A diéta Gymmy fitness stúdió állandó változása

A hasizmok a konyhában készülnek: "A hasi a konyhában készül", mindenki hallotta már ezt a mondást. A testmozgás az idő múlásával könnyebbé válik, de a legtöbb ember extrém problémákat tapasztal diétájával. A nők szinte mindig túl keveset esznek, és a „sokat segít sokat” mottó a férfiakra is érvényes. Az étrendnek nagyon fontos szerepe van ebben, a jobb edzéssikerek elérése érdekében, ha túl kevés kalóriát fogyasztok, akkor a test először égeti meg az izmokat, mivel ezeknek nagyobb az energiasűrűsége, mint a zsírnak (lásd: Sovány zsír). Ha túl sok kalóriát fogyasztok, a test nem tudja felhasználni őket, és zsírtartalékként tárolja magát.

De hogyan egyek rendesen? Az elején tisztában kell lennie azzal, hogy mekkora a napi kalóriaigénye. Ezt a Harris-Benedict képlettel számítja ki. Fontos tudni a célodat is! Fogyni akarok (-500 kcal a napi szükségletből), meg akarom tartani a súlyomat (+/- 0 kcal) vagy hízni szeretnék (+500 kcal)?

Mik a jó ételek? Fehérje ételek, összetett szénhidrátok, zöld zöldségek, egészséges zsírok, gyümölcsök, fűszerek és természetesen italok.

Mit kell figyelembe vennem vásárláskor? Ne menj éhesen vásárolni, egyél meg előtte valamit, hogy jóllakj és ne csábítsd feleslegesen. Az, hogy egy termék csomagolásán „alacsony zsírtartalmú”, „egészséges” vagy „jó ...” forrás található, még nem jelenti azt, hogy egészséges! Tudjon meg többet az összetevők listáján.

Ez biztosan nem hiányozhat a bevásárló listájáról:

Fehérjetartalmú ételek	Tojás, csirkemellfilé (bőr nélküli), darált pulyka, konzerv tonhal (saját levében), friss tonhal, vadlazac, túró, zsírszegény kvark, tofu, sovány baromfihús, garnéla, scampi, szójatermékek, hüvelyesek
zöldségek	Brokkoli, spárga, zöldpaprika, gomba, karfiol, zöldbab, articsóka, káposztafélék, saláta, cukkini, uborka, spenót
Összetett szénhidrátok	Zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, quinoa, édesburgonya, barna rizs, teljes kiőrlésű müzli, természetes összetevőkkel nem édesítve
Egészséges zsírok	Kókuszolaj, mandula, dió, pisztácia, avokádó, természetes mogyoróvaj vagy mandulavaj
gyümölcs	Bogyók, körte, gránátalma, banán (energiaszolgáltatóként)
italok	Víz, kávé, édesítetlen tea, gyümölcslé csak hígítva
Fűszerek	Balzsamecet, chili, mustár, fahéj, stevia, édesítőszer
Mások	Kakaótartalmú étcsokoládé + 70%, akácméz

Ha az elején nehézségei vannak, mennyi kalória van és fedezi-e a napi szükségletét, segítsen a fitneszalkalmazásokban, mint pl. MyFitnessPal, Fatsecret stb. Meg fog lepődni, hogy valójában mennyit kell enni!

Példa: nő, 165 cm, 70 kg, 40 év, foglalkozás: titkár

655,1+ (9,6 * 70 kg) + (1,8 * 165 cm) - (4,7 * 40 év) = 1436 kcal

Szorozza meg a PAL-t: pl. 1.5

1436 * 1,5 = 2154 kcal

Kalóriahiány (-500 kcal) = 1654 kcal

Mikor?	Mit?	zsír	KH	EW	Kcal
Reggel	50 g zabpehely 150 ml 1,5% zsírtartalmú tejjel és 100 g cukrozatlan bogyós keverékkel	8,5 g	57g	16g	395
reggel	200 g zsírszegény kvark	0,4 g	7,8 g	25g	134
Dél	300 g vegyes saláta 2 evőkanál öntettel (ecet és olaj), 200 g csirkemell, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér	21g	38g	54g	558
délután	100g könnyű túró	0,8 g	1g	13,5 g	65
Éva	100 g főtt teljes kiőrlésű tészta, 200 g csirkemell filé, 100 g főtt brokkoli, 50 ml paradicsomszósz	4g	35g	55g	410
Késő este	100g könnyű túró	0,8 g	1g	13,5 g	65
Összességében	36g	144g	176g	1626

Átfogó táplálkozási tanácsért forduljon hozzánk, a Gymmy Fitnessstudio Munich Bogenhausenhez. Várjuk látogatását!

---