A dolog az alapvető anyagcsere sebességgel - jó étel blog

dolog

Úgy tűnik, hogy a bazális anyagcsere sok embert összezavar. Különösen azok, akik fogyni akarnak. Mivel többnyire hallottak valamit az alapanyagcseréről, de gyakran nem tudják pontosan, hogyan állapítsák meg ezt az értéket maguknak, és levonják-e belőle a megtakarítani kívánt kalóriákat.

Valójában nagyon egyszerű 😀!

Mindenkinek TELJES energiaigénye van, amelyre szüksége van ahhoz, hogy egészséges, fitt és produktív maradhasson. Ez az összszükséglet kilokalóriában van kifejezve, és több komponensből áll. Pontosabban hárman. Az alábbiak érvényesek (lásd a fenti fotót):

Teljes napi szükséglet = alap metabolikus sebesség + teljesítmény metabolikus sebesség + termogenezis

A Alapanyagcsere sebesség az, amire testünknek az energia szempontjából szüksége van minden létfontosságú funkció fenntartásához (légzés, szívverés, veseműködés stb.). Az alapanyagcsere sebessége független minden mozgástól. Testünknek szüksége van az alapanyagcsere sebességére, amikor fekszünk és nem csinálunk semmit - más szóval, egyszerűen „túlélünk”. A bazális anyagcsere arány a teljes szükséglet 50-70% -át teszi ki, és függ az izomtömegtől (minél több izom van az embernél, annál magasabb az alapanyagcsere aránya), kortól, nemtől, testsúlytól és genetikai tényezőktől.

A Teljesítmény forgalom milyen további energiára van szükségünk, amikor mozogunk, dolgozunk, sportolunk. Ez az összes kalória, amelyre szükségünk van a mindennapi fizikai aktivitáshoz (az alapanyagcsere mellett). Minél aktívabb vagy, annál nagyobb a teljesítmény, és ez általában a teljes energiaigény 15-30% -át teszi ki.

Termogenezis leírja az evés utáni energiafelhasználás növekedését. Ez észrevehető a testhőmérséklet emelkedése után étkezés után. A tested rövid távon több energiát használ fel. A termogenezis általában a teljes napi szükséglet 10% -a. Az érték az étel összetételétől függ. A fehérjék erősebb termogenezist termelnek, mint a szénhidrátok és a zsírok.

Mit jelent ez azoknak az embereknek, akik fogyni akarnak?

1.) Mindig fedezze az alapvető kalóriaigényét! Ellenkező esetben fennáll a tápanyaghiány és a fogyás utáni jo-jo hatás veszélye.

2.) Takarítsa meg a kalóriákat kizárólag teljesítményköltségek révén. Ez azt jelenti: mozgassa „és egye meg” az ehhez szükséges kalóriákat, csak ne.

3.) Fogyassz magas fehérjetartalmat, mert ez azt jelenti, hogy a termogenezissel néhány kalóriát éget el (anélkül, hogy bármit is tennie kellene), mint amikor szénhidrátot és zsírt fogyasztasz.

Hogyan állapíthatja meg a bazális anyagcsere sebességét?

Van ennek meglehetősen bonyolult képlete. Ezt szeretném megkímélni 😉. A háztartási használatra vonatkozóan az alábbi szabályokat hozták létre:

  • "Normál" nők: 0,9 x normál testtömeg x 24 = GU kcal-ban
  • Sportos nők: 1,0 x normál testtömeg x 24 = GU kcal-ban
  • "Normál férfiak": 1,0 x normál testtömeg x 24 = GU kcal-ban
  • Sportos férfiak: 1,1 x normál testtömeg x 24 = GU kcal-ban

Fontos: a helyes érték meghatározásához a Normál súlyú számol! Tehát a súly, ami normális lenne az Ön magasságának és életkorának megfelelően. Ehhez meg kell vizsgálnia, hogy a BMI normál tartományában milyen súlyt ér el.

Példa számításra ennek szemléltetésére:
  • Nő, magassága 1,68 m, súlya 90 kg
  • 90 kg-nál a hölgy túlsúlyos. Mérete normál súlya körülbelül 65 kg (ez 23 BMI-nek felelne meg)
  • GU számítás: 0,9 x 65 x 24 = 1404 kcal
  • A hölgy bazális anyagcseréje napi 1400 kcal körül mozog

Nem szabad kevesebbet fogyasztania, mint ez a 1400 kcal naponta. Ellenkező esetben az anyagcsere a hátsó égőre vált és megtanul kevesebb kalóriával boldogulni. Úgyszólván "megeszi" az alapanyagcseréjét. Ez pedig azt jelentené, hogy a csökkentett kalóriabevitel után ismét növekedni fog. A napi 1400 kcal kalóriabevitel mellett a hölgy lassan, de folyamatosan fogyni fog. Mert megtakarít minden olyan kalóriát, amely normál esetben még rendelkezésre állna a teljesítményéhez.

Természetesen mindig szem előtt kell tartani, hogy testünk nem számológép, és hogy az egyes kalóriák nem fontosak. Az alapanyagcsere olyan iránymutatás, amely segít egészséges módon fogyni és hosszú távon fenntartani a csökkent súlyt.