A fehérje terv a fejedre és a fazékadra
A legfontosabb tények
Emlékszel még az „Olyan értékes, mint egy kis steak” szlogenre? Gyümölcskvarc reklámból származik, és célja az volt, hogy rámutasson a magas fehérjetartalomra, amely állítólag csak egy darab húsban található meg. De vajon a steak valóban a legfőbb fehérjeforrás? És mi szükséges az izomépítés mellett a fehérjéhez? Nagyon karcsúvá teszi az anyagot?
Tény: a fehérje a teljes élelmiszer-összetevő. A három fő tápanyag közül jelenleg nem más a téma. Zsír? Amúgy is csak kövérnek kell lennie. Szénhidrátok? Inkább este hagyd ki, különben meghíznak. A fehérje azonban csodaszernek számít - állítólag fitté, erősé és karcsúvá válik.
Számtalan diéta, a Montignac-tól a Dukan-on át a hollywoodi étrendig, a megnövekedett fehérjebevitelen alapul. A fehérjeitalokat a polcokra rakják, és még a sarkon lévő pék is fehérjeskenyeret süt. BILD am SONNTAG két olyan szakembert kérdezett meg, akik ismerik a fehérjét: a táplálkozási szakértőt, Dagmar von Crammot és az orvost Dr. Burkhard Jahn. Együtt megválaszolják a táplálék-összetevővel kapcsolatos legfontosabb kérdéseket.
Mi is pontosan a fehérje?
Dagmar von Cramm: „A tojásfehérje, más néven fehérje fontos aminosavakból álló tápanyag. A fehérje minden élet alapvető építőköve, sejtjeink építőanyaga. Testünk a fehérje csaknem egyötödéből áll: a DNS-ből, az izomsejtekből, a vérsejtekből és a hormonokból. Immunrendszerünk áll és esik a fehérjével, mivel az antitestek is abból állnak. "
Mire van szükségünk fehérjére?
A Cramm-tól: „A testnek szüksége van rá a sejtek növekedéséhez és a sejtek megújulásához. Az ételünk az ő forrása. A bőrsejtek két-négy hétig élnek, a gyomornyálkahártya-sejtek egy hétig, a vörösvértestek legfeljebb három hónapig, a fehérvérsejtek pedig csak néhány napig: testünk folyamatosan megújul és ehhez fehérjére van szüksége. "
Képes-e a test előállítani a saját fehérjét?
Dr. Burkhard Jahn: - Csak részben. Szintetizálhatunk néhány aminosavat élelmiszerből, ezeket nevezzük "nem esszenciális aminosavaknak". A 20 aminosav közül, melyektől függünk, nyolc elengedhetetlen. Ez azt jelenti: a test maga nem tudja előállítani. Közvetlenül az ételével kell bevinnie őket. "
Melyik étel illik hozzá?
Dagmar von Cramm: „A hüvelyesek, a diófélék, a mag és a magok, valamint a teljes kiőrlésű gabonák fehérjében gazdagok és egészségesek. A legmagasabb fehérjetartalom azonban a hal és a hús izomzatában található, valamint a tejtermékekben és a tojásokban, vagyis minden állati termékben. Ezért a reklámszlogen a steakkel. "
Ezek a fehérjeforrások mind egyformán jók?
A Cramm-tól: „Egyeseket a test jobban használ, mint másokat, az egyik magasabb biológiai értékről beszél. Ez a táplálkozástudomány mércéje. Mint mondtam, a fehérje aminosavakból áll. Minél hasonlóbb az ételfehérje aminosav-összetétele az emberi aminosav-mintához, annál jobban tudja a fehérje felhasználni a szervezetet. Minél magasabb a biológiai értéke. A testnek ekkor viszonylag kevés szüksége van ebből a fehérjéből, mert annyira testreszabott. "
Melyik étel rendelkezik a legmagasabb biológiai értékkel?
Dagmar von Cramm: „Annak ellenére, hogy ez 100% -ban nem egyezett a fehérje mintázatunkkal, az egész csirketojásokat 100-ra értékelték, pusztán a minőség értékelésére. Az ételek okos kombinációjával azonban a biológiai érték jelentősen növelhető, mivel aminosavak kiegészítik egymást. A legmagasabb biológiai érték a csirke és a burgonya fehérje keverékét hozza 36:64 arányban 136-tal! "
A biológiai érték kiszámítása?
A Cramm-tól: „Rendkívül bonyolult képlettel. Ezenkívül figyelembe kell venni az egyes összetevők arányait. A gazda reggelijének példájával (4: 1: 1) ez 4 rész burgonyát, 1 rész tojást, egy rész sajtot jelent. Ez laikusok számára nem kivitelezhető. Összefoglalva elmondható: A biológiai érték a fehérje esszenciális aminosavak mennyiségétől függ. Ha egy bizonyos aminosav, például lizin, csak kis mértékben tartalmaz a gabona, ez korlátozza az adott élelmiszer fehérje értékét. Minél jobban hasonlít a fehérje aminosavainak összege az emberi fehérje mintázatához, annál értékesebb az étel. "
Vannak listák erről, például kalória táblázatok a tápértékről?
A Cramm-tól: "Nem. Először ki kell számolnia az egyes ételeket. Megtettem és találtam 20 ételt (a szerkesztő megjegyzése: Kedves olvasók, a fehérjeterv ITT tölthető le), amelyek értékesebbek, mint a „kis steak”. Mert az állati fehérjének is vannak kellemetlen társai. Ha megnézi ezeket az ételeket, látni fogja, hogy régi, hagyományos fogásokról van szó. Tehát nagyanyáink ösztönösen tudták, mi a jó. "
Milyen rossz társak?
A Cramm-tól: "Telített zsírok, koleszterin és só, pl. B. kolbászban és sajtban. Megterhelik a testet, és elősegítik az olyan anyagcsere-betegségeket, mint a magas vérnyomás, a köszvény, az arteriosclerosis és az elhízás. A növényi fehérje hordozók okos kombinációja nemcsak egészségesebb, hanem értékesebb is. "
háttér
100 étel Ehet belőlük annyit, amennyit csak akar!
Tehát a növényi fehérje egészségesebb, mint az állati fehérje?
A Cramm-tól: "Igen és nem. Az állati fehérje jobban hasonlít az emberi, ezért biológiailag értékesebb, de a felsorolt társak megterhelik a testet. A növényi fehérjét általában egészséges, többszörösen telítetlen zsírokkal, rostokkal és szénhidrátokkal kombinálják. Ez nemcsak alacsonyabb kalóriatartalmú, hanem egészségesebb is. A testnek az okos kombináció révén van a legnagyobb haszna. "
A sertéshúsból származó fehérje kevésbé egészséges, mint a baromfié?
A Cramm-tól: "Nem. A sertéshús, a marhahús és a baromfi biológiai értéke majdnem azonos. 70 és 90 között van. "
Mennyire egészséges a halfehérje?
A Cramm-tól: „A halak és a tenger gyümölcseinek fehérje ugyanolyan magas minőségű, mint a marhahúsban, sertéshúsban és csirkében. De a kötőszövet hiánya miatt könnyebben emészthető. "
A biotermékekből származó fehérje jobb, mint a hagyományos?
A Cramm-tól: "Nem. A fehérje fehérje, függetlenül attól, hogy szerves vagy hagyományos-e. "
A fehérje valóban segít a fogyásban?
A Cramm-tól: "Nem feltétlenül. De feltölti, felmelegíti az anyagcserét, és amikor megettük, a kalóriák körülbelül 10 százalékára van szükség a felhasználásához. A fogyás csak akkor működik, ha a teljes kalóriamennyiség csökken. Mivel egy Harvard-tanulmány kimutatta, hogy ez elsősorban az elfogyasztott kalória mennyiségétől függ, és nem a tányéron lévő tápanyagok arányától. Például egy T-csont steak több mint 300 kalóriát tartalmaz. Ha a kalóraszámlám már megtelt aznap, akkor a steak természetesen a csípőmre ül, még akkor is, ha a szénhidrátos oldalt kihagyom. A fehérjében gazdag ételek gyakran sok kalóriát tartalmaznak. Egy nagy európai tanulmány ("Diogenes") azt is kimutatta, hogy a fehérjéknek komplex szénhidrátokkal kombinálva védeniük kell a jo-jo hatást. Ez a teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak és magok növényi fehérjehordozóiról szól. "
Az új fehérjetartalmú kenyerek alternatívát jelentenek a fogyókúrázók számára?
A Cramm-tól: "Sajnos nincs. Bár a szénhidráttartalom jóval alacsonyabb a kereskedelmi kenyérénél, a kenyerek gyakran dió- vagy maglisztből állnak, akár tízszer több zsírban lehetnek, mint a normál kenyér, és így sok kalóriát nyújthatnak. "
Mennyire jók a diétás fehérje italok?
A Cramm-tól: „A diétás turmixok azoknak, akik szeretnének lefogyni és pótolni az étkezéseket, először segítenek. Az ok: A shake étkezés általában kevesebb kalóriát tartalmaz, mint az előző étkezés, amelyet most cserélnek. Tehát ismét a kalória mennyiségéről van szó. A drága turmixok azonban nem tanítják meg, hogyan kell enni. Azok, akik megállítják őket és újra normálisan esznek, nemcsak pénzt vesztettek, hanem többet is vesztettek a csípőjükön, mint a diéta előtt. Az ajánlottnál több fehérjét is tartalmaznak. "
A sportolóknak több fehérjére van szükségük, igaz?
A Cramm-tól: „Csak olyan állóképességi sportolók, akik napi 90 percnél tovább edzenek. A fehérje italok megfelelőek számukra, de feleslegesek. A kiegyensúlyozott vegyes étrend teljesen elegendő a további követelményhez. "
Ehet túl sok fehérjét?
A Cramm-tól: "Igen. És ettől még hízol is. Mert ha a fehérjét nem fogyasztják el, akkor a zsírlerakódásokba kerül. Ezenkívül a túl sok megbetegszik, köszvényhez és csontritkuláshoz vezethet, túlsavasságot okozhat, csökkenti a sejtek inzulinérzékenységét és ezáltal növeli a cukorbetegség kockázatát. 0,8 g fehérjét ajánlunk testtömeg-kilogrammonként és naponta. Ez átlagosan 48 g a nőknél és 56 g a férfiaknál. A maximális határ, amelynél nem várhatók nemkívánatos hatások, nőknél körülbelül 120 g, a férfiaknál 140 g. Ha megesz 5 szelet teljes kiőrlésű kenyeret, ¼ liter tejet, 1 csésze joghurtot, 250 g burgonyát és 150 g halfilét, akkor már elfogyasztott 60 g fehérjét.
Igaz, hogy a túl sok fehérje károsítja a vesét?
Dr. Jahn: - Ha beteg vese van, vigyáznia kell. Ha a nagy mennyiségű fehérje nem metabolizálódik, a nem szükséges nitrogén a vizelettel ürül. Hajlam esetén ez vesekőhöz vezethet. "
Végül egy ökológiai szempont: melyik fehérje a leginkább környezetbarát?
A Cramm-tól: "A marhahús előállítása során a szén-dioxid-kibocsátás 13 300 gramm húskilogrammonként, baromfi esetében ez csak 3500 gramm, a zöldségféléknél pedig csak 130-150 gramm. Mint látható, az értékes kis steak végső soron a környezetre is jót tesz. bármi, csak értékes. "