A fitneszedző szerint a legjobb gyakorlatok a fenék és a lábak számára
További megjegyzések:
A karanténban töltött élet azt jelenti, hogy sokan többet ülnek, ami nem jó hír az alsó test izmainak.
Ha egy erősebb alsó testre való edzés szerepel a karantén tennivalók listáján, rossz hírem van. A legpontosabban (munkamenet) során valószínűleg szabotálja a céljait. De még ne add fel.
„Legtöbben életstílusunk annyi ülést jelent, ahol a fenék elzsibbad a nap folyamán gyakorolt nyomástól. A csípőhajlítók szűk helyzetben vannak. A csípőhajlítók ilyen rövidülése jelet küld a fenéknek, hogy lényegében bezáruljanak - ezt a folyamatot kölcsönös gátlásnak nevezik. Az idők folyamán a fenékkel való neurológiai kapcsolat egyre gyengül ”- mondja Adam Schwartz, a The DB Method fitneszigazgatója és személyi edzője.
Olvass tovább: A legjobb otthoni edzőeszközök 2020-ban
Tehát hogyan lehet a legjobban edzeni és elérni a farizmait (kivéve a túl sokáig tartó ülést)? Schwartz szerint számos módja van annak, hogy az edzés előtt megfelelő módon "felébressze" a farizmát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy optimálisan aktiválódnak és meghúzódnak a fenékgyakorlatok során.
„Nagyon előretekintő lények vagyunk - sokkal inkább testünk elejéhez, mint hátához kapcsolódunk. Ezért, amikor ideje edzeni, valóban időt kell töltenünk arra, hogy felébredjünk, és újra csatlakozzunk a fenékhez, mielőtt arra számítanánk. hogy optimálisan működjön ”- magyarázza Schwartz.
Olvassa el a legjobb Schwartz-gyakorlatokat, amelyek az alsó felét célozzák meg, beleértve a fenekét és a combját, valamint az erős farizmok előnyeit.
Az erős farizmok funkcionális előnyei
Függetlenül attól, milyen eredeti motivációja van arra, hogy elkötelezze magát több guggolás vagy szamárrúgás mellett, a farizmok megerősítése kulcsfontosságú része a funkcionális fitnesz rutinnak. Ez azt jelenti, hogy a fenékgyakorlatok elvégzése sokkal több, mint a kozmetikai előny vagy csak az izomépítés célja. - A farizmok tulajdonképpen testtartásunk alapja: a csípőnket a vállunk alá tolják. Amikor erősek, a hát alsó része nem végez semmilyen extra munkát kompenzációért ”- mondja Schwartz.
És ha futó vagy, akkor a farizmok megerősítése segíthet megvédeni a hátadat, és nagyobb stabilitást biztosíthat a térdben és a bokában. "Ha a farizmok nem működnek megfelelően, akkor túl sok kompenzációs minta alakulhat ki" - mondja Schwartz.
A legjobb fenék- és lábgyakorlatok, amelyeket otthon lehet kipróbálni
Mint Schwartz korábban említette, a farizmok inaktivitásból vagy hosszú ideig tartó ülésekből "lusták" vagy "álmosak" lehetnek. Ezért fontos, hogy aktívan "felébressze őket", mielőtt megpróbálna egy gyakorlatot. „Két gyakorlat, amelyet azonnal javasolnék, két egyszerű aktiválási gyakorlat: tűzcsapok és szamárrúgások. Mindkettő "egyszerű", de sok figyelmet igényel, hogy a legtöbbet hozza ki belőlük "- mondja Schwartz.
A legjobb popsi gyakorlatok
Tűzcsapok
- Kezdje a kezével és a térdével. Bármely fariztos munkával az első dolog, amit aktiválnia kell, a köldök meghúzásával aktiválja a szívét, amely stabilizálja a gerincet.
- Innen kösse össze a hasizmait, mintha valaki megütne, ügyelve arra, hogy az alsó hátizmait ne használja az edzés mozgásának befejezéséhez.
- Tartsa a törzsét a helyén (képzeljen el egy vonalzót a gerinc mentén és a csípőjén), emelje fel az egyik lábát, térdre hajlítva, oldalra és felfelé, amennyire csak megy (ne engedje, hogy a törzse mozogjon vagy megforduljon) egyáltalán). Tartsa 5-10 másodpercig, és valóban húzza a gluteus medius-t.
- Ismételje meg lábanként 5-10 alkalommal. Ha növelni szeretné az intenzitást, próbáljon inkább egyenes lábbal, mint hajlítottal.