A DASH diéta titkai
Áttekintés
A DASH étrend a szívbetegségek és agyvérzés megelőzésére készült étrend, amelyet 2014 elején, negyedik éve neveztek el, az US News & World Report amerikai kiadvány a világ legegészségesebb étrendjének.
Így a Dash diéta ígéretet tesz a vérnyomás és a vér koleszterinszintjének csökkentésére a szív teljes egészsége érdekében.
A D.A.S.H. kezdőbetűi a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéséből származnak (n.r. Táplálkozási intézkedések a magas vérnyomás leküzdésére). Ez a diéta mindenkinek szól, segít a fogyásban és az egészséges életmódban.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
A DASH diéta által ajánlott ételek
A DASH diéta elvileg lehetővé teszi a már egészségesnek minősített élelmiszerek - például zöldségek, gyümölcsök, sovány tejtermékek és teljes kiőrlésű gabonák - fogyasztását. Ezenkívül a szív- és érrendszer számára előnyös étrend megakadályozza a zsírok és édességek fogyasztását.
Emiatt a DASH diétát 4 egymást követő évben a cukorbetegek számára a legjobb étrendnek és a legjobb táplálkozási étrendnek tekintik.
Táplálkozási szakértők és orvosok, akik értékelték ennek a kiegyensúlyozott étrendnek a hatását, megerősítik annak pozitív hatását az egészségre, az általuk ajánlott, jól kiegyensúlyozott ételek kategóriái miatt.
Így a DASH-étrend ma már többféle rák, szívbetegség, stroke, szívroham, vesekő, cukorbetegség és vesebetegség kialakulásának alacsony kockázatával jár. A DASH diéta a mediterrán étrend összes egészséges ételt tartalmaz. Íme, mit és milyen mennyiségben fogyaszthat
- Gabonafélék és teljes termékek napi 7-8 adag;
- Gyümölcsök napi 4-6 adagot;
- Zöldség napi 4-6 adag;
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek napi 2-4 adag;
- Sovány hús (csirke, hal) 1,5 - 2,5 adag naponta;
- Dió, mag és hüvelyesek hetente 3-6 adag;
- Zsírok és édességek napi 2-4 adag;
A teljes kiőrlésű gabonafélék és termékek kategóriába sorolhatja a kenyeret, a finomítatlan gabonaféléket és a teljes kiőrlésű gabonákat. A barna rizsnek helyettesítenie kell a fehér rizst, mivel több rostot és tápanyagot tartalmaz.
A zöldségek közül ajánlott gazdag paradicsomot, sárgarépát, brokkolit, édesburgonyát, zöldségféléket stb. Válasszon ásványi anyagokban, különösen káliumban és magnéziumban gazdag zöldségeket. A gyümölcskategóriára vonatkozóan nincsenek korlátozások, de jó, ha héjjal (ha lehetséges) és frissen (konzervgyümölcs megengedett, mindaddig, amíg nem tartósítják édesített lében).
A hús fontos fehérjeforrás, B-vitaminok, vas és cink. A DASH diéta zsírmentes hús (baromfi és hal) fogyasztását javasolja, zsír nélkül elkészítve és bőr nélkül. Az omega-3 esszenciális zsírokban gazdag halaknak, például a lazacnak, a tonhalnak és a heringnek legalább hetente kétszer szerepelnie kell az étlapon.
Az olajos magvak és a gyümölcsök, a bab, a borsó és a lencse a DASH étrendben szereplő egyéb ételek, gazdag magnézium-, kálium-, fehérje-, rost- és fitokemikáliák bevitelére, amelyek védenek a szív- és érrendszeri betegségek és egyes rákos megbetegedések ellen.
A napi fogyasztás során a zsírokat és olajokat a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell, az egyszeresen telítetlen zsírok kivételével.
Az édességek nem tilosak a DASH diétában, de jó adagkontrollra van szükség. Javasolt gyümölcsös sörbet, természetes gyümölcslé, gyümölcszselé, teljes kiőrlésű keksz és alacsony zsírtartalmú süti. A cukor helyett a DASH diéta mesterséges édesítőszereket (aszpartám, szacharin stb.) Javasol, de kis mennyiségben.
Az alkohol növelheti a vérnyomást, ezért a DASH diéta magában foglalja az alkoholfogyasztás korlátozását a férfiaknál legfeljebb napi 1-2 pohárra, a nőknél pedig még ennél is kevesebbre. A DASH diéta nem korlátozza a koffein fogyasztását, bár ez az anyag növelheti a vérnyomást néhány embernél. Ebben az esetben az orvos véleménye szükséges.
Tippek a DASH diéta követéséhez
A DASH étrend általános ajánlásai mellett néhány fontos szempont van ennek az egészséges étrendnek a követésében.
- Csökkentse a sóbevitelt. A szervezetben lévő túl sok nátrium a folyadék asszimilációjához vezet a szövetekben, ez a jelenség további nyomás alá helyezi a szívet. A DASH étrendben a só maximális ajánlott napi adagja 2300 - 1500 milligramm (egészségtől, kortól és fajtól függően). Válasszon sómentes ételeket és ételeket, kerülje a füstölt és konzerves termékeket, és amennyire csak lehetséges, korlátozza a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, általában sok hozzáadott sóval.
A COVID-19 halláskárosodást és fülzúgást okozhat. TANULMÁNY
A COVID-19-ben szenvedő 6 beteg közül 1-nek csak gyomor-bélrendszeri tünetei vannak. TANULMÁNY
A menopauza első jelei a bőrön: tippek és gyógymódok
- Töltse meg a tányért zöldségekkel. A vérnyomás szabályozásának legjobb receptje a zöldségekből származó rostok, vitaminok és ásványi anyagok koktélja. Ügyeljen arra, hogy az ételadagok háromnegyedét zöldségek foglalják el.
- Egyél alacsony zsírtartalmú joghurtot naponta. Az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek fontos kalcium- és fehérjeforrások, tápanyagok, amelyek segítenek a vérnyomás szabályozásában. A sovány joghurt a DASH étrend egyik fő eleme.
- Óvatosan mérje meg a zsírokat a menüben. A DASH diéta nagyon fontos szempontja, hogy a lehető legnagyobb mértékben kerülje a zsírok bőséges fogyasztását, ami a koleszterinszint emelkedéséhez és a szívbetegségek megjelenéséhez vezet. Próbáld napi 2-3 adagra korlátozni a zsírbevitelt. Ne feledje, hogy egy adag 1 teáskanál növényi margarint, 1 evőkanál majonézt vagy két evőkanál félig fölözött salátaöntetet jelent. Főzés közben cserélje ki a vajat olívaolajjal vagy repceolajjal.
- Helyezzen elegendő káliumot a menübe. A kálium a DASH étrend másik fontos része. Ez az ásványi anyag elengedhetetlen a vérnyomás szabályozásához, ezért ajánlott ételből, nem étrend-kiegészítőkből venni. Próbáljon meg 4700 milligrammot fogyasztani naponta. Fontos káliumforrások a burgonya (925 mg), az édesburgonya (540 mg), a banán (420 mg), az avokádó (435 mg) vagy a főtt spenót (290 mg).