A cukortípusok és tulajdonságaik Az édes ki kicsoda
Nem minden cukor egyenlő. Egyrészt démonizált, másrészt fontos üzemanyag - nemcsak kivételes esetekben. Összefoglaltuk Önnek, hogy mi különbözteti meg a monoszacharidokat (egyszemélyes), a diszacharidokat (kettős) és a poliszacharidokat (többszörös cukor), mit csinálnak és mit tartalmaznak .
A cukortípusok és tulajdonságaik: Az édes Ki kicsoda/Kép: iStock/nitrub
EGYSZERŰ CUKOR (MONOSZacharid): A "RÖVID IDEJŰ SZÖVETSÉGEK"
Az egyszerű cukrok a szénhidrátok legkisebb összetevői. A test nem bonthatja tovább őket. A monoszacharidok szó szerint a vérbe áramlanak. A vércukorszint ennek következtében gyorsan emelkedik, hogy ismét ugyanolyan ütemben csökkenjen. Az egyszerű cukrok közé tartozik a szőlőcukor (glükóz), a gyümölcscukor (fruktóz) és a nyákcukor (galaktóz).
Ahol benne van? Háztartási és szőlőcukorban, limonádékban, édességekben, mézben stb.
Előnyök a sportolók számára: Az egyszerű cukrok néhány percen belül teljesítménynövelést eredményeznek.
Hátránya: Röviddel ezután a vércukorszint ismét csökken, csökken a teljesítmény, ami fáradtsággal és koncentrációs problémákkal jár.
De: Edzés közben felszabadul a kortizol stresszhormon, amely ellensúlyozza az inzulint és némileg gyengíti a fent említett hatást. Az inaktív emberekhez képest a sportolóknak van egyfajta "cukorbónusa". Stressz alatt a test egyszerűen másképp reagál a cukorra.
A cukortípusok és tulajdonságaik: Az édes Ki kicsoda/Kép: iStock/karandaev
KETTŐS CUKOR (Diszacharid): A "GYORS SEGÍTŐ"
A diszacharidok két cukormolekulából állnak. A cukor hasznosítása érdekében a test két egyszerű cukormolekulára osztja fel. A kettős cukor a tejcukor (laktóz), a répacukor (szacharóz) és a malátacukor (maltóz).
Ahol benne van? Az egyszeres cukrokhoz hasonlóan a kettős cukrok főleg az édességekben találhatók. Többnyire üres energiahordozók. Kivételt képeznek a gyümölcsben és a tejben található kettős cukrok.
Előnyök a sportolók számára: Hosszú állóképességi edzés során az ilyen szénhidrátok sportgélek vagy sportitalok formájában késleltethetik a teljesítménycsökkenést anélkül, hogy megterhelnék az emésztőrendszert. Ezek azonban csak nagy edzésintenzitás és 60 perc körüli terhelés esetén igazán hasznosak.
A cukortípusok és tulajdonságaik: Az édes Ki kicsoda/Kép: iStock/Magone
TÖBB CUKOR (POLISZHARID): A "Permanent FELLOWSHIP"
A sok cukor sok egyszerű cukormolekulából áll, amelyek hosszú láncokba épülnek fel. A lánc minden egyes láncszeme külön-külön felszakad, és felszabadul a vérbe. Ez időbe telik - a következmények: A vércukorszint csak lassan emelkedik, nemcsak hosszabb ideig érzi magát teljességében, hanem összességében több erővel is rendelkezik.
Ahol benne van? Keményítőt és rostot tartalmazó élelmiszerekben, például teljes kiőrlésű termékek (teljes kiőrlésű kenyér és pékáruk, teljes kiőrlésű tészta), zabpehely, müzlikeverék, rizs és burgonya stb.
Előnyök a sportolók számára: A tested szénhidrátokat tárol glikogén formájában. A magas szénhidráttartalmú étrend mellett ezeket a raktárakat szisztematikusan növelik. Érdekes részlet az oldalon: egy átlagos képzett amatőr sportoló körülbelül 400 g szénhidráttal rendelkezik glikogén formájában - célzott edzéssel és szénhidrátalapú étrenddel ezek a tartalékok 600–750 g-ra növelhetők.