A fitnesz edzés alkohol annyira káros az izmokra - WELT
Egy pohár whiskyt edzés után: ez nem jó ötlet.
Forrás: Getty/Chris Clor
Az egy kocsmai mászás nem árthat. Vagy ez? Hogyan illeszkedik egymáshoz az alkohol, az izomépítés és a zsírvesztés? Mi működik, mi nem - és mit érdemes kerülni a túl sok ital után egy nappal.
- De most megkaptam az italt! Te is tudod ezt? Mozgalmas napja volt, és mégis eljutott a sportig. Büszke vagy magadra. És most tényleg megérdemelte a jutalmat, nem? Végül legyőzte gyengébb önmagát, és edzésre késztette. Kényezteti magát az első italával. Az elsőt pedig még több követheti.
Ha azonban izomtömeget akarsz növelni, akkor érdemes átgondolni az ital dolgát. Az új-zélandi Massey Egyetem tudósainak tanulmánya azt mutatja, hogy még a mérsékelt mennyiségű alkohol is hatással van az izmok regenerálódására.
Tíz szabadidős sportoló végzett Dr. irányításával. Matthew Barnes megerőltető izomedzés. Aztán a fele hat-hét italkeveréket kapott vodkából és narancsléből, amelyeket három órán belül megittak. A többi sportoló csak narancslevet kapott. 36 és 60 óra elteltével a kutatók ismét lemérték a sportolók teljesítményét.
Napok után még nem regenerálódott
Bár mindkét csoport ugyanazt az edzést hajtotta végre, az alkoholt fogyasztó csoport csaknem kétszer akkora teljesítménycsökkenést mutatott. A regenerálódás képessége romlott.
"Bárki, aki komolyan veszi az erőnléti edzéseket, kerülje az alkoholt vagy legalább csökkentse annak fogyasztását. Ez rontja a fehérjeszintézist és megváltoztatja a normál hormonválaszokat az edzéshez. Mindkettő azonban fontos tényező a gyógyuláshoz, a helyrehozáshoz és az erőnléti edzéshez szükséges alkalmazkodáshoz "mondja Barnes. "Mivel az alkohol megváltoztatja az immunreakciót, az izmok még néhány nap után sem teljesen regenerálódnak. Gyakran még mindig fájnak. Az intenzitást a fájdalomhoz kell igazítani, és a teljesítmény csökken."
Teszteld magad
Az biztos, hogy a megnövekedett alkoholfogyasztás hosszú távon negatív hatással van az egészségre. Eltávolítja a testből a vizet és a fontos sókat, az úgynevezett elektrolitokat. Dehidráció következik be, amely másnap reggel az erős szomjúságért felelős. A test vízért kiált.
Ezenkívül az alvás ritmusa és minősége szenved az alkoholfogyasztástól. A részeg emberek valójában gyorsabban elalszanak, de gyakrabban és hamarabb felébrednek. A józan embereknél viszont több növekedési hormon képződik alvás közben, ami biztosítja az izmok magas arányát, az erős csontokat és a zsír alacsony százalékát.
A kalóriák összeadódnak
Ezenkívül az alkohol nemcsak fáraszt, hanem éhes is. Elég, ha sok kalóriát szolgáltat, és szinte semmilyen létfontosságú anyagot, például vitamint és ásványi anyagot nem tartalmaz. Az alkoholban fennmaradó kalóriákhoz cukros vegyes italokat adnak. A kalóriák összeadódnak. Mivel az alkohol serkenti az étvágyat, a bárok estéi gyakran a nyitott hűtőszekrényben vagy a következő kebab boltban végződnek. Tudod?
A magyarázat egyszerű: az alkohol csökkenti a vércukorszintet és éhessé tesz. Bár a szervezet vitaminok és ásványi anyagok után kiált, olcsó sütőzsírt és alacsony tápanyagtartalmú ételeket kap. Nem számít, hogy az éjféli snack hamburger, pizza, sült krumpli vagy kebab - az extra kalóriák megtalálják az utat. Pontosan ott szállnak le, ahol senki sem akarja őket: a csípőre vagy a gyomrához tartozó párnának. És a motivációd? Aznap este már nincs ott.
A testünket azonban nemcsak az üres kalóriák befolyásolják. Az alkoholnak sokkal több hátránya van, nem csak felesleges kalóriák. Ha testmozgás közben szeretne fogyni, akkor kerülje azt, vagy legalábbis csökkentse a bevitelét. A test elsődleges energiaforrásaként szolgál. Ez fordítva: egyelőre egyetlen gramm zsírt sem fog elveszíteni.
Az alkohol befolyásolja a hormonális egyensúlyt
Ezenkívül az alkohol befolyásolja a hormonális egyensúlyt. A hormonokat gyakran alábecsülik: fontos hírvivő anyagok, amelyek óriási hatást gyakorolnak anyagcsere folyamatainkra, megjelenésünkre és hangulatunkra. Amikor erőnléti edzésről beszélünk, különösen két hormon kerül előtérbe: a kortizol és annak antagonista tesztoszteronja.
A kortizol alkoholfogyasztás után egyre inkább felszabadul, és izomcsökkentő hatása van. Gátolja a zsírvesztést. Másrészt az alkohol alatt csökkent tesztoszteron az egyik izomépítő hormon, hormonszintje szorosan összefügg a test zsírtartalmával.
Az alkoholt nem lehet egyszerűen "izzasztani"
Ha a következő napot a kanapén tölti, és nem sportol, akkor megvédi a testét. Mivel az alkohol nyugodt és önbizalomra ad okot, gyakran felmerül az a szubjektív benyomás, hogy a szokásosnál jobban edz, és gyorsabban méregtelenít. De légy óvatos: Ha még mindig van alkohol a vérben, és edz is, a méreg lebomlása hosszabb ideig tart.
Csak egy apró része ürül a bőrön keresztül, a nagyobbik rész lebomlik és kiválasztódik a májon és a vesén keresztül. És ez a kettő valóban teljes sebességgel dolgozik. Tehát ha úgy dönt, hogy másnap tornázik, akkor a szerveinek rosszul jár. Több stresszt okoz a testén, és a méregtelenítés késik.
Egy steak segíthet
Azok számára, akik nem tudnak elmenni egy-két ital nélkül, tanácsos csökkenteni az alkoholfogyasztást: "1,0 gramm alkohol testtömeg-kilogrammonként káros, míg 0,5 gramm alkohol nincs hatással az edzésre" - mondja Barnes. Egy 80 kilogrammos férfi ezért három üveg sört ihatott meg, anélkül, hogy befolyásolta volna az edzését.
Tudta, hogy steakek, halak vagy vegán alternatívák fogyasztása segít abban, hogy hamarosan mindent megadhasson? Matthew Barnes szerint az ivás előtti és utáni víz- és fehérjebevitel növelése segít csökkenteni a káros mellékhatásokat. Ez javítja az izmok ellátását és regenerálódását.