A fekvőtámaszok titka - a 15 legnépszerűbb változat - i4f

A fekvőtámasz, más néven fekvőtámasz az egyik legrégebbi és leghíresebb fitneszgyakorlat. De mitől olyan különleges?

A fekvőtámaszok sok szempontból nagyon népszerűek, amikor gyorsan fel kell pumpálni, fel kell mérni az erőnlét teljesítményét (pl. Rendőri vagy fitnesz teszt), vagy versenyezni kell a legjobb barátoddal erő és fitnesz szempontjából. („Nos, hányat tudsz megcsinálni?”) Vagy akár azért is, hogy megbüntess valakit („Ne beszélj vissza, le veled és 20 fekvőtámasz!”). Tehát mindenütt jelen vannak és mindenki ajkán vannak.
Lényegében azonban mindenekelőtt egy olyan gyakorlat, amelyet bármikor, bárhol, azonnal és gyorsan megtehet. Könnyen elvégezhető, de nagyon igényes és hatékony, ha akarja. A mellkas, a váll és a tricepsz elsősorban és aktívan edzett. A gyakorlat során a hátsó izmok, a combizmok és a farizmok elsősorban a stabilizációs munkában vesznek részt. Mindig tökéletes egy gyors teljes test edzéshez.

De amit sokan nem tudnak, nem csak ezek a tipikus fekvőtámaszok vannak. Számos típus, előzetes szakasz és változat létezik, amelyeket 3 fő pont különböztethet meg:

A végrehajtás típusa
Stresszes izmok
Nehézségi szint

Ezen szempontok és az ebből fakadó változatosság miatt a fekvőtámaszok valóban kiváló gyakorlatok kezdőknek, haladóknak és profiknak egyaránt, amellyel mindenki edzhet, emellett izmait, teljesítményét és fittségét is növelheti. És hogy őszinte legyek, bár a normális „férfi fekvőtámaszokat” a nők világában gyakran elérhetetlennek tartják, ez az elv mindenekelőtt a nőkre vonatkozik. Nagyon könnyű kezdeni az előzetes gyakorlatokkal, és fokozatosan változtatni a fekvőtámaszok típusát, hogy mindenki lépésről lépésre valóban fejlődhessen és javuljon.
További előny a viszonylag egyszerű és ingyenes kialakítás. A következő dolgokat azonban mindig be kell tartani:

Ügyeljen az egész test feszültségére, egyenes hátra és egyenes válltengelyekre
A gyakorlat során mindig tartsa stabil és fájdalommentes csuklóját
Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével
Mindig lassan, szabályozottan és a lehető legnagyobb mozgástartással hajtsa végre a fel és le mozgást, vagyis menjen a lehető legalacsonyabban lefelé és visszafelé
A hatékony és optimalizált végrehajtáshoz, valamint a csuklóproblémákhoz erősen ajánlott a push-up markolatok vagy az úgynevezett push-up rudak

Annak érdekében, hogy most közvetlenül tesztelhesse tudását és készségeit a fekvőtámaszok körül, összeállítottam szerintem a 10 legjobb és leghíresebb változatot. A jobb megkülönböztetés és osztályozás érdekében hangsúlyozni fogom a 3 jellemzőt (specifikus kivitel, stresszes izmok és nehézségi szint). Az elrendezés és a bemutatás szintén könnyűtől a nehézig tart, vagyis az első gyakorlatok kezdőknek vagy kezdőknek szólnak, majd egyre differenciáltabbá, igényesebbé és nehezebbé válik. A képzés terjedelmének legalább 3 10-15 ismétlést kell tartalmaznia. Egyébként mindig 3 készlet kezdőknek, mindegyik annyi ismétléssel, amennyit kezelni tudsz. Érezd jól magad!

1. Push-upok emelkedett felületen (lejtős fekvőtámaszok)

Végrehajtás: Ha még nem áll készen a valódi fekvőtámaszokra, akkor támasztja meg a kezét, pl. Egy asztal vagy ágy szélén, annál könnyebb, minél magasabb a felülete. A lábak csípő szélességűek. Most hajlítsa meg a könyökét, amíg a mellkasa röviden átkerül az asztal vagy az ágy szélén. A sarok kissé feljön, a lábak, a fenék és a hátsó vonalat alkot. Most nyomja meg újra magát azzal, hogy lassan átnyomja a könyökét. Növeli a nehézségi szintet, amikor a lábai és az asztal/ágy széle közötti távolság növekszik. A legegyszerűbb változat viszont az áll, a falnak támaszkodva.
Szint: kezdő

2. fekvőtámaszok négy lábon, úgynevezett "női fekvőtámaszok"

Végrehajtás: A karjaidon és az alsó lábadon támaszkodsz, a hátad egyenes. Hajlítsa meg könyökét, és engedje le a törzsét közvetlenül a padló fölé. Innen tolja vissza magát a kiinduló helyzetbe. A könnyebb változat az, amikor az alsó lábak teljesen a padlón vannak. A kissé nehezebb változat az, ha csak térdre támaszkodsz, és a lábad a levegőben van.
Szint: kezdő

3. Normál fekvőtámaszok - push-up (itt push-up fogantyúkkal)

Végrehajtás: Hasra fekszel, lapos kezeiddel a padlón, a vállad mellett. Az ujjaid előre mutatnak, a hüvelykujjaid pedig befelé. Most feszítse meg az egész testét, és a könyökét nyújtva tolja el a padlóról úgy, hogy testét csak a lábujjaira támasztja, és a keze, a feje, a nyaka, a gerince, a feneke és a térde pedig vonalat képezzen.
Ha újra le akarja engedni a testét, hajlítsa meg ismét a könyökét, amíg az arca éppen a padló fölé nem kerül.
Szint: Kezdő/Haladó

4. Szoros fekvőtámaszok (gyémánt fekvőtámaszok)

Végrehajtás: Itt nagyon szorosan, közvetlenül a mellkas alá teszi a kezét, így az ujjaival háromszöget képez. Az ilyen típusú fekvőtámaszokkal a hátsó karszakaszod, a tricepsz jobban képzett.
Szint: kezdő/haladó

5. Széles fekvőtámaszok

Kivitelezés: Itt kissé szélesebbre teszi a kezét, mint a váll szélessége. Az egyébként teljesen normális kivitelezésnél a mellizomok megterhelése megnő.
Szint: haladó

6. Negatív pushups - lábakkal felfelé (push ups)

Végrehajtás: Itt a lábad fel van emelve, pl. széken, széken stb. Így a mellizmok alsó része edzett. Emellett növeli a test feszültségét, és nagyobb ellenállást mutat a karjaival szemben.
Szint: haladó

7. Pillantások az öklén

Kivitelezés: Mint a normál fekvőtámaszoknál. Csak az öklére támaszkodik, nem a tenyerére. Így egyrészt edz és védi a csuklóját, másrészt ez a gyakorlat az edzés megerõsödését, a feszültség növelését és az edzéshatékonyság javítását szolgálja. Fontos a viszonylag kemény felület.
Szint: haladó

8. Egylábú fekvőtámaszok - egy láb felnyomás

Végrehajtás: Ebben a gyakorlatban felváltva támaszkodhat egyik lábára, míg a másik kissé felemelt és lapos a padló felett. Az edzés hatása a megnövekedett magfeszültség, a jobb koordináció és a megnövekedett karerő.
Szint: haladó

9. Judo pushups vagy hindu push up

Kivitelezés: A kiindulási helyzet egy híd. Innen a felsőtestét egyfajta hullámmozgással mozgatja lefelé, nagyon közel a padlóhoz, amíg át nem adja a fejét a kezei között. Most felsőtestét függőlegesen felfelé tolja a tartóba, a hátát gondosan egy könnyű üreges hátulba vezeti. Most menjen vissza a teljes mozdulatsor kiinduló helyzetbe.
Szint: haladó

10. T-push upok

Végrehajtás: Miután elvégezte a fekvőtámaszt és visszatért a kiinduló helyzetbe, most például elengedheti a jobb kezét a padlóról úgy, hogy a felsőtestét jobbra csúsztatja, és a jobb karját olyan függőlegesen nyújtja, hogy a teste most T alakot képez. Ezt követően forduljon vissza, hajtson végre egy fekvőtámaszt, és ismételje meg a bal oldalon a T-t.
Szint: haladó

Milyen fekvőtámaszt tudtál már? Melyiket és hányat készítettél már belőlük? És melyiket próbálja ki legközelebb?
Egyébként holnap lesz a második farok, a legjobb 5 fekvőtámasz haladó és profi felhasználók számára. Maradjon velünk!