A diétás szénhidrátok építőkövei
Mi a közös a rostokban, a keményítőben és minden típusú cukorban? Helyesen: A tápanyagok legsokoldalúbb csoportjába tartoznak - a szénhidrátokba.
A szénhidrátok számos ételben megtalálhatók - a gyümölcsöktől, zöldségektől és tejtermékektől kezdve a burgonyáig, a szemekig és a hüvelyesekig. "Szívesen fogyasztják őket, mert jó ízűek és olyan anyagokkal társulnak, amelyeket létfontosságúnak tartunk" - magyarázza Univ táplálkozási és anyagcsere-szakértő. Prof. Dr. Kurt Widhalm, a bécsi egyetemi gyermekkórház táplálkozási orvoslásának osztályvezetője. A szénhidrátok elsősorban energiaszolgáltatóként és energiatárolóként szolgálják a testet, és segítenek fenntartani az anyagcserét, a víz és az elektrolit egyensúlyt. "Szükség van rájuk anyagként is a gyomor-bél traktus kitöltésére" - teszi hozzá Widhalm.
Attól függően, hogy hány cukormolekula (szacharid) szénhidrátból áll, egyszerű cukrokra (monoszacharidokra), kettős cukrokra (diszacharidokra) és többszörös cukrokra (poliszacharidokra) osztják őket.
Az egyszerű cukrok közé tartozik a szőlőcukor (= glükóz, gyümölcsben található), a fruktóz (= fruktóz, gyümölcsben) és a galaktóz, amely a tejcukor egyik összetevője. A kettős cukrok közé tartozik a malátacukor (= maltóz, árpa, sör), tejcukor (= laktóz, tej, tejtermékek) és finomított cukor (= szacharóz, cukornád és répa).
A többféle cukrot, más néven komplex szénhidrátokat, felhasználható (keményítő) és nem használható (rost) szénhidrátokra osztják. Például a keményítő megtalálható a gabonafélékben, burgonyában, zöldségekben és hüvelyesekben. Az étrendi rostok, például a cellulóz és a pektin bőségesen megtalálhatók a teljes kiőrlésű gabonafélékben, zöldségekben, hüvelyesekben és gyümölcsökben, emésztési funkcióval rendelkeznek.
Nem minden szénhidrát egyforma - és a szervezet másképp „dolgozza fel” őket. Az egyszerű cukrok a belekben gyorsan felszívódnak a vérbe, és energiában gyorsan hozzáférhetők a szervezet számára - a vércukorszint gyorsan emelkedik, de rövid idő alatt újra csökken. "Az ajánlott mennyiségekkel összefüggésben az egyszerű cukrok nagyon olcsó forrást jelentenek a gyorsan felhasználható szénhidrátok ellátásához, és gyors energiát biztosítanak például futóknak vagy megerőltető szellemi munkával rendelkező embereknek" - erősíti meg Widhalm. Apropó: az agy, amely csak a test tömegének körülbelül két százalékát teszi ki, a test számára nyugalmi állapotban rendelkezésre álló glükóz körülbelül 25 százalékát elfogyasztja.
A kettős cukrokat először egyetlen cukrokra kell bontani, a komplex szénhidrátokat pedig csak fokozatosan bontják fel egyszeres cukrokra, mielőtt lassan a vérbe kerülnének. Ez megmagyarázza, hogy például a teljes kiőrlésű gabonák - amelyek gazdag poliszacharidokban - hosszabb ideig tartják állandóan a vércukorszintet, és ezért hosszabb ideig érzik magukat jóllakóként.
Az úgynevezett glikémiás index megmutatja, hogy az adott szénhidrátforrás hogyan befolyásolja a vércukorszintet: minél magasabb az érték, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint. Az érték nemcsak ételtől függ, hanem az elkészítésétől is függ. Példa: „Amikor élvezi a burgonyát, nagy különbség van, akár sütött, párolt, akár kemencében főzte” - magyarázza az orvos. "A különböző előállítási módszerek miatt a glikémiás terhelés főzéskor 50 pont, mélysütésnél 80 pont lehet."
Az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel a szénhidrátok megtakarításával a kilók leadása a cél, mégpedig azáltal, hogy a javasolt szénhidrátok arányát 55-ről 15 százalékra csökkentik - különösen a zsírok javára. Ez a megközelítés mindenképpen opció - mondja az Univ táplálkozási szakember. Prof. Dr. Kurt Widhalm. A fehérjével és zsírral ellentétben a szénhidrátok nem alapvető tápanyagok. "Ha egy ideig szénhidrát nélküli étrendet követ, és azokat a tápanyagokat, amelyek a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, más formában veszi be, alig vannak hiánytünetek" - mondja az orvos. "Bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend legalább rövid távon jó eredményeket ér el a fogyás szempontjából." Másrészt a túl sok szénhidrát zsírzá alakul és raktári zsírként tárolódik.
***************
Milyen magas a szénhidráttartalom?
Fehér kenyér 50,0 g 81,6%
(Magyarázat: 100 g fehér kenyér 50 g szénhidrátot tartalmaz,
a szénhidrátok aránya a teljes energiamennyiségben 81,6%)
Búza őrlemény tekercs 50,5 g 80,8%
Teljes kiőrlésű kenyér 37,4 g 80,1%
Tojástészta 68,3 g 77,6%
Friss bogyós gyümölcsök 15,6 g 87,9%
Alma 11,4 g 87,9%
Körte 12,4 g 95,4%
Sárgabarack 28,5 g 81,3%
Szárított barack 50,5 g 81,1%
Cseresznye 13,3 g 84,4%
Leveles zöldségek 0,6 g 12,9%
Padlizsán főzve 2,5 g 58,6%
Friss paradicsom 2,6 g 61,2%
Zöld paprika, friss 2,9 g 58,2%
Frissen főtt cukkini 2,0 g 43,2%
Édeskömény 2,8 g 45,4%
Hagyma 4,9 g 70,1%
Fehéren főtt bab 16,9 g 60,5%
Főtt lencse 18,4 g 64,0%
Főtt burgonya 14,6 g 83,3%
Joghurt 10% zsír 3,7 g 12,5%
Teljes tej 4,8 g 29,8%
Kávé tejjel 0,4 g 44,4%
Tejcsokoládé 54,1 g 40,4%
Körülbelül 55 százalékban a szénhidrátoknak kell a napi elfogyasztott energia nagy részét kitenniük. Kiegyensúlyozott étrend mellett körülbelül öt gramm szénhidrát bevitele ajánlott testtömeg-kilogrammonként - 60 kilogrammos, napi 300 gramm súlyú személy számára.