A finomított szénhidrátok problémája
A testépítés étrendjével kapcsolatos ismereteink sokat változtak, mióta Vince Gironda elsőként ajánlotta a vörös húsos és tojásos étrendet. Az olyan táplálkozási fogalmak, mint a makrotápanyagok eloszlása, a tápanyagok időzítése és az étkezések gyakorisága kevés volt. Abban az időben a fehérjéről és a kalóriákról volt szó, és amikor versenyre készültek, egyszerűen csökkentették a szénhidrátokat és általában a diétás kalóriákat. Az egész folyamat sokkal egyszerűbb volt a mai étrend-rendszerek nélkül.
Az elmúlt 40 vagy 50 év során kialakult hatalmas tudásnövekedés ellenére a testépítők egészségtelenebben étkeznek, mint valaha. Míg a modern testépítés szinte bármely aspektusával ujjal mutathat, csak a szénhidrátokra fogunk koncentrálni. Ha tipikus izomépítésről van szó, egyetlen makrotápanyag sem olyan fontos, mint a szénhidrát. A fehérje természetesen elengedhetetlen, de a szénhidrátok teszik ki a szezonon kívüli étrend nagy részét, és fontos szerepet játszanak a regeneráció és a növekedési folyamat optimalizálásában. Röviden: ha valakinek korlátozása ezen a területen negatív hatással van a testalkatára és a mentális jólétére is.
Bár sokunk érzéketlenné válhatott a régi "te vagy az, amit eszel" mondás iránt, ez ma sem kevésbé igaz, mint még az iskolában. Bármi, amit a testünkbe helyezünk, jó vagy rossz, jó vagy rossz hatással lesz a test rendszerére. Ennek ismeretében a józan ész azt is megmondja nekünk, hogy valószínűleg a leginkább fogyasztott ételek befolyásolják leginkább testünk működését. Az izomgyarapodás és a zsírvesztés előrejelzése a test számos rendszerén, logikus következtetés arra a következtetésre jutni, hogy minél hatékonyabban működnek ezek a rendszerek, annál könnyebb elérni a céljait.
De mitől olyan problémás a finomított szénhidrátok túlfogyasztása? Ennek megválaszolásához először meg kell értenünk, mi a különbség a finomított és a finomítatlan szénhidrátok között, és miért olyan jó nekünk a finomítatlan változat. Általánosságban elmondható, hogy a finomítatlan szénhidrátok tartalmazzák az összes természetes összetevőt, míg a finomított szénhidrátok hatalmas feldolgozáson mentek keresztül, amely eltávolít néhány természetes komponenst. Sajnos a legtöbb esetben éppen azokat a részeket távolítják el, amelyek a tápanyagok szempontjából a legelőnyösebbek.
A gyümölcs mellett, amelyre itt nem térek ki, a szénhidrátot tartalmazó ételek többsége három kategóriába sorolható. Egyrészt gabonafélék (rizs, zabpehely, árpa), másodsorban gumók (burgonya és más gyökérzöldségek), harmadszor hüvelyesek (bab, lencse, borsó). Ezek közül a gabonafélék fogyasztják a legtöbbet, ha a testépítők által elfogyasztott komplex szénhidrátok nagy részét veszik. Aztán jönnek a gumók, és csak ezután jönnek a hüvelyesek, amelyek nem annyira népszerűek a testépítők körében. A gumókat és hüvelyeseket általában finomítatlanul fogyasztják. Másrészt a gabonát leginkább finomított formában fogyasztják. A feldolgozott gabonafélék közé tartoznak a fehér rizs, a fehér kenyér, a tészta, a rizspuding, a palacsinta és minden más fehér liszt alapú étel.
Valamennyi teljes kiőrlésű gabona technikailag különféle növények magja. Minden mag vagy mag mag három ehető rétegből és egy külső, védő héjból áll. A három ehető részt korpának, csírának és endospermának hívják. A korpa a felszíni réteg, amely a legtöbb rostot, valamint antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A csíra az embrió vagy a magmag reproduktív része. A kernelnek az a része, amely csírázásakor új növénybe csírázik. Tucatnyi vitamin, ásványi anyag, fitokémiai anyag, egészséges zsír és koncentrált aminosav is tele van benne. Végül megvan az endospermium, amely a csírázás után a csíra élelmiszer-szállítójaként szolgál, és segíti a növény teljes érését. Megfelelően a gabona energiaterületének nevezik, mivel a legmagasabb a szénhidráttartalma, de meglehetősen kevés tápanyagot tartalmaz.
A finomított szemek problémája az, hogy a korpa és a csíra teljesen eltávolításra kerül, és csak a keményítőtartalmú rész (az endospermium) marad meg. Alapvetően a finomított gabonától minden tápanyag-sokféleséget és sűrűséget kiraboltak. Csak a kalóriák egy forrása marad. Mint a legtöbb növényi eredetű étel, a gabonafélék emberi fogyasztásra alkalmas formában is megnőnek, amely nemcsak a növény összes tápanyagát biztosítja számunkra, hanem mindazt, ami az egészség szempontjából fontos. Ahelyett, hogy a teljes kiőrlésű gabonák előnyeire összpontosítanánk, inkább a finomított gabonafélék negatív hatásaira összpontosítunk, és különösen arra, hogyan befolyásolják negatívan a testépítő céljait.
Míg a józan észnek azt kell mondania nekünk, hogy minden táplálkozási szempontból nélkülözött étel alacsonyabb, mint az ép fajta, eleinte nehéz lehet elfogadni, hogy az általunk fogyasztott szénhidrátok közül sokat összehasonlítunk finomítatlan alternatíváikkal. gyakorlatilag táplálkozási szempontból nélkülöznek. Az elménk felszínesen tanúskodik erről a tényről, de az évek óta tartó szokás és az indoktrináció megnehezíti ennek mélyebb elfogadását. Ennek eredményeként a legtöbben továbbra is az optimálisnál kevesebbet fogyasztanak.
Egyszerű szabályok ...
Amikor a teljes kiőrlésű termékek hívei felhozzák a táplálkozási fölény és az egész test egészségének érvét, az ellenérvek azonnal jönnek. A finomított szénhidrátok könnyebben emészthetők, és nem tartják jóllakva sokáig. Ez indokolja a krónikus fogyasztást. Míg a finomított szemek minden bizonnyal "könnyebben" emészthetők, ez nem jelenti azt, hogy azok az emésztés egészségére is jobbak, és jobb alapot biztosítanak a test számára az izomépítéshez. Ha az emésztési sebesség mindig a legfontosabb tényező, akkor talán csak szőlőcukrot kell fogyasztanunk.
Nyilvánvalóan ez a megközelítés nevetséges, és senki ésszel nem kezdene el ilyen megközelítésen alapuló diétát. Ennek ellenére számos testépítő létezik, akik éppen ezt teszik, finomított szénhidrátokat használva elsődleges forrásként. Csak nézd meg, hogy a testépítők közül hányan használják a fehér rizst első szénhidrátforrásként, és akkor láthatod, hogy valójában mennyire elterjedt a probléma. Természetesen nem mondható el, hogy a finomított szénhidrátoknak nem lehet helyük a testépítő étrendjében, de mindenképpen túlértékeltek és túlzottan vannak. Ahogy nem a szőlőcukrot használnánk elsődleges szénhidrátforrásként, étrendünk alapjául a finomítatlan szénhidrátokat is figyelembe kell vennünk.
A teljes kiőrlésű gabonák és a finomított szénhidrátok között az egyik fő különbség az inzulinra gyakorolt hatás. A finomított szénhidrátok az inzulinszint rövid és magas emelkedéséhez, míg a teljes kiőrlésű termékek kevésbé nagy és tartós inzulinnövekedéshez vezetnek. Mindkét mintának vannak előnyei és hátrányai, de hogy melyik az ideális, az a körülményektől függ.
Általános szabály, hogy a testépítőknek arra kell törekedniük, hogy mérsékelt és tartós inzulinszintet provokáljanak a véráramban. Ennek a szabálynak a be nem tartása negatív hatások áradását eredményezheti a szervezetben, amelyek közül az egyik a zsírsejtek anyagcseréjének változása. Az inzulin a zsírsejtekre is mély hatást gyakorol, ami azt jelenti, hogy a felesleges kalória zsírként is elraktározódhat, és az energia blokkolja a tárolt zsír felszabadulását. Minél magasabb az inzulinszint, annál hangsúlyosabb ez a hatás. Lényegében a finomított szénhidrátok felelőtlen fogyasztása megnehezíti számunkra, hogy viszonylag mélyen maradjunk a CFA-ban.
Amikor a finomított szénhidrátoknak van értelme
Mint már említettük, vannak kivételek e szabály alól. Erre példa lehet a képzés során. Ebben az időben a test felhasználhatja a keringő tápanyagokat energiatermeléshez és fehérje-glikogén szintézishez, és kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolja őket. Ezenkívül az inzulin antikatabolikus hatásai segítenek csökkenteni az izomfehérje lebontásának megnövekedett sebességét, míg az anabolikus hatások biztosítják, hogy a regenerációs és növekedési folyamat különféle mechanizmusok útján induljon meg.
Más elfogadható időpont például a teljes éjszakai alvás után (feltételezve, hogy az alvási szakaszban nem eszel semmit), vagy bármely más időpontban, amikor a testépítő sokáig nem evett, és gyorsan emészthető szénhidrátokra van szüksége. Ezekkel a kivételekkel el kell kerülni a finomított szénhidrátokat, mivel a negatív hatások felülmúlják a pozitívakat.
Mintha ez nem lenne elég rossz, a finomított szénhidrátok inzulinrezisztenciához is vezethetnek. Valójában a szénhidrátbevitel, különösen a finomított forrásokból származó, az első számú oka az inzulinrezisztenciának és a II. Típusú cukorbetegségnek világszerte. Ezen állapot egészségi hatásai mellett az inzulinrezisztencia közvetlenül a testépítő céljaival is szemben áll. Veszélyeztetett tápanyagbevitel, fokozott zsírfelhalmozódás, zsigeri zsírraktározás és fokozott szívbetegség kockázata.
Ironikus módon az inzulinrezisztencia megakadályozza az edzésen belüli táplálkozás előnyeit is, csökkentve izmaink reakcióját az inzulinra. A lényeg az, hogy a finomított szénhidrátok csökkentik az inzulinérzékenységet, és ez a körülményektől függetlenül soha nem jó dolog.
Amikor a dolgoknak gyorsan kell menniük, és lassan emészthető szénhidrátokra van szükség, az Instant Zab tökéletes. Keverje össze a rázógépben, lehetőleg fehérjével, és kész!
A finomított szénhidrátok amellett, hogy nemkívánatos hatással vannak a testösszetételre és a hormonprofilra, károsak emésztőrendszerünkre, mivel kevesebb rostot tartalmaznak. Bár valójában szénhidrátok, a rostokat nem használják energiaforrásként. Szerepük van ételünk emésztésében, felszívódásában és eliminálásában. A rostfogyasztás elmulasztása problémákat okozhat ezeken a területeken. Rossz emésztés, székrekedés, teltségérzet, a vércukorszint szabályozásának megváltozása, a rossz koleszterinszint és más betegségek a rosthiány következményei.
Ennek ismeretében minden testépítő étrendben szerepelnie kell a rostnak. A valóság azonban az, hogy a testépítők többsége nem eszik belőlük majdnem eleget. Amíg ez így marad, sok testépítő továbbra is áldozatul esik a számos panasznak.
Bár itt csak a jéghegy csúcsát érinti a finomított szénhidrátok vonatkozásában, remélhetőleg bárki, aki ezt a cikket elolvassa, most megteszi a megfelelő irányba ezt a táplálkozási egyensúlyhiány korrigálását. Szó szerint tucatnyi olcsó módszer lehet a magas rosttartalmú ételek étrendbe történő beépítésére.
Ennyi előny mellett butaság lenne nem megtenni.