmagában nagyszerű eszköz, csak az FFB-knél van sajátosság, a tükörben csak ez
hogy lássák, mit akarnak látni. A valóság azonban nehéz, ezért a fényképek sokkal jobbak, mert őszintébbek és brutálisabbak.

Az FFB-nek általában rövidebb tömegfázisokra van szüksége. Két vagy három hétig felépülhet, és néhány hétig ezt a pozíciót töltheti be,
majd tervezzen egy újabb kiépítési fázist. De ha a zsír túl gyorsan és túl nagy mennyiségben halmozódik fel, akkor muszáj
szakítsa meg, csökkentse a kalóriabevitelt, és értékelje újra a helyzetet. Az ömlesztési fázis során némi zsírt kell hozzáadni
normális, de túl sok minden gyorsan végzetes lehet az FFB számára.

4. A volt kövér férfinak a tömegfázis alatt is fenn kell tartania kardió edzéseit.
A kardió növelheti a glükóz és az aminosavak felvételét az izom- és májsejtekben, más szóval: a tápanyagok felvétele
"anabolikusnak" tűnik. A kardió emellett órákig fokozott tápanyagfelvételt okoz az edzés után
az izomsejtekbe.

Mindezeken kívül az FFB-nek, különösen annak, aki irodai munkát végez, minden nap extra kalóriákat kell égetnie.
Ez nem azt jelenti, hogy minden nap egy órát kell a futópadon tölteni, hanem inkább hosszú sétákat vagy néhány kör kocogást
és hasonló tevékenységeket be kell írni az FFB heti tervezőjébe. Igen, még tömeges fázisban is.

5. Egyes FFB-k kis mennyiségű, jó minőségű zsírégető kiegészítők alkalmazásával csökkentik a zsírgyarapodást az ömlesztési szakaszban.
Ha ki akarja próbálni, akkor ajánlom a minimális dózist Maximum Strength HOT-ROX .

Lehet, hogy egy FFB technikailag már nincs túlsúlyos vagy elhízott, de általában nem is éhségcsípők.
Ha úgy dönt, hogy lép egy lépést tovább és kidolgozza az összes hasizomot (nem csak a)
kettő), abszolút kompromisszummentességet kell tanúsítania.

A karcsú nem az FFB természetes állapota. A teste mindig harcolni fog vele. Ha ömlesztési szakaszban van
Óvatosnak kell lennie a rossz szénhidrátokkal és az extra kalóriákkal szemben, mit gondol, mit fog tenni, amikor valójában
meg akarja határozni? Pontosan igaz, el kell tépnie egykori kövér seggét! Íme néhány ökölszabály:

Az FFB-k rendkívül jól reagálnak az alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Kevesebb, mint 100 gramm szénhidrát naponta
ideálisak a többség számára.
Előfordulhat, hogy az FFB-knek jobban kell korlátozniuk a kalóriákat, mint a szokásosnál. Ez egy szép
trükkös dolog; az FFB-nek meg kell próbálnia, hogy kiderítse a számára legjobb értékeket. Nem számít
bármilyen étrendet is folytat, valószínűleg további 100-200 kalóriát kap az ajánlottból
Le kell vonni a napi igényt.
Az FFB nem hagyhatja cserben a stúdiót. Ez igaz, ha nem fogyókúrázik - még inkább,
ha értelmetlenül hűvös meghatározást tűzött ki maga elé célul. Az FFB ezt feltételezheti,
Annak érdekében, hogy ugyanazokat az eredményeket érje el, többet kell dolgoznia, mint egy átlagos srácnak.
Amint azt az előző három pont mutatja, az FFB-nek keményen kell viszonyulnia a
Tegye a napját igazán karcsúvá. A legjobb diéta, amit tudom
Kombináló tényezők a Velocity Diet.

Amikor valaki diétázik és csökkenti a testzsírszintjét, az a pillanatok alatt megkapja az összes nehezen lebomló zsírt
újból táplálkozott, amint visszatért korábbi, leginkább ülő életmódjához és rossz étkezési szokásaihoz
visszatért. De ezt már tudtad, nem? Nos, ez még inkább igaz az FFB-re. Alapvetően
élete végéig diétáznia kell.

Mielőtt csalódottan tapsolna a fején a kezével, és a következő fagyizóba szaladna, hadd magyarázzam el először.
Nevezzük "testzsír alapértéknek", "lassú anyagcserének" vagy "rossz géneknek" vagy bármi másnak. Az okoktól függetlenül az a helyzet,
az FFB már soha nem tud enni, mint egy normális. Most egész életében óvatosnak kell lennie.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy a vakáció alatt soha nem kerül sor pazar vacsorára, vagy hogy a vakáció alatt nem is lazít
A labdarúgó-bajnokság pizzát és sört élvezhet, de ezeknek az alkalmaknak kevésnek kell lenniük, és hosszú időközönként
következményei. Legtöbbször az FFB-nek figyelnie kell az egészséges, "tiszta" étrendre. Ez most a kövérség büntetése
az előző életben. Szar mi? De ettől még kevésbé lesz igaz.

Íme néhány általános tipp a zsír eltávolításához a testtől:

Az FFB-nek sokkal keményebben kell edzenie, mint egy normál, mind az ellenállás, mind a kardió egységeknél, és ez örökre.
Még egy kicsit sem tud lazítani. Ahol néhány normális ember ezt könnyedén veszi közbe és - ha egyáltalán - egyszerűen
Végez valamilyen karbantartási képzést, az FFB azonnal megint zsírosodik.

Íme néhány alapelv az FFB képzéshez:

1. Tervezzen elsősorban nagy, alapgyakorlatokat. Bár ez mindenki másra vonatkozik, az FFB-nek elsősorban izmokra van szüksége
az ernyedt anyagcsere fokozása érdekében, és ezt úgy éri el, hogy edzését a következő gyakorlatokra összpontosítja:

- holtpont
- guggol
- evezés
- húzódzkodás
- fekvenyomás
- merül
- vállprés

Bár rengeteg más jó gyakorlat létezik, a fenti gyakorlatoknak vagy azok variációinak kell képezniük az edzés alapját.
Ők építik a legtöbb izmot és elégetik a legtöbb kalóriát. Az FFB mindkét hatástól függ.

2. Mint már említettük, az FFB-nek ki kell egészítenie kardió egységeit. Nem igazán számít, hogyan jön ez az egység:
Gyors járás, felfelé futópad, rövid távú futás, sprintek stb. Természetesen az energia nagy részét vasra kell fenntartani, de ez
Az FFB nem hagyhatja figyelmen kívül a kardióterületet. A heti néhány hosszú sétának legalább célnak kell lennie.

3. Az FFB-nek mindent ki kell hoznia a képzéséből. Minden edzésnek számít. A teljes és részleges testprogramok a legjobbak.
Az FFB-nek nincs szüksége egy napra. A fő gyakorlatok után karok és borjak adhatók hozzá.

Íme néhány mintafelosztás:

Hétfő: egész test, a felsőtestre összpontosít + járás
Kedd: kardió
Szerda: Egész test, összpontosítson az alsó testre + járás
Csütörtök: kardió
Péntek: egész test, a felsőtestre összpontosít + járás
Szombat: kardió
Vasárnap: nincs edzés vagy hosszú séta

Hétfő: egész test, az alsó testre összpontosít + járás
Kedd: kardió
Szerda: egész test, a felsőtestre összpontosít + járás
Csütörtök: kardió
Péntek: egész test, az alsó testre összpontosít + járás
Szombat: kardió
Vasárnap: nincs edzés vagy hosszú séta

Megjegyzés: Mit értek a "fókusz" alatt? A felsőtestre összpontosító napon a felsőtest gyakorlásaival kezdesz
és a mondatok nagy részét erre a területre koncentrálja. Az alsó test ezután kevesebb mondattal és esetleg egyenletesen következik
kevesebb intenzitás. Másnap az egészet fordítva csinálja, és a legnagyobb energiafogyasztást az alsó testbe fordítja.
Az izomcsoportok többi része még mindig edzett, bár nem olyan intenzíven.

Hétfő: felsőtest + séta
Kedd: alsó test + séta
Szerda: nincs edzés és séta
Csütörtök: felsőtest + séta
Péntek: Alsó test rövid távú futással + járás
Szombat: hosszú séta
Vasárnap: hosszú séta

Megjegyzés: Inkább a súly és a kardio egységek szétválasztását szeretem, de az Ön igényeinek megfelelően alakítsuk ki a tervet.
Hosszú séta vagy gyors kocogás a nap utolsó étkezése után választható lehetőség, kardió foglalkozás a reggeli előtt
egy másik.
- De vajon az éhgyomorra futó kardio nem káros? Így égetem az izomtömeget ”, lehet, hogy most ellenkezel.
55 kilós éhség font vagy? Nem? Akkor szerezd vissza magad.

Ha intelligens döntéseket hoznak, az FFB-k sokat profitálhatnak a kiegészítőkből. Itt vannak a részletek:

Figyelembe kell venni bizonyos Ex vastagságokat

Vannak olyan témák, amelyekről normális embereknek fogalmuk sincs: a sérült bőr és a testzsír maradványai.

1. Sérült bőr
Ha egy korábban nagyon elhízott ember nagy mennyiségű testzsírt bont, a bőr többnyire elvesztette rugalmasságát. Ez nem történik meg
mindenki, és függ az életkortól és a genetikai követelményektől is, de ha ez megtörténik, akkor állandó. A felesleg
A bőrt nem lehet éheztetni, nem lehet edzeni és nem lehet injekcióval ellátni. Ennek az állapotnak a mértéke attól függ, hogy mekkora a súlya
szétszerelték. A 8–12 kiló nem feltétlenül okozza ezt az állapotot, de 20–30 igen. 45 kg-nál nagyobb súlycsökkenés
műtéti hasplasztika gyakorlatilag elkerülhetetlen. A mai napig az egyetlen „gyógymód” a plasztikai sebészet.

2. A testzsír maradványai
A fogyás és a fogyás időszaka után néhány makacs problémás terület maradhat. Gyakran ezek megkövetelik
csak még egy kis munka: szigorúbb étrend, továbbfejlesztett edzésprogram stb. Bárhogy is legyen, eljön az ideje,
ahol a megmaradt zsírlerakódások nem akarnak tovább mozogni. Bizonyosan ott is történik valami, ha az FFB addig éhezik
úgy néz ki, mint egy koncentrációs tábor foglya, de ettől sok izomtömeg is elveszne. Ez lenne az utolsó szerelmi párna
menjen, de úgy jönne, mint maga az éhségrög.

Azért említem ezt a két pontot, mert ismerek néhány FFB-t, akik ilyen szigorú diétákkal tervezték magukat a sérült bőrfelületek helyreállítására
a makacs zsírsejtek ezen utolsó lerakódásainak szigorítására vagy az ellen való küzdelemre. Csak ne csináld. Előbbi sem diétával, sem étrenddel nem tud
A képzés javítható, ez utóbbi lehetséges, de anorexiába kell csúszni egy FFB-re.
Az FFB-nek két lehetősége van: vagy felismeri, hogy elvesztette a zsírhegyet, és ezerszer jobban néz ki, és összpontosít
térjen vissza a sovány izomtömeg növelésére tett erőfeszítéseihez. Vagy mélyen a zsebébe nyúl, és meglátogatja a kozmetikai sebészt.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a sokat fogyott emberek többsége végül visszahozza rájuk az összes zsírt.

Ennek nem kell így lennie!

Megfelelő edzéssel, megfelelő étrenddel és megfelelő kiegészítőkkel az FFB PBB-vé válhat
Állandó Buff fiú ("Állandó széles fiú")! Ez nem kávézás, és sokkal többet kell majd dolgoznia
normális emberként maradni karcsú és karcsú, de mint FFB garantálhatom neked: megéri!