A dió és a mandula előnyei és tápértéke
A dió és a mandula ízletes és zamatos, gazdag Omega-3 és Omega-6 zsírokban. De melyiküknek van több előnye?
Ha teljes és ízletes harapnivalókról van szó, minden táplálkozási szakember diót és mandulát fog ajánlani. És ez azért van, mert egy kis adag (például 12-15 dió) 160-190 kalóriát fogyaszt, de néhány órán keresztül jóllakik. Miért? Mivel a dió, a mogyoró, a mandula jó zsírsav- és fehérjeforrás.
De van különbség a dió és a mandula között. Pontosabban a zsírbevitel. Bár a mandula jó omega-6 forrás, étrendünk már biztosítja a szükségeset az általunk fogyasztott lisztes termékeken és a konyhában naponta használt növényi olajokon keresztül.
Ehelyett a dióban magasabb az Omega-3 tartalom, ugyanolyan típusú egészséges zsír, mint a lazacban vagy a marhahúsban.
Egy tanulmány azt mutatja, hogy a lakosság 20-szor több Omega-6-ot fogyaszt, mint az Omega-3, amikor az aránynak 1 és 4 között kell lennie. A helyzetet diófélékkel lehet korrigálni! Mivel egy adag dió biztosítja az Omega-3 szükségletének 95% -át egy napra.
Egyél egy adag diót naponta
És amikor egészséges snacknek érzi magát, van egy egyszerű receptünk, amely segít a menü variálásában.
Szükséged van: két csésze dió, egy teáskanál méz, egy csipet só és két evőkanál olaj.
Az elkészítés módja:
Hagyja a diót egy éjszakán át a vízben. Reggel ürítse le a vizet a tálból, adjon hozzá mézet, sót és olajat, és tegye mindet a turmixgépbe. Addig dolgozzuk, amíg a paszta meg nem alakul.
Hány mandulát fogyasszon?
Néhány mandula "csodákat" tehet, és hozzájárul a jóllakottság érzéséhez. Próbáljon meg ne haladni egy 28 grammot, kb. 23 mandulát. Az healthline.com szerint 28 gramm mandula:
• 164 kalória
• 6 gramm fehérje
• 3,5 gramm élelmi rost.
A túlzott fogyasztás elkerülése érdekében próbálja meg apróra osztani a manduláját, akár kis műanyag edényekben, akár kis műanyag zacskókban. Egyes vállalatok mandulát adnak el kis, egy adagos kiszerelésben, és ezek egyszerű és praktikus lehetőségek, amikor egészséges snackre vágynak.
Mit tartalmaz a mandula és milyen előnyökkel jár?
A mandula nagyszámú hasznos tápanyagot tartalmaz. Egy adag (28 gramm) vagy egy marék mandula általában:
• 161 kalória
• 14 gramm teljes zsír
• 6 gramm fehérje
• 6 gramm szénhidrát
• 3,5 gramm rost
• Az E-vitamin ajánlott napi szükségletének 37% -a
• Az ajánlott napi magnéziumszükséglet 19% -a.
A mandula javíthatja a koleszterinszintet. Számos kisebb tanulmány azt találta, hogy a mandulában gazdag étrend csökkentheti az LDL-koleszterint (más néven "rossz" koleszterint), az összkoleszterint és az oxidált LDL-koleszterint, ami különösen káros a szív egészségére.
Ennek ellenére a mandulafogyasztás alacsony kalóriatartalmú étrend részeként elősegítheti a túlsúlyos vagy elhízott emberek fogyását és alacsonyabb vérnyomását. Továbbá bebizonyosodott, hogy a mandula képes csökkenteni a gyulladást a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél, és jótékony hatással lehet a bél mikrobiális flórájára azáltal, hogy támogatja a bélben található hasznos baktériumok, köztük a bifidobaktériumok és a lactobacillusok kialakulását.
A dió nagyon gazdag Omega-3 zsírsavakban
A táplálkozási szakemberek szerint a dió nagyon tápláló és sok élelmi rostot tartalmaz. A dió nagy mennyiségben tartalmaz rézet, mangánt, E-vitamint és fontos növényi vegyületeket is. A diómag után azonban ne távolítsa el a bőrt, mivel az tartalmazza a dióban található fenolok nagy részét. Az Omega-3 tartalmát illetően az healthline.com kimutatta, hogy a diófélék adagja 2542 mg 28 gramm, ami körülbelül 7 diónak felel meg.
Mit tartalmaznak a diófélék és milyen előnyökkel járnak?
A dió nagyon népszerű snack és kiváló omega-3 zsírsavforrás, különösen az alfa-linolsav (ALA). 28 gramm dió adagja általában:
• 182 kalória
• 18 gramm teljes zsírtartalom
• 4 gramm fehérje
• 4 gramm szénhidrát
• 2 gramm rost
• az ajánlott napi E-vitamin szükséglet 1% -a.
A dió úgy tűnik, hogy javítja a szív- és érrendszeri betegségek néhány kockázati tényezőjét, mivel magas az alfa-linolsav (ALA) és a bennük lévő egyéb tápanyagok tartalma. Számos tanulmány kimutatta, hogy a diófélék fogyasztása jelentősen csökkenti az összkoleszterint és az LDL-koleszterint, miközben a HDL-koleszterin, a "jó".
A dió javíthatja a szív egészségével kapcsolatos egyéb tényezőket is, beleértve a vérnyomást és a keringési rendszeren keresztüli normális véráramlást. Ezenkívül a dió csökkenti a gyulladást, ami számos krónikus betegséghez hozzájárulhat.