A fogyás 10 alapszabálya - WirEssenGesund
Sokan szeretnének fogyni, de hogyan? Számolsz pontokat a Súlyfigyelőknél, a káposztaleves diéta negatív kalóriáit, vagy inkább Atkins szerint kerülöd a szénhidrátokat? A fogyókúra általában nem járható út. Ha tartósan csökkenteni szeretné a testsúlyát, akkor véglegesen változtatnia kell az étrendjén, és nem csak rövid távon gondolkodnia. Tíz alapvető szabályunk segít elérni ezt a célt.
Eredetileg a diétának valójában semmi köze nem volt a fogyáshoz, mert végső soron csak a táplálkozás egyik formáját írja le, és nem feltétlenül a fogyáshoz kell tervezni. Különösen a sportolóknál az étrend gyakran a súlygyarapodást szolgálja. Mivel az átlagos németnek kissé túl sok a bordája és küzdenie kell a kényelmes súlyáért, kétségbeesetten keresi a lehető leghatékonyabb fogyás módjait.
Időközben a fogyókúra körül saját étrend-ipar alakult ki. Sokan sok pénzt költenek az ideális bikini figura álmára. Azonban minden kísérlet végül kudarcot vall, mert a diétát általában csak rövid időre tervezik. Mivel az alapelv valójában nagyon egyszerű: Fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amire szüksége van. Alternatívaként azt is mondhatnánk, hogy többet fogyasszunk, azaz eszel, ami nem jelent mást, mint többet mozogni.
A hosszú távú vevői siker könnyebben elérhető, ha az egyik vagy másik elvet figyelembe veszi. Ezért megkapja tőlünk azt a tíz alapszabályt, amelyet be kell tartania, ha hosszú távon sikeresen szeretne fogyni.
Tíz alapszabály a sikeres fogyáshoz
1. Rendszeres étkezés
A rendszeres étkezés (és ehhez való ragaszkodás) csökkenti annak valószínűségét, hogy valami különlegességgel és így általában túlzottan magas kalóriatartalommal jutalmazzák. Végül nem mindegy, hogy két vagy öt étkezés szerepel-e az étlapon. Rendszeresnek, kiegyensúlyozottnak és egészségesnek kell lennie.
2. Fogyasszon sok fehérjét
A tojásfehérje nagyon töltelék. Ez nem azt jelenti, hogy szénhidrát nélkül kell menni, de a fehérjéknek a napi étrend jó részét kell kitenniük. Ezzel elkerülhető a későbbi súlygyarapodás kockázata is. Aki azt gondolja, hogy ehhez sok hús és sajt elengedhetetlen, az téved, mert ez főleg növényi táplálkozáson alapuló étrend mellett is könnyen megvalósítható. A diófélék és a hüvelyesek, például a lencse, a borsó és a bab vagy a szója és a quinoa kiváló fehérjeforrások.
3. Vigyázzon a rossz szénhidrátokra
A szénhidrátok nem eleve rosszak, és azonnal hízni fognak. Inkább meg lehet különböztetni a hasznosabb és a kevésbé hasznos szénhidrátokat. Kerülni kell a cukrot vagy a fehér lisztet. Erősen befolyásolják a vércukorszintet, ami növeli az inzulinszintet, és étvágyhoz vezethet. A teljes kiőrlésű termékek viszont szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek sokkal lassabban jutnak be a vérbe, és ezért sokkal hosszabb ideig töltik fel. Tehát alig van cukor és fehér liszt, mindig válassza ki a teljes kiőrlésűből készült megfelelőt, akkor ez már nem jelenthet problémát.
4. Sok gyümölcs és zöldség
Sok a prédikáció, de annál kevésbé figyelik meg. A gyümölcs és a zöldség nekünk is egészséges és jó. Ez nem korlátozódik a bennük található számos vitaminra és fitokemikáliára. A gyümölcsök és zöldségek olyan élelmiszerek, amelyek sok vizet és néha sok rostot tartalmaznak, következésképpen viszonylag kevés kalóriával töltik meg a gyomrot. Régi alapszabály: "napi öt marék gyümölcs és a lehető legszínesebb". Csak próbáld ki!
5. Ne hagyd magad elcsábítani
Amikor valami édeset látunk, akár a reklámban, akár az asztalon, mi is szeretnénk. Ez részben tudat alatt horgonyzik bennünk, és ennek megfelelően kell legyőzni, hogy távol lehessen tőle. Ezeket a finomságokat elrejtheti saját elől, vagy egyáltalán nem vásárolhatja meg őket. Kerülnie kell a reklámozást vagy általában a televíziózást is, legalábbis az elején. Jobb kijutni a természetbe és gyakorolni.
6. Építsen izmokat
A kulcsszó a természetben van. Az izmok a napi kalóriabevitelünk körülbelül 20% -át fogyasztják, a zsír csak három körüli. A számítás ezért egyszerű: minél több izom, annál többet ehet, vagy annál gyorsabban fogyhat. Tehát szálljon le a kanapéról és mozogjon. Nincs szüksége a maratonra vagy a végső fitneszprogramra. A jó kezdet már a napi hosszú séta vagy a fogyás érdekében végzett úszás. A testnek nagyobb az ellenállása a vízben, de a mozdulatok ennek ellenére kíméletesek az ízületekre. Ezért az úszás egészséges és kitartó.
7. Élvezze az ételt
Az étkezés soha nem lehet kényszer, hanem szórakoztató. Azok, akik bűncselekményt látnak minden apró bűn mögött, növelik annak a valószínűségét, hogy lemondanak és visszaszorulnak a régi étkezési szokásokba. Aki azonban kiegyensúlyozottan étkezik, élvezze ezt és örömet érezzen ezzel. Csak azok tarthatják fenn hosszú távon, akik élvezik új étrendjüket. Ezért annál is fontosabb, hogy változatosan fogyasszunk étrendet, és ne csak nagyon kevés, mindig azonos összetevőt használjunk. Az a zöldségfélék, amelyeket még nem ismernek, vagy amelyeket korok óta nem ettek, nagyon jó ízűek lehetnek egy új recepttel.
8. Aludj eleget
Azok, akik sokat alszanak, nem fogynak automatikusan, de azok, akik túl keveset alszanak, növelik a hízás kockázatát. Az alváshiány növeli az egyik éhségérzetet elősegítő hormon, a másik pedig a jóllakottság érzetét csökkentő hormon felszabadulását. Aki jól pihen a nap folyamán, az nemcsak produktívabb és jobban tud koncentrálni, hanem valami jót is tesz az alakja érdekében. Olyan, mintha karcsú lennél az alvásban 😉
9. Véglegesen változtassa meg étrendjét
Ha hosszú távon sikeresen akar fogyni, akkor ezt végleg meg kell tennie. A rövid távú étrend általában rövid távú sikert is ígér. Ez az oka annak, hogy a rövid távú étrendek kiindulási motivációt kínálhatnak, de senki sem kerülheti el igazán az étrend megváltoztatását, ha tartósan meg akarja tartani újonnan megszerzett súlyát. Annál is fontosabb, hogy új étrendje kielégítő és szórakoztató legyen.
10. Állj meg, ha jóllakott
Banálisan hangzik, de nem éppen ez az. Nem sokkal azelőtt, hogy jóllakna, meg kell állnia. A jóllakottság érzésének még körülbelül 20 percre van szüksége, amíg el nem jut a fejünkig, és ez idő alatt lényegesen többet ehet, mint amennyire valójában szüksége van. Egyél lassan és rágd jól magad, akkor gyorsabb leszel!
Azok, akik betartják a sikeres fogyás ezen alapszabályait, már nem tehetnek annyi rosszat. Mert ez alapvetően elmondja a legtöbbet!
De azt is tudnia kell, hogy ha lefogy, akkor csökkenti a napi alapanyagcserét is, vagyis a szükséges napi kalóriamennyiséget. Ennek eredményeként általában könnyű eleinte néhány plusz kilót leadni, de egy idő után egyre nehezebbé válik. Akkor vagy örülni kell az új testsúlynak, vagy tovább kell beállítania az étrendet vagy a terhelést. Ez lehetőséget ad arra is, hogy fokozatosan megváltoztassuk étrendünket, és ezáltal lassan megszokjuk az új táplálkozási formát. Mint ismeretes, Róma sem épült egy nap alatt. Hasonlóképpen, nem veszíthetünk el nagyon sokat nagyon rövid idő alatt anélkül, hogy vállalnánk a jo-jo hatás kockázatát. A testünknek fokozatosan hozzá kell szoknia.