A felkar, a hasi és a mellkas izmainak edzése

Póló edzés nyárra

Így formálódik a felkar, a hasi és a mellkas izma

2017.07.16., 16:38 | Uwe Kauss, t-online.de

Megfelelő edzéssel a póló helyesen illeszkedik (Forrás: JANIFEST/Thinkstock by Getty-Images)

Itt az ideje pólóban kimenni. De a vékony szövetből kiderül, amit néhány férfi nem szeret mutatni: túl kevés a karon és a mellkason, túl sok a gyomorban. Jörn Giersberg személyi edző tudja, hogy még nem késő kezelni a kérdést ezen a nyáron. Elmagyarázza, hogy a hasi és mellkasi izmok, valamint a felkarok hogyan alakulnak gyorsan nyári formába.

Ha a póló igazán jól illeszkedik, a férfinak három dologra van szüksége: Erős mell- és hátizmok, feszes hasizmok, valamint jól körülhatárolható karok és vállak. Megfelelő, jól adagolt gyakorlatokkal a férfiak három-négy hónap alatt láthatóan fejleszthetik a mellizmaikat - állítja az ismert Oberhauseni sporttudós és személyi edző, Jörn Giersberg. Sok hírességgel, sztárral és színésszel dolgozik. A www.figurtrainer.de webhelyen online is megadhatja a megfelelő képzési tippeket.

Először építsen izmokat, később fogyjon

Módszerének előnye: Az erős mellkasterület kiválóan kompenzálja a gyomor "mentőgyűrűt" is. "Ez kiegyensúlyozott arányt ad a testnek" - magyarázza Giersberg. "De ha a mellkas és a kar izma edzés nélkül elsorvad, és a gyomor előre ível, a nők számára nem tűnik túl vonzónak."

Ezért a jó alak első lépése egy őszinte leltár: "Ha nincsenek izmok, akkor nincs mit meghatározni" - mondja Giersberg és nevet. Ezért először a képzetlen férfiakat javasolja: Építsen izmokat. A fogyásért folytatott kardió edzés még nem fontos ebben a felépítési szakaszban: "Ezt csak akkor csinálod, ha izmok vannak" - hangsúlyozza a fitnesz szakember. Az edzés megkezdéséhez súlyzóval és súlyzóval ellátott gyakorlatokat javasol. Ha nincs ilyen felszerelése, a fekvőtámaszok majdnem ugyanolyan hatékonyak az Ön számára.

A túl nagy ambíció károsítja a testet

De az edző edzője figyelmeztet: A túl nagy ambíció a teljesen téves megközelítés. "Intenzív edzés hetente kétszer-háromszor pontosan a helyes dolog. Már nem. Az izmok nem az edzés során, hanem inkább a regenerációs szakaszban fejlődnek" - hangsúlyozza a fitnesz szakember. "Ha túl gyakran edz, izomfájdalmai vannak, és hamarosan kimerül és fáradt lesz az edzésektől. De ettől még nem nőnek milliméterrel jobban az izmaid, mint amikor okosan és céltudatosan dolgozom rajtuk."

Ajánlása: Ossza el az edzésnapokat úgy, hogy az izomcsoportok ne legyenek túl gyakran kihívások, de ne is túl kevesek. Ideális esetben közvetlen és közvetett expozíció révén. Kifejti: "Például a mellkasgyakorlatok közvetetten terhelik a tricepszet is. Például hétfőn edzheti a mellkasát, csütörtökön pedig a tricepszet. Ugyanez vonatkozik a hátra és a bicepszre is. de felszerelés nélkül is nagyon jól tud dolgozni. "

Vonat izomcsoportok

Jörn Giersberg arról is gondoskodik, hogy edző kliensei ne csak az összpontosítást képezzék, hanem a közvetlenül kapcsolódó izomcsoportokat is - nevezetesen az ellenfeleket. "Tehát, ha edzi a bicepszét, akkor a tricepszen is dolgozni kell." További példák: a mellkas és a hát, a hasizmok és a hát alsó része, valamint a combok elülső része és a combok háta.

Ha túl egyoldalúan edz, a rossz testtartás gyorsan megalapozhatja magát - hangsúlyozza a tréner. Fontos, hogy függőleges testtartás legyen, amely egyszerre jelzi az erőt és a stabilitást. Vonzónak tűnik - és megakadályozza a hát és a váll problémáit is.

Bevált és hatékony izomépítés: fekvenyomás

Ha a pólós időjáráshoz szeretné alakítani testét, akkor nem kerülheti el a fekvenyomást. Jörn Giersberg számára ez a leghatékonyabb módszer a mellkas és a felkar izomzatának fejlesztésére (Forrás: Ibrakovic/Thinkstock, Getty-Images)

A mellkas izmainak és a felsőtest fejlesztésének legmegfelelőbb gyakorlata az évtizedek óta kipróbált fekvenyomás. "Ez egyetlen mozdulattal aktiválja a mellkas, a tricepsz és a váll izmait" - magyarázza Jörn Giersberg.

A hatékony edzéshez azonban először meg kell találnia a megfelelő súlyt. Ehhez az első szetthez 20-40 kilogrammot csavarnak be - a testsúlytól és az edzettségi szinttől függően. Most fekve nyomja fel a súlyt a padról. "A felkarnak képesnek kell lennie arra, hogy erővel át tudja tolni a súlyt, és képesnek kell lennie arra, hogy megismételje. Ha tízszer-15-ször könnyedén kezelné, nyolc ismétlés után megállna. Tartson két perc szünetet."

A megfelelő emelés döntő fontosságú

Összesen négy-öt sorozat készül el. Giersberg szerint az első mondatok csak a melegedést és a nagyobb terheléshez való hozzászokást szolgálják. Így növeli a súlyt készletről készletre, "de anélkül, hogy kimerítené önmagát" - hangsúlyozza. Csak az utolsó sorozatban tesz igazán erőfeszítést, hogy önállóan három-négy ismétlésnél megemelje a súlyt.

"Az intenzitás optimális növekedésétől függ. Az adagolás döntő fontosságú. Először okosan kell felmelegedni anélkül, hogy kimerítenénk magunkat" - mondja Jörn Giersberg a helyes eljárást. Nagyon fontos nagyobb súlyt fektetni a következő mondatok mindegyikére. "A személyi edző szerint azoknak, akik az elején kevesebbet kezdenek, nem szabad csalódniuk:" Meg kell találnod a saját utadat, és következetesen követned kell. "Ha azonban csak hat hétig nyomod ugyanazokat a súlyokat, akkor nem kell erősebb mellizomra várnod - hangsúlyozza. ő.

Megfelelő edzés a póló figurához

Ha a stúdióban edz a pólós figura számára, akkor az edzés körülbelül háromnegyedét súlyzókkal kell dolgoznia - és csak egynegyedét felszereléssel. Tippje: "A súlyzó edzés a mellizom edzés lényege. Nincs jobb számomra." Elegendő lehetőség van a variálásra: "A test kezdő helyzetét kissé megváltoztathatja a lábak magasabb helyzetével, és ezáltal óriási különbségeket okozhat az izomterhelésben" - hangsúlyozza az edző szakember.

A fekvőtámaszok optimálisan formálják a mellizmokat - stúdió és felszerelés nélkül (forrás: g-stockstudio/Thinkstock by Getty-Images)

A fekvőtámaszok csak otthon és útközben edzenek. De ez a tiszta testtartástól függ: "A test egyenes vonalat képez a borjaktól a nyak hátsó részén lévő hajig. Ezután ügyesen engedje le, amíg az orr hegye nem érinti a földet, és energiával nyomja fel" - magyarázza Giersberg. Ha a karok oldalra kerülnek, akkor főleg a mellizmokat edzed, ha a test közelében tartod, akkor a tricepszek vannak az előtérben. "

Edzési trend a sietők számára:Izmok és álomtestek mindössze 7 perc alatt
Alacsony vagy nagy súly?Ezekkel a trükkökkel gyorsan több izmot kap
Adonis komplexum:Hogyan határozza meg az életet a több izomtól való függőség

Körülbelül három hónapos intenzív izomedzés után a fitnesz szakember javasolja a testtömeg csökkentését kardió edzéssel, például futással vagy kerékpározással, valamint az egyes izomcsoportok fejlesztését a felsőtesten "izolációs gyakorlatokkal". "Ezt megteheti súlyzókkal és gépekkel az edzőteremben, de a súlyzó gyakorlatok ugyanolyan hatékonyan működnek otthon." Akik hamarosan indulnak, a meleg hónapokban lazán és lazán viselik pólójukat. Teljesen fitneszterror nélkül.