A diéta példája az egészséges táplálkozás napjára

Itt van egy példa arra, hogyan táplálkozhatunk egészségesen egy napig

A napi példa csak egy értelmes és természetes étrend ötletét szolgálja A.Vogel elvei szerint. A kalóriatartalom hozzávetőleges, és egy átlagos aktív nő étrendjén alapul, napi 2000 kcal szükségletgel. A folyadékigényt nem veszik figyelembe. Italokként általában édesítetlen teát, vizet és friss gyümölcsleveket javasolunk.

Megjegyzések a kalóriatartalommal kapcsolatban:

Körülbelül 2160 kalória (az adag méretétől és az egyéni dúsítástól függően)

A kalória hozzávetőleges, és a GDA irányelvein alapul (Guideline Daily Amount). Leírja a felnőtt számára ajánlott napi bevitelt. A GDA-értékek egy átlagos aktív nő étrendjén alapulnak, napi 2000 kcal-ig.

Ezek az Európai Élelmiszeripari Szövetség (CIAA) és a független táplálkozási szakemberek ajánlásain alapulnak.

tartalom

reggeli

Vitamin müzli 4 adagra

  • 200 g müzli (pl. A. Vogel müzli)
  • 4 evőkanál apróra vágott kesudió
  • 4 apró narancs
  • 4 evőkanál kvark
  • 12 evőkanál tej
  • 4 teáskanál méz
  • 8 evőkanál homoktövislé

Hámozzuk meg a narancsot és vágjuk darabokra. Keverje össze a gyümölcsdarabokat és a kesudiót a pelyhekkel. Habverjük meg a kvarkot, a tejet, a homoktövis levét és a mézet, és öntsük a müzlire. Gazdagítsa Bach-ot, ahogyan szereti gyümölcsökkel (1 adag kb. 250 kcal).

diéta

Snackek

Szezonális gyümölcs- vagy teljes kiőrlésű tekercs

Ebédelni

KEZDŐ: Zeller saláta 4 adagra

  • 2 evőkanál fenyőmag
  • ½ teáskanál curry por, forró
  • Mustáröntet
  • 500g zeller
  • 1 savanyú alma, pl. Boskop
  • 1 marék lucerna hajtás

A zeller salátához a fenyőmagot egy bevont serpenyőben aranybarnára pirítjuk. Félretesz. Keverje össze a curry port az öntetbe. Vágjuk a zeller gyökerét 1 cm vastag szeletekre, és a hámozóval húzzunk le hosszú, vékony csíkokat. Azonnal keverje össze az öntettel. Az alma negyedét hámozatlanul távolítsa el, távolítsa el a magot. Vágja a negyedeket finom szeletekre, és keverje össze azt is. Hagyja meredeken 30 percig. Rendezzük és megszórjuk a fenyőmaggal és a lucernacsírával. (1 adag kezdőként kb. 60 kcal)

FŐ TANFOLYAM: Burgonyatorta zöldségekkel

2 adagra főételként

  • 750 g burgonya, lisztes főzés
  • tengeri só
  • 50 ml mogyoróolaj
  • Herbamare ® Original
  • bors a darálóból
  • 1 szál rozmaring
  • 200 g sárgarépa
  • 100 g póréhagyma
  • 100 g mogyoró
  • 2 evőkanál friss torma, reszelt
  • 100 g Sbrinz vagy parmezán reszelve

1. Hámozza meg a burgonyát és szelje fel 3 mm vastag szeletekre. Blanch adagokat adagokban sok forrásban lévő sós vízben 2 percig. Emelje ki, öblítse le hideg vízzel, jól ürítse le. Egy tálban jól összekeverjük az olajjal, fűszerezzük. Egy kb. 26 cm átmérőjű, sütőpapírral bélelt tepsibe fektesse a burgonya felét középen, több rétegben, rozetta alakban.

2. Finoman aprítsa fel a rozmaring tűket. Vágja a sárgarépát és a póréhagymát egy gyufaszál méretű csíkokra. Nagyjából aprítsa fel a mogyorót. Mindent összekeverünk a tormával és a sbrinzzel, fűszerezzük. Megkenjük a burgonyarétegen. Fedjük le a megmaradt burgonyaszeletekkel kívülről.

3. Melegítse elő a sütőt 180 ° C-ra. Süsse a süteményt a sütő alsó részén körülbelül 50 percig, amíg a burgonyaszeletek széle meg nem barnul.

A maradék olajat fokozatosan csepegtesse a tálba. (1 adag főételként kb. 1100 kcal)

Desszert: Pácolt ananász mézes joghurttal

  • 1 ananász, kb. 600 g
  • 1/2 vanília hüvely
  • 1/2 mész
  • 1/2 ek friss gyömbér, reszelt
  • 50 ml vizet
  • 50 g nyers nádcukor

  • 80 g tejfölös kvark
  • 240 g sima joghurt (lásd a tippet)
  • 40 g méz, folyékony
  • 50 ml teljes tejszín (tejszín)
  • 20 g hámozatlan mandula

1. Hámozza meg az ananászt, hosszában kettévágja, vágja ki a szárát. Vágja kockákra az ananászt. A vanília hüvelyét felezzük hosszában, kaparjuk ki a magokat. Nyomja össze a meszet, keverje össze a levét a gyömbérrel és a vízzel.

2. Karamellizálja a cukrot egy nagy króm acél lábasban közepes lángon, amíg mogyoróbarna lesz, csak akkor keverje, amikor a cukor megolvadt. Vegye le a rakott tûzrõl, meszelje le a mészkeverékkel (legyen óvatos: a keverék nagyon forró!). Hozzáadjuk a vaníliamagot és a hüvelyt, és lassú tűzön addig keverjük, amíg a karamell teljesen fel nem oldódik. Keverjük bele az ananászt. Letakarva hagyjuk szobahőmérsékleten 3-4 órán át pácolni. Távolítsa el a vanília hüvelyt.

3. Keverje össze jól a kvarkot, a joghurtot és a mézet. A tejszínt keményre verjük, és behajtjuk a keverékbe. Nagyjából aprítsa fel a mandulát és szórja meg őket. Tálaljuk az ananászt a joghurttal. (1 adag kb. 290 kcal)

vacsora

Tönköly focaccia kecskesajttal és olajbogyóval

4 adag FOCACCIA DOUGH-hoz:

  • 10 g friss élesztő
  • 150 ml langyos tej
  • 250 g könnyű tönkölyliszt
  • 3/4 teáskanál Herbamare ® Original
  • 1 evőkanál olívaolaj

  • 100 g kecske krémsajt
  • 1 lilahagyma
  • 1 pirospaprika (paprika)
  • 50 g zöld olajbogyó, kimagozva
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 1 szál rozmaring
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • bors a darálóból

1. Az előtésztához az élesztőt feloldjuk 2-3 evőkanál tejben. Adjunk hozzá 2 evőkanál lisztet, keverjük simára. Körülbelül 100 g lisztet szórunk a tetejére. Fedjük le, és hagyjuk szobahőmérsékleten állni körülbelül 30 percig, amíg a liszt felülete fel nem szakad.

2. Keverje össze a maradék lisztet a herbamaréval, adja hozzá a maradék tejet és olajat, keverje össze. Hozzáadjuk az előtésztát és sima tésztává gyúrjuk. Letakarva hagyjuk duplájára kelni (kb. 60 perc).

3. Melegítse elő a sütőt a tálcával 220 ° C-ra. Húzza ki a tésztát egy kevés liszten kb. 30 x35 cm-es téglalapra, tegye sütőpapírra. Készítsen sok mélyedést a tésztában az ujjaival. Összemorzsolja a sajtot. Vágja a hagymát és a paprikát vékony csíkokra, az olajbogyót karikára, a fokhagymát vékony szeletekre. Vágd fel a rozmaring tűket. Mindent összekeverünk az olajjal, elosztjuk a tésztán. Fűszerezzük herbamaréval és borssal.

4. Tegye a sütőpapírt és a tésztát a tepsire, süsse a sütő alsó részében 8-10 percig, amíg ropogós. Darabokra vágva forrón tálaljuk. (1 adag kb. 340 kcal)