A fogyás alapismeretei Hány kalóriára van szüksége valójában
"Fogynom kell". Ki ne mondta volna életében legalább egyszer ezt a mondatot önmagának vagy embertársainak? Ezt általában annak mérlegelése követi, hogy miként érhető el a gyors fogyás a lehető legkönnyebben és éhség nélkül. Alapvetően csak egy módon lehet hatékonyan fogyni:
Fogyassz több kalóriát, mint amennyit eszel!
Ennek biztosításához azonban először tudnia kell, hány kalóriára van szüksége a testednek naponta . Csak ezután állíthatja be étrendjét és testmozgását úgy, hogy a kívánt kalóriahiány és a fogyás vágya végül siker koronázza.
És így határozza meg személyes kalóriaigényét:
Az emberek energiaigénye két komponensből áll: a kibocsátás anyagcseréjéből és az alapanyagcsere sebességéből. Elvileg a következõk érvényesek: minél nagyobb a súly, annál nagyobb az alapanyagcsere sebessége.
Alatt Alapanyagcsere sebesség megértjük az energiamennyiséget, amelyre a testnek szüksége van létfontosságú funkcióinak fenntartásához, mint például az anyagcsere, a légzés, a szív és az agy aktivitása. Az alapanyagcsere sebessége a testtömegtől függ. Minél nagyobb a súly, annál több energia szükséges az élet legalapvetőbb funkcióinak fenntartásához. Kiszámításához a testtömeget megszorozzuk 25-tel. Egy 60 kilogrammos nőnek ezért napi minimum 1500 kilokalóriára van szüksége energiára. A mindössze 55 kilogrammos személy viszont csak 1375 kilokalóriát fogyaszt alapfunkcióihoz. Az alapanyagcsere sebessége csökken a testtömeg függvényében. Ez az egyik oka annak, hogy a szervezet a megnövekedett kalóriabevitelű étrend után gyorsan visszanyeri súlyát.
A teljesítmény-forgalom - vagy miért engedik a sportolók többet enni
Az energiaigény a Teljesítmény forgalom a ténylegesen elvégzett szolgáltatás vagy munka típusától és összegétől függ. Aki sokat sportol, sokkal több kalóriát fogyaszt, mint az, aki túlnyomórészt ülő munkát végez, és alig mozog szabadidejében.
Kalóriaigény a különféle tevékenységekhez
Az alábbi táblázat áttekintést nyújt a különböző tevékenységek kalóriaigényéről: (Tevékenység - napi kalóriafogyasztás):
- Könnyű irodai munka: 2000 - 2500 kcal
- Közepesen nehéz munka: (pl. Nővér): 2600 - 3000 kcal
- Nehéz munka (építőmunkás, mezőgazdasági termelő stb.): 3500 - 3600 kcal
- Kemény munka (versenyző sportoló): 4000 kcal és több
Könnyedén kiszámíthatja személyes kalóriaigényét az alap- és teljesítmény-anyagcsere összeadásával.
Itt van egy videó utasításokkal, így mindent maga is kiszámolhat.
A sikeres fogyás titka
Ha viszonylag rövid időre egyszerűen lecsökkenti a szervezet kalóriabevitelét, akkor aligha lesz hosszú távú sikere. Az okot már említettük: a test alkalmazza az alapanyagcsere sebességét a testsúlyhoz - ha ez csökken, akkor a bazális anyagcsere is csökken. Ha ezután a kalóriabevitelt ismét növelik, az eredmény nagyon gyors súlygyarapodás.
A megoldás: Növelje a szolgáltatási forgalmat! Nagyon egyszerű - testmozgással, lehetőleg hetente többször. Ez hatékonyan elkapja a fent leírt hatást, és a hírhedt jojó-effektus elkerülhető. Erre a jól ismert állóképességi sportok, például futás, kerékpározás vagy úszás a legalkalmasabbak. Vigyázat: az "állóképességi sportot" szó szerint itt értjük. Tudományosan bebizonyosodott, hogy a fő energiafogyasztás ebben a sportágban csak egy bizonyos idő után kezdődik. Tehát fontos a gyengébb én legyőzése!