A fehérjék fontossága a napi étrendben SUMMIT
Megjegyzés a sütikről
A fehérjék fontossága a napi étrendben
A fehérjék minden sejt alapanyaga, és a test tömegének körülbelül 20% -át teszik ki. A fehérjében gazdag ételek napi étrendbe való beépítésének szükségessége és szükségessége ennek megfelelően magas. Mivel a fehérjék nem csak a sportolóknak szólnak.
A fehérjék mint az élet építőkövei
A fehérjék, amelyeket egyszerűen csak fehérjének neveznek, makroelemek a szénhidrátok és zsírok mellett. Mint ilyen, energiát adnak, pontosabban grammonként 4 kilokalóriát. A fehérjék fő felhasználása azonban ritkán a közvetlen energiatermelés, inkább nélkülözhetetlen szerepet játszanak a test szinte összes szövetének építőelemeként, és a teljes testtömeg körülbelül 20% -át teszik ki. A növekedéshez nélkülözhetetlenek, az enzimek és a hormonok egy része, alkotják az izmok, a csontok, a bőr, a haj és a körmök alapszerkezetét, transzportfehérjékként vagy ellenanyagként működnek az immunválaszban. Röviden: fehérjék nélkül a test sejtjei és funkciói nem tarthatók fenn.
A fehérjék szerkezete
A fehérjék egyedi aminosavakból (AA) állnak. Ezek a természetben százszoros szerkezetben fordulnak elő, de ezek közül csak 20 különös jelentőséggel bír az ember számára. Ezeket az aminosavakat proteinogén aminosavaknak is nevezik. Közülük 8 elengedhetetlen, ezért óhatatlanul be kell őket venni a diéta során, míg a többit általában maga az egészséges szervezet képes előállítani. Az esszenciális AS közé tartoznak az elágazó láncú szerkezetek, a valin, a leucin és az izoleucin, amelyek mindenekelőtt a sportolók körében ismertek a BCAA (elágazó láncú aminosavak) kifejezéssel.
Fehérjeszükséglet
Gyakran tévesen feltételezik, hogy csak az izmokkal teli sportolók függenek a megfelelő fehérje beviteltől. Természetesen semmi hasonló. A fizikai aktivitás típusa és mértéke befolyásolja a rászorultság szintjét, de mindenkinek alapvető szükséglete van. A sürgősségi állapotban más makrotápanyagokból képződő szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben a fehérjeszükséglet csak diétával teljesíthető.
Az optimális ellátás
Legalább 0,8 g/testtömeg-kilogramm követelmény meghatározható durva útmutatásként az egészséges, átlagos aktív felnőtt számára. A megnövekedett izomtömeg, a megerőltető (izom) munka utáni megnövekedett regenerálódási igény, a feszült immunrendszer vagy a megnövekedett stressz időnként akár háromszorosára is megnövelheti az igényt. Egy 70 kg-os ember esetében a követelmény napi 56 g körül van, de ez valójában csak az abszolút minimum. A fehérjehiány például a rossz alvás, a fertőzések iránti fokozott hajlam, a rossz regeneráció és a sebgyógyulás, vagy az izomnövekedés hiánya révén jelentkezhet a kemény edzés ellenére. Az alacsony hangulat vagy akár a depresszió észrevehetővé válhat az elégtelen fehérjebevitel következtében.
Minden benne van
A tiszta fehérje mennyiség mellett fontos a megfelelő aminosavak fogyasztása is. Összességében a 20 aminosav mindegyikének elegendő mennyiségben kell rendelkezésre állnia a test számára annak érdekében, hogy a lehető legjobban el tudja látni a funkciókat, például a sejtmegújítást és a sejtek helyreállítását. Változatos, fehérje-koncentrált étrend állati és növényi fehérjeforrásokból származó összetevőkkel a legjobb módszer az igények kielégítésének biztosítására.
Tartalom az élelmiszerekben
Egyes ételek, amelyeket naponta fogyasztunk, kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz fehérjét, mások nagyon sokat. Magas szintet találhatunk például halban és baromfiban, húsban, alacsony zsírtartalmú kvarkban és tojásban. De a növényi eredetű ételek kiváló minőségű fehérjét is szolgáltatnak, például hüvelyesek, zab, quinoa vagy diófélék. A csokoládé és más édességek, chips, pékáruk, valamint gyümölcsök és zöldségek alig járulnak hozzá a fehérjeszükséglethez (ezek azonban sok más létfontosságú anyaggal rendelkeznek).
Biológiai érték, mint a fehérjék minőségi standardja
Az étellel együtt szállított fehérje önmagában nem kerül be a csontjainkba, izmainkba vagy az enzimszerkezetbe. Csak kis mennyiségű ételfehérje használható fel közvetlenül, a legtöbb esetben az egyes alkotórészekre bomlik, különféle anyagcsere-utakon átstrukturálódik, végül új fehérjeszerkezetek képződnek, amelyek a szervezet saját fehérjéjeként használhatók fel. Ez a folyamat annál hatékonyabban megy végbe, annál alkalmasabbak a fehérje-építőelemek az élelmiszerben, és itt különösen fontos az esszenciális AS jelenléte. Az állati eredetű fehérje építőelemek jobban hasonlítanak az emberekéhez, ezért jobban hasznosíthatók, mint a növényi eredetűek. A különféle ételek okos kombinálásával azonban ez az úgynevezett "biológiai érték" rendkívüli mértékben megnövelhető, mivel az AS kiegészíti egymást, és olyan fehérjét biztosít, amelyet a test felhasználhat.
Fehérje bevitel edzés közben
A fent leírtak szerint az izomszövet felépítéséhez elengedhetetlen a fehérje. Minél nagyobb az izomszázalék, annál több fehérjére van szüksége a szervezetnek fenntartásához és új szövetek kialakulásához. De azoknak a sportolóknak is megnövekedett igényük van az erőnlétre, amelyek az állóképességre és az állóképességre, valamint az izomnövekedésre irányulnak, hogy hatékonyak maradjanak és teljes mértékben regenerálódni tudjanak. Az aktivitás szintjétől függően nem ritka a 2 vagy akár 3 g/testtömeg-kilogramm követelmény. Úgy tűnik azonban, hogy ennél több hozzáadása nem jár további hatással. Különösen azért, mert ilyen magas fehérjebevitelt normális étrenden keresztül nehéz megvalósítani. Speciális aminosav-készítmények vagy fehérjeporok bevétele ezen a ponton nem ajánlott, azonban figyelembe véve az összes előnyét és hátrányát (kivéve az orvos kíséretében folytatott versenysport-edzéseket vagy egyéb extrém helyzeteket).
A túlzott fehérjebevitel káros?
Minden mítosz ellenére nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a túlzott fehérjefogyasztás káros lenne a veseműködésre. A tudományos vizsgálatok ugyanakkor egyetértenek abban, hogy egészséges veseműködés esetén a fehérjefelesleg nem terheli a veséket. Ehelyett a szervezet túlkínálata szénhidráttá vagy zsírépítő anyaggá alakul, és másutt felhasználja vagy tárolja. Kivételt képeznek a vesebetegek; Ha magas a fehérjetartalma, kétség esetén mindig konzultáljon orvosával.