A csontsűrűség növelésének legjobb módjai
A csontsűrűség idővel változik
A csontsűrűség fontos jellemzője az ember általános egészségi állapotának. Ha a csontok sűrűsége csökken, akkor sokkal nagyobb a törés veszélye.
A csontsűrűség idővel változik. Gyermekkorban, serdülőkorban és felnőttkorban az emberek felszívják a tápanyagokat és az ásványi anyagokat, erőre és csonterősségre tesznek szert. Amint azonban az ember eléri a 30. életévét, a csonttömeg maximálisá válik, ami azt jelenti, hogy a csontsűrűség már nem nő természetes módon.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
- A csontsűrűség idővel változik
- A menopauza és az osteoporosis kapcsolata
- Megfelelő fizikai aktivitás
- A zöldségek bevitelének növelése
- A kalciumtartalmú termékek bevitelének növelése
- D- és K-vitaminban gazdag ételek fogyasztása
- Optimális testtömeg fenntartása
- Kerülje az alacsony kalóriatartalmú diétákat
- A fehérjebevitel növelése
- Omega-3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztása
- Magnéziumban és cinkben gazdag ételek fogyasztása
- A dohányzás és az alkoholfogyasztás abbahagyása
- következtetések
A menopauza és az osteoporosis kapcsolata
Ahogy az ember idősödik, csontjai elkezdhetik elveszíteni a sűrűségüket. Gyakori példa a menopauza, mert annak telepítése után az ember érzékeny lesz a csontritkulásra. A csontritkulás olyan állapot, amely nagyon meggyengíti a csontokat, így nagyon könnyen eltörhetnek.
Meg kell jegyezni, hogy a csontsűrűség fenntartásának vagy növelésének számos módja van.
Megfelelő fizikai aktivitás
Tanulmányok kimutatták, hogy a súlyemelés és az ellenállóképzés serkenti a csontok növekedését és fenntartja a meglévő csontszerkezetet. Például az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő gyermekek csontsűrűségével kapcsolatos kutatások kimutatták, hogy a súlyemeléssel járó testmozgásban való részvételük javította a csontsűrűséget.
Az ellenállóképzés és a súlyemelés előnyei a következők:
- az ásványi csont sűrűségének növekedése;
- a csontméret növekedése;
- a gyulladás csökkentése;
- védelem a csontvesztés ellen;
- növelje az izomtömeget.
A zöldségek bevitelének növelése
A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, és nagy mennyiségben tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. Egy tanulmány kimutatta, hogy a C-vitamin segíthet megvédeni a csontokat a károsodástól.
Gyermekeknél a zöldségek, különösen a zöldek fogyasztása elősegíti a csontok növekedésének stimulálását. Felnőtteknél a zöldségek ideálisak a csontsűrűség és erő fenntartására.
Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a zöldségek hozzájárulnak a káros zsírok csökkentéséhez és az egészséges zsírok növekedéséhez.
A zöldségek nagy mennyiségű polifenolt és káliumot is tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a csont lebontásának és a kalciumvesztés kockázatát.
A kalciumtartalmú termékek bevitelének növelése
A kalcium a csontok egészségének fő eleme. A csontok naponta lebomlanak és újjáépülnek, és az étrendben feltétlenül szükséges az optimális kalciumbevitel.
A kalcium felszívódásának legjobb módja az, ha kis mennyiségben fogyasztunk és egész nap ismételjük. Így nem ajánlott egyetlen, nagyon kalciumban gazdag étkezés, hanem több és kisebb.
A kalcium megszerzésének legjobb módja az étrend. Vannak azonban esetek, amikor az orvosok más lehetőségeket is javasolhatnak. Néhány példa a kalciumban gazdag ételekre:
- tej;
- sajt;
- joghurt;
- néhány zöld leveles zöldség, például kelkáposzta;
- bab;
- szardínia.
D- és K-vitaminban gazdag ételek fogyasztása
A K-2-vitamin alapvető szerepet játszik a csontok egészségében a kalciumveszteség csökkentésével, de az optimális ásványianyag-szint fenntartásával is. A K-2 vitamint tartalmazó ételek a következők:
- savanyúkáposzta;
- sajtok;
- erjesztett szójabab (natto).
A D-vitamin célja, hogy támogassa a testet a kalcium felszívódásában. Így a D-vitamin hiányban szenvedőknél sokkal nagyobb a csonttömeg elvesztésének kockázata. A D-vitamin mérsékelt napsütés hatására felszívódhat.
D-vitamin nélkül az embernek fokozott a csontbetegségek, például csontritkulás vagy osteopenia kialakulásának kockázata. Ha a napsugárzás nem elegendő, az orvosok kiegészítéseket javasolhatnak ezzel a vitaminnal.
Optimális testtömeg fenntartása
A normál súly elengedhetetlen a megfelelő csontsűrűség érdekében. A túlsúlyos embereknek nagyobb a kockázata a csontbetegség kialakulásának, mert a túlsúly a csontjaikat extra stressznek teszi ki.
Omega 3 zsírsavak
A szójafogyasztás előnyei
A menopauza első jelei a bőrön: tippek és gyógymódok
Az embereknek kerülniük kell a gyors fogyást, de a kerékpározást is a hízás és a fogyás közötti átmeneti időszakban. Ahogy egy személy fogy, az csökkentheti csontsűrűségét. Amikor azonban a normál súly helyreáll, a csontsűrűség értékei nem normalizálódnak. Így a csontok sokkal törékenyebbé válhatnak.
Kerülje az alacsony kalóriatartalmú diétákat
Az extrém étrendek, amelyek nagyon alacsony kalóriabevitellel járnak, számos egészségügyi problémához vezethetnek, beleértve a csontsűrűség csökkenését is.
Mielőtt bármilyen étrendet követne, főleg drasztikusan, feltétlenül szükséges orvosi konzultáció. Az orvos megadhatja az elfogyasztandó kalóriák célszámát, és meg tudja mondani, hogy a diéta megfelelő-e vagy sem. Így minden étrendnek tartalmaznia kell a fehérje, a szénhidrátok, a zsírok, a vitaminok és az ásványi anyagok egyensúlyát, hogy a test megkapja az összes szükséges tápanyagot.
A fehérjebevitel növelése
A fehérje létfontosságú szerepet játszik a csontok egészségében és sűrűségében, és az embereknek meg kell bizonyosodniuk arról, hogy elegendő fehérjét tartalmaznak-e étrendjükben. Így tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik több fehérjét fogyasztanak, sokkal kisebb a törés kockázata.
144 000 menopauzás nő vizsgálata során kiderült, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segített növelni a csontsűrűséget és csökkenteni a kapcsolódó szövődmények, például az oszteoporózis kockázatát. A fehérjebevitel jelentős változása előtt azonban orvoslátogatást jeleznek.
Omega-3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztása
Számos tanulmány megállapította, hogy az omega-3 zsírsavak rendkívül fontos szerepet játszanak a csontsűrűség fenntartásában. Az omega-3 zsírsavak különféle ételekben vannak jelen, például lazacban, makrélában, diófélékben és magvakban. Meg kell azonban jegyezni, hogy zsírsavak táplálékkiegészítők révén juttathatók be a szervezetbe.
Magnéziumban és cinkben gazdag ételek fogyasztása
A magnézium és a cink ásványi anyagok, amelyek fontos támogatást nyújtanak a csontok egészségéhez és sűrűségéhez. A magnézium segít aktiválni a D-vitamint, megkönnyítve ezzel a kalcium felszívódását. A cink szintén része a csont szerkezetének, és elősegíti a csont növekedését. Ezenkívül a cink segít megelőzni a töréseket.
Egyes magnéziumban és cinkben gazdag ételeket a következők képviselnek:
- diófélék;
- magvak;
- teljes kiőrlésű gabonák;
- hüvelyes.
A dohányzás és az alkoholfogyasztás abbahagyása
A dohányzás ismert egészségkárosító tényező. Sokan a dohányzást tüdőrákkal és légzési problémákkal társítják. A dohányzás azonban csontbetegségeket is okozhat, beleértve az oszteoporózist is. Így az egészséges csontsűrűség támogatása érdekében az emberek nem dohányozhatnak, különösen serdülőkorban és közvetlenül utána.
Mérsékelten az alkoholfogyasztás nem befolyásolja a csontok egészségét. A krónikus alkoholfogyasztás azonban a kalcium gyenge felszívódásához, de a csontsűrűség csökkenéséhez is vezethet. Azok a fiatal nők, akik serdülőkorban sokat isznak, de akár 20 éves korukig is, a legnagyobb mértékben csökkentik a csontsűrűséget és az oszteoporózist.
következtetések
A csontsűrűség az ember életében változik, de csúcsát 30 éves korára éri el. A csontsűrűség támogatása érdekében fontos, hogy az emberek sok kalciumot, de D-vitamint, fehérjét és zöldségféléket is fogyasszanak. Nagyon fontos az egészségtelen szokások, például a dohányzás és az ivás elkerülése is.
Rheumatoid arthritis
Miért olyan fontos az egészség szempontjából a D3-vitamin?
Hogyan segítenek a gyógyszerészek, ha egészségügyi problémával szembesül?
Egészséges szokások alkalmazásával megelőzhetők a csonttörések.