A cukor hazugság
Régen a kövér volt. Ma sokak számára a cukor az új ellenség az élelmiszerekben. Ehelyett egyre inkább olyan alternatívákat alkalmaznak, amelyek állítólag „egészségesebbek”. De mi is pontosan az „alacsony szénhidráttartalmú”, „könnyű” vagy „cukormentes” termékekről? És vajon a méz, az agavé szirup & Co. valóban jobb számunkra?
Ebben a cikkben tisztázom az édes csábítás témájával kapcsolatos leggyakoribb mítoszokat, és rámutatok a leggyakoribb cukorpótlók előnyeire és hátrányaira.
De először szeretnék egy kis eltérést adni arról, hogy mi is a cukor valójában, mert
Amikor normál használatban a „cukorról” beszélünk, akkor általában fehér háztartási cukorra gondolunk, amely cukorrépából készül. Az, hogy állítólag ez az egyetlen „rossz” cukor, széles körben elterjedt feltételezés és teljesen téves.
Mert a „cukor” kifejezés valójában csak egy szleng szó ÖSSZES meglévő szénhidrátok. Az asztali cukor csak egy közülük. Ide tartozik például: tejcukor, malátacukor, keményítő, szőlőcukor és fruktóz is.
Egyébként: A háztartási cukor okosan: „szacharóz”, egy úgynevezett kettős cukor, és egyenlő részekben áll az egyes cukrok gyümölcscukor (fruktóz) és szőlőcukor (glükóz).
De amikor a "cukor" szóról beszélünk az orvostudományban, például amikor a diabetes mellitusról beszélünk, akkor beszélünk róla Szőlőcukor, a szőlőcukor .
Még akkor is, ha ez a felosztás szuper tudományosnak és feleslegesnek tűnik: Hihetetlenül hasznos tudni, hogy nem minden cukor egyenlő és hogy általában jobb, ha nem a „cukor” kifejezést használjuk, hanem egy pontosabb kifejezést választunk, például a „háztartási cukrot” és a „szőlőcukrot”.
Ez valójában félrevezető kifejezés. A szénhidrát állítólag a szén és a hidrát = víz elemből áll. Manapság tudjuk, hogy más kapcsolatok is lehetségesek. A „szénhidrát” kifejezés változatlan maradt.
Itt van a saláta. Míg nekünk - legalábbis iparosodott nemzetünkben - nem feltétlenül kell étkezési cukrot fogyasztanunk az élethez, a glükóz vagy a szőlőcukor pontos, A Cucc nélkülünk NEM EGY NAP életben maradhatott.
ÉPPEN Energiát nyerhetünk glükózból oxigén segítségével. Minden mást, amit elfogyasztunk - fehérjéket, zsírokat, vitaminokat -, vagy önmagában használunk sejtszerkezetünkhöz (például izmok vagy vérsejtek), vagy szükség esetén glükózzá alakítjuk, hogy energiát tudjunk belőle generálni.
Egyébként: egyes szövetek akár glükózt is felhasználhatnak genetikai anyagunk (= DNS) előállításához.
De nem kell folyamatosan magába tölteni a glükózt, mert most attól fél, hogy meghal a hipoglikémia. A testünk elég okos dolog.
A legtöbb szénhidrátot (például kenyér, tészta stb., Amelyek többnyire keményítők) az emésztés során apróbb cukrokká (például glükózzá) bonthatjuk, majd ezeket a belekben felszívhatjuk.
Innen mennek először a májba. Májunk és izmaink glükózt termelhetnek glikogén formájában tárolja és szükség esetén engedje vissza a vérbe.
Még több is a máj más anyagokból állítja elő a glükózt (= Glükoneogenezis), amelyet akkor végez, ha éhezünk, és nincs elegendő glükóz felszívódva. És így jutunk el:
Éhezéskor a máj főleg izmaink fehérjéit használja fel, és sajnos nemcsak a zsírunkból származik glükóz.
Bár igaz, hogy bizonyos mennyiségű zsír eléget, izmaink önmagukban lebomlanak az ilyen éhezési időszakokban.
Az egyik vagy a másik azt gondolhatja, hogy ez egy olyan mellékhatás, amelyet szívesen elfogad, ha csak megszabadul a nyomorult zsírtól. Azonban előfordul, hogy izmainknak - még nyugalmi állapotban is - nagy az energiaigényük. Ez azt jelenti, hogy a zsírtartalékok sokkal hatékonyabban és mindenekelőtt fenntarthatóbban csökkenthetők a nagy izomtömeg révén, mint rövid távú éhezési időszakokban.
Ez az összegtől függ.
Annak, hogy hízunk-e vagy lefogyunk, semmi köze nincs ahhoz, hogy magas vagy alacsony zsírtartalmú, magas vagy alacsony szénhidráttartalmú ételeket eszünk-e, hanem azzal, hogy hány kalóriát eszünk.
Akkor hízunk, ha több kalóriát veszünk fel, mint amennyit felhasználunk, és ez természetesen fordítva is érvényes a fogyásra.
Példa az egész világosabbá tételére: 100 g búzatészta, amely 82% szénhidrátot tartalmaz, 139 kcal-t tartalmaz, míg egy fél avokádó (100 g), 92% zsír tartalmaz 197 kcal-t.
De miért olyan eltérő a kalóriatartalom, annak ellenére, hogy mindkét esetben ugyanazt a mennyiséget (100 g) fogyasztjuk? Ugyanis egy gramm szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz, míg egy gramm zsír több mint ennek kétszerese, mégpedig 9 kcal. Egyébként grammonként 7kcal, az alkohol is a magas kalóriatartalmú ételek élén áll.
A betűk a művészetre emlékeztetnek, a babakék szín egészséget és magabiztosságot gerjeszt. És pontosan ezt használja ki az élelmiszeripar. És nemcsak a csomagoláson dolgoznak, hanem magának a terméknek is kevesebb cukrot kell tartalmaznia, és ugyanolyan ízűnek kell lennie, ugyanolyan állagúnak és ugyanolyan kinézetűnek kell lennie.
Sajnos a "cukormentes" ételek egyszerűen több zsírt, az "alacsony zsírtartalmú" termékek pedig több cukrot tartalmaznak.
Tehát csak tartsa nyitva a szemét, hasonlítsa össze az összetevőket és a kalóriákat, és ha lehetséges, használjon feldolgozatlan, természetes termékeket.
Először is: Nem hiszek azokban a diétákban, ahol csak rövid időre változtat az étrendjén, majd ismét a szokásos módon eszik. Az esetek 99 százalékában ugyanaz a szám jelenik meg a mérlegen egy hónappal azután, hogy abbahagyja a fogyókúrát.
Ha hosszú távon fogyni vagy hízni akar, és meg akarja tartani ezt a súlyt is, akkor alapjaiban kell megváltoztatnia étrendjét, hogy az egész életében fenn tudjon tartani. Kimerítően hangzik? Ez. Ha könnyű lenne, mindenki megtenné, és mindannyian az álmaink súlyában lennénk.
De van egy jó hírem is: A legmegerőltetőbb idő az első 21 nap, mert tudományos szempontból erre az időszakra van szükségünk egy új szokás kialakításához vagy egy szokás megtöréséhez. Mivel a gondolataink - amelyeket magunknak kellett edzenünk ebben a 3 hétben - majdnem teljesen automatikusan futnak: nekünk könnyebb.
De visszatérve az alacsony szénhidráttartalomra: Rövid távú fogyás esetén az alacsony szénhidráttartalmú stratégia, amely szerint a lehető legkevesebb szénhidrátot fogyasztják, az egyik leghatékonyabb. Nem csoda, mert manapság ételeink szénhidráttartalma 60 százalék körül mozog. Ha ezt elmulasztjuk, akkor az eredeti kalóriáknak csak körülbelül 40 százalékát fogyasztjuk: tehát nagy valószínűséggel fogyunk.
Az alacsony szénhidráttartalmú fogyasztásnak azonban óriási hátránya is van: Testünk nagyon érzékeny arra, amikor a vérünkben túl kevés a glükóz. Hipoglikémia esetén néhány vészharang szól, továbbítja a jelet az agyunknak, és azt gondoljuk: „Most szükségem van rá AZONNAL valami édes". Ez vágyakozáshoz vezethet, ha engedünk késztetéseinknek.
Ha azonban kitartunk, akkor a májunk, mint mondtam, más forrásokból állít elő új cukrot. De szeretne nélküle is megtenni, mert ez a folyamat meglehetősen energiaigényes és ezért nem olyan hatékony, mintha egyszerűen cukrot ennénk. Éppen ezért a vészharangok tovább csengenek, és a hipoglikémia tünetei észrevehetővé válnak bennünk: agresszívakká válunk, rosszkedvűek, nyugtalanok vagyunk, nem tudunk koncentrálni, izzadni, fejfájást kapunk és elfáradunk.
Ez az oka annak is, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan gyakran megszakad, és olyan ritkán tartható fenn egy életen át.
Igen, ez igaz. A búzaliszt termékekhez csak a gabona endospermiumát használják, amely főként keményítőből áll. A teljes kiőrlésű termékek esetében azonban a teljes kiőrlésű héj és palánta, amely főleg vitaminokat, nyomelemeket és rostokat tartalmaz. Ezért a teljes kiőrlésű ételek akár 2/3-mal több tápanyagot is tartalmazhatnak.
Több időre van szükségünk a teljes kiőrlésű termékek megemésztéséhez is. Ennek két előnye van: Először is, hosszabb ideig maradnak teljes mértékben. Másodszor, a vércukorszint sokkal gyorsabban emelkedik a búzatermékekben.
Ezért szabadul fel sokkal több inzulin hormonunk, amely felelős azért, hogy a cukrot a vérből a sejtekbe juttassa és energiával látja el. Ennek eredményeként a vércukor visszahajt a pincébe, ami a híres "déli mélybe" vezet.
Ezt ellensúlyozhatjuk olyan összetett szénhidrátokkal, amelyek nem bomlanak le ilyen gyorsan.
Először is: Az asztali cukor nem mesterségesen előállított anyag, abból származik bennszülött répa és 100% szacharózt tartalmaz. A nádcukor szintén 100% -os szacharózból áll, és csak abban különbözik, hogy abból készül trópusi nád elő fogják állítani.
A cukorrépából vagy a cukornádból cukor előállításához azt iparilag meg kell tisztítani (= kifinomult ) lesz. A barna cukor is ezen a folyamaton megy keresztül, de a tisztítási lépést el kell hagyni, ezért egyes szirupmaradványok megragadnak. Ez azonban semmiképp sem teszi egészségesebbé!
| Étel | Kalóriatartalom kcal/100 g |
| Méh édesem | 476 |
| Asztali cukor, répacukor, nádcukor | 405 |
| Kókuszvirág cukor | 376 |
| Rizsszirup | 311 |
| Agave szirup/szirup | 300 |
| Xilit (= nyírfacukor) | 276 |
| juharszirup | 261 |
| Szacharin | 250 |
| Aszpartám | 47 |
| Stevia | 0 |
| Eritrit | 0 |
édesem
Gyakran hívják A szuper hatalom megfázás ellen használják. A méz azonban csak valamivel több vitamint tartalmaz, mint a nádcukor. A releváns hatás eléréséhez kilogrammonként kell enni. Antibakteriális anyagokat csak néhány mézben lehetett kimutatni, ezek 40 ° C-on elpusztultak, ezért nincs értelme forró italokat édesíteni vele. Ezenkívül a méz több kalóriát tartalmaz, mint a cukor. A méz egyetlen előnye, hogy természetes termék.
Kókuszvirág cukor
AZ új trend, mint cukorpótló. A kókuszvirágcukrot a kókuszpálma virágaiból nyerik, és nem okozhatja a vércukorszint annyira emelkedését, mint a háztartási cukor. Eddig nincsenek értelmes tanulmányok erről. Az ásványianyag-tartalom is valamivel magasabb.
Agave szirup/szirup
Leginkább mexikói agavékból nyerik, ezért nincs különösebben jó ökológiai értelme. Az Agave szirup is csak valamivel több vitamint tartalmaz, mint az asztali cukor, de kevesebb kalóriát tartalmaz, mint az ugyanilyen édességű répacukor.
Rizsszirup
Ahogy a neve is mutatja, rizsből készül, és többnyire Japánból importálják. A kalóriatartalom nagyjából megegyezik az agavé szirupéval, az ásványi anyag tartalom is hasonló, de az agavé sziruppal ellentétben nagyon enyhe ízű.
juharszirup
A juharszirup cukros juharból készül, és többnyire Kanadában készül. Bár kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a répacukor, ennek oka a magas víztartalma. Ahhoz, hogy ugyanolyan édességet kapjon, mint a répacukor, több juharszirupot kell használnia -, majd hasonló kalóriaértékeket kell kapnia.
Nyírfacukor/xilit
A nyírfacukor elnevezés félrevezető, mert szigorúan véve A xilit egy szintetikus cukorhelyettesítő . Két előnye van: kb. 40% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a répacukor, és a szájban lévő baktériumok nem emészthetik meg, ezért csökkentheti a fogszuvasodás kialakulását.
Stevia
Nagyon vitatott növény, amely önmagában nem tartalmaz kalóriát, és a cukornál 450-szer erősebb édesítőerővel rendelkezik.
A stevia termékek használatakor azonban óvatosság szükséges. Gyakran csak minimális mennyiségű sztíviát adnak ezekhez a termékekhez, és ezek továbbra is nagy részben közönséges répacukrot tartalmaznak.
Ezenkívül a sztíviáról eddig csak egy nem egyértelmű tanulmányozási helyzet áll fenn. Néhány állatkísérlet során a növény rákkeltő és termékenységet csökkentő hatású.
A cukorpótlókat vagy mesterségesen állítják elő, vagy olyan módosított természetes anyagok, amelyeket nem tudunk felszívni. Korábban cukorbetegek számára is reklámozták őket, de csak az eritritol nem tartalmaz kalóriát.
Két tanulmány többek között kimutatta, hogy azok az emberek, akik cukor helyett cukorpótlót fogyasztanak, nagyobb éhségérzetben szenvednek, ráadásul egyszerűen felzárkóznak a kalória mennyiségéhez a következő étkezéskor.
A két anyag, a szacharin és az aszpartám nem ajánlott, mivel állatkísérletek kimutatták, hogy rákkeltőek.
Ezeknek a blogbejegyzéseknek is tetszhetnek:
Őszinte (2018. július 24., kedd, 14:10)
Csak a felszívódás mértékét mondom.
Angelina a byangelina.com oldalról (2018. június 4., hétfő 14:43)
Köszönöm a hozzászólásod. Először is: Szerintem nagyon jó, hogy ennyire kritikus vagy, és nem veszed mindent teljessé - különösen az interneten. Megjegyzésében két különböző pontot említ: Először is a cukorpótlókról: Cikkeim a Német Diabetológiai Társaság és a Német Táplálkozási Társaság irányelvein alapulnak. Számos tanulmány létezik az energiakompenzáció témakörében, és tudomásom szerint ezek nem állatkísérleteken alapulnak, hanem emberen végeztek. A DGD emellett a cukorhelyettesítőknek csak nagyon kis részét ajánlja. Cikkemmel nem a cukorpótlók ellen akartam vitatkozni, hanem kritikailag és tudományosan bizonyítottan megkérdőjelezni annak minden pontját, és nem engedni, hogy a saját véleményem belefolyjon. De ha kikéri a véleményemet, jobb csökkenteni az édes ételek fogyasztását, mint alternatívákhoz folyamodni. Ha cukrot használ, én a regionális természetes biotermékek használatát támogatom.
A rizsfehérjével kapcsolatban: Valószínűleg félreértett valamit, mert nem hirdettem egészségesnek a rizsfehérjét. Természetesen igazad van, a rizs és a rizstermékek néha sok arzént tartalmazhatnak, de a típustól és az elkészítéstől függően szerintem továbbra is kérdéses - a jelenlegi vizsgálati helyzetre való tekintettel - teljesen nélkülözni. Eddig egyáltalán nem tudtam tanulmányokat olvasni a rizsfehérje porokról, amelyek erősen feldolgozott és dehidratált termék, ezért visszatartottam.
Nem támogatom, hogy mindent el lehessen végezni, ami potenciálisan veszélyes lehet (például higanyszennyezett hal, vastagbélrákot okozó vörös hús, hormonokkal szennyezett víz), mert ez a lista végtelenné válik, és végül nem ehet semmit hanem bizonyos mértékig mindent elfogyasztani. De mindenkinek magának kell döntenie. Egyébként azt ajánlom, amit az irányelvek is ajánlanak, és fordítva, mert ezt a tudományt és kritikát meg akarom tartani polarizáció nélkül.
Lisa (2018. június 4., hétfő, 10:23)
Izgalmasnak tartom, hogy a cukorhelyettesítő anyagok ellen vitatkozol. Nem találom olyan reprezentatívnak azokat az egerekről szóló tanulmányokat, amelyek saját testtömegüket fogyasztják az anyagokért cserébe. Míg történeteiben a rizsfehérjét egészségesnek hirdeti. Ahol az arzén egyértelműen mérgező anyag. A kutatók még a rizsfogyasztás ellen sem tanácsolják (pl. Dr Neal Barnard, dr Michael Greger, USA). Mit gondolsz?